我們先看一下大腿主要有哪些肌群吧

首先是腿部肌群的分布,，具體如下圖。

再看一下我們具體能拉伸到到的肌肉

股四頭肌,。如下圖,。

腘繩肌群。如下圖,。

臀部肌群,。如下圖。

放松肌肉主要有兩個(gè)方向

一個(gè)是拉伸緊張的肌肉

一個(gè)是按摩緊張的肌肉

首先我們看按摩

按摩我們主要使用泡沫軸進(jìn)行自主拉伸,。

首先是股四頭肌,。如下圖。

然后是腘繩肌群,。如下圖,。

最后是臀部肌群。如下圖,。

關(guān)于泡沫軸放松其實(shí)不一定要放在訓(xùn)練之后,，也是可以作為熱身放在訓(xùn)練前的。它比拉伸能更好的刺激腿部的血液循環(huán),，讓我們?cè)谟?xùn)練前就能做好比較充足的準(zhǔn)備,。而且有研究表明，用泡沫軸按壓可以有效的提高我們的深蹲成績(jī)（提高不了很多）,，但是親自嘗試后,，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練前用泡沫軸按壓過之后，在深蹲的過程中感覺發(fā)力更流暢,。而且滾泡沫軸帶來的疼痛感可以刺激精神,，感覺比氮泵管用。

然后我們看拉伸

先是股四頭肌的拉伸,。如下圖,。

然后是腘繩肌群的拉伸。如下圖。

最后是臀部肌群的拉伸,。如下圖,。

關(guān)于拉伸到底是訓(xùn)練前做還是訓(xùn)練后做有不同的兩種說法。一種說法認(rèn)為訓(xùn)練前拉伸會(huì)妨礙深蹲成績(jī),，另一種說法認(rèn)為訓(xùn)練前拉伸能有效防止運(yùn)動(dòng)損傷,。你們都試一下，感受一下,，然后根據(jù)自己的具體感受選擇到底放在訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后做,，反正訓(xùn)練后是一定要做的。我的話是放在訓(xùn)練后,，訓(xùn)練前會(huì)用泡沫軸按壓,。

以上是一套放松和拉伸臀部肌群的流程，比較簡(jiǎn)單好操作,。在腿部訓(xùn)練的時(shí)候盡量去完成,，不僅能讓你深蹲成績(jī)變好，也更有利于腿部肌肉的發(fā)展,，最重要的是可以減少運(yùn)動(dòng)損傷,。