排便不順暢,，就像廚余堆在廚房發(fā)臭一樣,。實(shí)踐以下5大整腸好習(xí)慣，人生變輕盈,。

過去,，我們在乎「吃什么」，現(xiàn)在更要在乎「排出去什么」,。

排便不順暢,，就像廚余堆在廚房一樣，久了腐爛發(fā)臭,，在腸道也一樣,。透過每日的整腸好習(xí)慣，把腸子里骯臟的東西清干凈,，創(chuàng)造舒適的腸道環(huán)境,，并且避開讓腸道生氣的食物，多攝取讓腸道高興的食物。

照顧腸子,，人生也變得輕盈,，從今天開始，請實(shí)踐以下5大整腸好習(xí)慣：

1.吃的情緒,，比吃什么重要

「想要有健康的消化道,，第一要?jiǎng)?wù)就是將吃當(dāng)作重要的事，」美國自然醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療師兼心理諮商師賴宇凡說,。

因?yàn)槟c道布滿神經(jīng),，如果緊張，身體會(huì)以為你在被老虎追,，關(guān)閉消化系統(tǒng),，其實(shí)你只是趕上班而已?！敢徊途妥阋宰屇c道受傷,，」賴宇凡說。

放松地和同事,、朋友相聚,，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌,，有助于消化順暢,。

美兆健康管理機(jī)構(gòu)營養(yǎng)科主任詹恩慈也建議，時(shí)間太趕或緊張時(shí)寧可不吃,，腸胃也可以因此迷你斷食,，而獲得休息。

2.細(xì)嚼慢咽

從小父母就教我們,，細(xì)嚼慢咽讓唾液分泌,，混合食物再下肚，才不會(huì)帶給腸胃負(fù)擔(dān),，只是匆忙的我們都忘記了,，常常嚼個(gè)五、六下就滑下肚,。

而且,，咀嚼也是給腸胃一個(gè)訊號(hào)，通知即將有食物要往下了,，「至少嚼20下才吞下,，」?fàn)I養(yǎng)師建議。

3.吃發(fā)酵食物

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發(fā)酵食物,，因?yàn)椴挥门胫?，立即可食,，又對腸胃友善。

食物透過微生物（包括乳酸菌,、酵母菌,、納豆菌等）產(chǎn)生的化學(xué)變化，將大分子分解成小分子的過程,，都可稱為發(fā)酵,。發(fā)酵食物不易腐敗的原因，就是發(fā)酵過程中益菌獲勝,。而腸道正需要益菌大軍,，維持正常運(yùn)作。

「吃高纖食物,、全食物當(dāng)然很好,，但我們往往需要好菌讓腸道恢復(fù)秩序,，」《新快餐》作者紐希瑙（Jill Nussinow）營養(yǎng)師說,。

韓國釜山大學(xué)研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細(xì)胞里，可在短時(shí)間令癌細(xì)胞銳減超過七成,。

發(fā)酵食物除了大家熟知的酸奶,、優(yōu)格、泡菜之外,，還包括醋,、味噌、納豆,、鹽曲,、酸黃瓜、臭豆腐等,。

雖然目前沒有任何標(biāo)準(zhǔn)建議一周該吃多少發(fā)酵食物,，紐希瑙營養(yǎng)師認(rèn)為，為了整體健康,，一周最好吃個(gè)幾份,，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔(dān)心部份發(fā)酵食物有高鹽疑慮,，可選擇偏酸或低鹽產(chǎn)品,。

4.早晨喝一杯水

「水，口渴的時(shí)候再喝就好,，如果你也這樣以為,，那就太可惜了，」《自律神經(jīng)健康人》作者小林弘幸說,，他自己起床后,，習(xí)慣在早餐前喝一杯水,，他也要求他便秘門診所有的病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水,。

他解釋,，早晨第一杯水固然是補(bǔ)充睡眠時(shí)流失的水分，更重要的意義是,，誘發(fā)「胃結(jié)腸反應(yīng)」,。

因?yàn)樵绯渴欠潘傻母苯桓猩窠?jīng)優(yōu)勢切換為活動(dòng)交感神經(jīng)優(yōu)勢的時(shí)候，藉由喝杯水,，適度刺激副交感神經(jīng),，誘發(fā)自然的便意。

