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【圖片取自網絡,，轉載請注明出處,，尊重勞動成果】 很多跑步，騎行,，登山愛好者經常會出現(xiàn)膝關節(jié)外側疼痛的情況,，并且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強,，類似這種情況,，十有八九是髂脛束摩擦綜合征，當然造成疼痛的原因也有很多（膝蓋外側副韌帶損傷,，外側半月板損傷,，腘繩肌下端肌腱損傷等等），筆者在這里只給出髂脛束摩擦綜合征這一種推測,，并針對它給出一些建議,，如若出現(xiàn)膝蓋外側疼痛的情況,，通過以下方法無緩解，請立刻就醫(yī),。（如果髂脛束摩擦較嚴重的話,，是需要手術治療的。）  什么是髂脛束（iliotibial band）,？ 髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜,，你可以這么簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的,，最主要的結構是髂脛束,，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿,，是固定膝關節(jié)的重要結構,。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節(jié)產生摩擦,，當摩擦過度,，髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼,。 出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的原因主要有三個： 1.不正當?shù)呐懿阶藙?/strong> 2.訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張,，無法放松 3.腿部和臀部力量過于薄弱（主要為髖外展肌群薄弱） OK，針對這三點我們可以找出緩解髂脛束摩擦綜合征的方法： 一,、改進跑步姿勢 二,、降低跑量，主動拉伸松解,，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌,，臀中肌，臀小肌,，其實就是你的大腿和臀部外側那塊） 三,、進行一定的髖外展訓練和腿部力量訓練 髂脛束的拉伸方法 該動作的要點就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳,，讓疼痛的腿部強迫性的內旋,，不知道這樣說大家能明白不。多放幾個圖,，大家體會一下動作,，理解理解。
按摩松解臀部和大腿外側 光拉伸是不夠的,，還要系統(tǒng)的按摩松解你的大腿及臀部外側肌群,，你可以使用“泡沫軸”這種工具進行自助式的松解按摩，當然有人給你按摩更好,。筆者放幾張使用“泡沫軸”按摩松解大腿外側的圖片,，大家體會一下動作,。（注：泡沫軸真真的是個好東西啊） 身體前后滾動按摩大腿及臀部↓
如果沒有泡沫軸怎么辦,？可以這樣簡單的進行松解按摩: 拿一個網球（沒有的話用手攥成拳頭）,在大腿外側使勁的上下摩,，網球從臀部外側一路按摩推揉到膝蓋外側，就這樣不停的摩擦,，期間配合拉伸髂脛束的動作,，大概幾分鐘的時間，髂脛束疼痛的情況就能明顯減輕,！這法子百試不爽,，比泡沫軸松解簡便的多，筆者本人一般都是用喝水的瓶子進行上下摩擦,。 髖外展訓練和腿部力量訓練 主要的腿部力量訓練：各類深蹲,，腿屈伸，腿彎舉等等,。 主要的髖外展力量訓練：各類側抬腿,，蟹式移動（像螃蟹一樣橫向的進行移動，可以在大腿上套彈力帶增加阻抗） 臥姿側抬腿：可以在大腿上套彈力帶或者在腳踝上綁沙袋增加阻抗
站姿側抬腿：可以在大腿上套彈力帶或者在腳踝上綁沙袋增加阻抗 |
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