平時(shí)也該多喝水,，很多人根本水就喝不夠,。水喝不夠，吃再多高纖食物,，也無法排出來,。

5.多吃高纖食物

要找回潔凈的腸道，需要膳食纖維這支掃把,。膳食纖維也會(huì)吸附毒素,，降低大腸癌發(fā)病的危險(xiǎn)。

理想的膳食纖維每日平均攝取25～30克,。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性,，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即QQ滑滑的食物,，如菇類,、海藻類等，還有一些看起來不黏,，卻有豐富的果膠,，如蘋果、燕麥,、牛蒡等,，也要多加攝取。

主食也要改變,，膳食纖維才吃得夠,。例如將白米、白面改為糙米雜糧,、全麥面包等,。

如果覺得難以吃夠膳食纖維，只要一天一餐蔬食大餐（吃素）,，就能解決排泄問題,。

除了以上5大整腸習(xí)慣外,，更要避開破壞腸道的5種食物，才能「腸」保安康,。

5種食物正在破壞你的腸道

■紅肉

最近有個(gè)新聞,，一名女子愛吃牛肉面，平均兩天吃一次,，不到30歲,，婚前檢查已經(jīng)發(fā)現(xiàn)大腸癌第二期。

世界癌癥研究基金會(huì)和美國癌癥研究所共同出版的防癌建議：紅肉和加工肉品是大腸癌的強(qiáng)力危險(xiǎn)因子,，每周紅肉的攝取上限應(yīng)在500克以下,。

壞菌吃葷、好菌吃素,。

■加工肉品

英國劍橋大學(xué)與牛津大學(xué)追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發(fā)現(xiàn),，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人,，增加44％,。主要是加工過程中的化學(xué)添加物令人疑慮，此研究建議,，每日攝取量勿超過20克,，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根,，自稱「無肉不歡」，在跟健康開玩笑,。

■燒烤

紅肉經(jīng)過高溫?zé)竞?，?huì)產(chǎn)生多達(dá)17種的異環(huán)胺（heterocyclic aromatic amine），異環(huán)胺在人體透過酵素活化,，會(huì)突變控制細(xì)胞生長的致癌基因,。

異環(huán)胺在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已被證實(shí)對大腸具有致癌性，臨床研究也證明,，長期大量食用過焦或過熟的肉品,，大腸癌及胃癌的機(jī)率升高3～5倍。

■甜食

去年英國愛丁堡大學(xué)研究首度證實(shí),，蛋糕,、餅干、含糖飲料和腸癌有關(guān),。此研究將同一地區(qū)的2000名腸癌患者與普通志愿者,，進(jìn)行問卷調(diào)查，了解他們的飲食狀況,，得到一份高達(dá)170項(xiàng)的飲食清單,。發(fā)現(xiàn)愛吃蛋糕,、餅干、含糖飲料高熱量食物的人,，罹患腸癌的可能性高出18％,。

「壞菌愛吃甜食，」賴宇凡說,。

■啤酒

燒烤配啤酒是人間快事,，但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，喝啤酒會(huì)增加直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),，原因不明，但其他酒精類卻沒有相同的發(fā)現(xiàn),。

透過以上方法重整腸道,，腸道會(huì)用順暢的排泄告訴你「謝謝」。

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適合所有體質(zhì)的平民養(yǎng)腸中藥

中醫(yī)師非常推崇四神湯,，認(rèn)為是最平民的養(yǎng)腸藥——四神湯里的茯苓,、芡實(shí)、蓮子,、山藥,，這四種藥膳可以健脾止瀉、厚實(shí)腸胃的功能,，四神湯屬于一般藥膳,，可以自行烹煮，一般都在四神湯里加蛋白質(zhì)如小腸,、豬肚,，素食者可加豆類，增加風(fēng)味,。