八段錦功法

1.1 簡(jiǎn)介

　　八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋,，至今共八百多年的歷史,。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色,，美而華貴!體現(xiàn)其動(dòng)作舒展優(yōu)美,，視其為“祛病健身，效果極好;編排精致;動(dòng)作完美,，”現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變,，此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作,，故名為“八段錦”,，練習(xí)無需器械，無需場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易學(xué),，節(jié)省時(shí)間,，作用極其顯著;效果適合于男女老少，可使瘦者健壯,，肥者減肥,。

1.2 解讀

　　八段錦為傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中導(dǎo)引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節(jié),，錦者,，譽(yù)其似錦之柔和優(yōu)美。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導(dǎo)引法”所講：“子后午前做,，造化合乾坤,。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因,?！薄板\”字，是由“金”“帛”組成,，以表示其精美華貴,。除此之外，“錦”字還可理解為單個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集,，如絲錦那樣連綿不斷,，是一套完整的健身方法。

2 發(fā)展

2.1 坐勢(shì)和立勢(shì)

　　八段錦之名,，最早出現(xiàn)在南宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》中：“政和七年,，李似矩為起居郎……嘗以夜半時(shí)起坐，噓吸按摩,，行所謂八段錦者,。”說明八段錦在北宋已流傳于世,，并有坐勢(shì)和立勢(shì)之分,。
　　立勢(shì)八段錦在養(yǎng)生文獻(xiàn)上首見于南宋曾?著《道樞·眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;東西獨(dú)托，所以安其脾胃矣;返復(fù)而顧,，所以理其傷勞矣;大小朝天,，所以通其五臟矣;咽津補(bǔ)氣，左右挑其手;擺鱔之尾,，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,，所以治其腰矣?！钡@一時(shí)期的八段錦沒有定名,，其文字也尚未歌訣化,。

2.2 南北兩派

　　八段錦被分為南北兩派。行功時(shí)動(dòng)作柔和,，多采用站式動(dòng)作的,，被稱為南派，偽托梁世昌所傳;動(dòng)作多馬步,，以剛為主的,，被稱為北派，附會(huì)為岳飛所傳,。從文獻(xiàn)和動(dòng)作上考察,，不論是南派還是北派，都同出一源,。其中附會(huì)的傳人無文字可考證,。
　　八段錦究竟為何人、何時(shí)所創(chuàng),，尚無定論,。但從湖南長(zhǎng)沙馬王堆三號(hào)墓出土的《導(dǎo)引圖》可以看到，至少有4幅圖勢(shì)與八段錦圖勢(shì)中的“調(diào)理脾胃須單舉”,、“雙手攀足固腎腰”,、“左右開弓似射雕”、“背后七顛百病消”相似,。

2.3 八段錦功法基本共識(shí)

　　(1)傳統(tǒng)八段錦流傳年代應(yīng)早于宋代,，在明清時(shí)期有了較大發(fā)展;
　　(2)傳統(tǒng)八段錦創(chuàng)編人尚無定論，可以說八段錦是歷代養(yǎng)生家和習(xí)練者共同創(chuàng)造的知識(shí)財(cái)富;
　　(3)清末以前的八段錦主要是一種以肢體運(yùn)動(dòng)為主的導(dǎo)引術(shù);
　　(4)八段錦無論是南派,、北派或是文武不同練法,，都同出一源，在流傳中相互滲透,，逐漸趨向一致,。

3 功法特點(diǎn)

3.1 1.柔和緩慢，圓活連貫

　　柔和,，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘,，輕松自如，舒展大方,。
　　緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn),，虛實(shí)分明,，輕飄徐緩。
　　圓活,，是指動(dòng)作路線帶有弧形,，不起棱角,，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài),。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng),，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿,。
　　連貫,，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處,。

3.2 2.松緊結(jié)合,，動(dòng)靜相兼

　　松，是指習(xí)練時(shí)肌肉,、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng),、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下,，逐步達(dá)到呼吸柔和,、心靜體松，同時(shí)松而不懈,，保持正確的姿態(tài),，并將這種放松程度不斷加深。
　　緊,，是指習(xí)練中適當(dāng)用力,，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前,。
　　動(dòng),，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑,、節(jié)節(jié)貫穿,、舒適自然。
　　靜,，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)

3.3 3.神與形合,，氣寓其中

　　神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng),，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn),。“神為形之主,，形乃神之宅”,。

4 習(xí)練要領(lǐng)

4.1 1.松靜自然

　　松靜自然，是練功的基本要領(lǐng),，也是最根本的法則,。松,，是指精神與形體兩方面的放松。這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”,，而是指“道法自然”

4.2 2.準(zhǔn)確靈活

　　準(zhǔn)確,，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)格,。,。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小,、姿勢(shì)的高低,、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量,、意念的運(yùn)用,、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握

4.3 3.練養(yǎng)相兼

　　練,，是指形體運(yùn)動(dòng),、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng),，是通過上述練習(xí),，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和,、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)

4.4 4.循序漸進(jìn)

　　只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練,，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確,，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高,，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深

5 八段錦各式動(dòng)作要點(diǎn)

5.1 第一段 兩手托天理三焦

　　( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬,。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭,，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托,，使兩臂充分伸展,，不可緊張，恰似伸懶腰狀,。同時(shí)緩緩抬頭上觀,，要有擎天柱地的神態(tài)，此時(shí)緩緩吸氣,。
　　( 2 )翻轉(zhuǎn)掌心朝下,，在身前正落至胸高時(shí)，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭,，眼隨手運(yùn)。同進(jìn)配以緩緩呼氣,。
　　如此兩掌上托下落,，練習(xí)四至八次。另一種練習(xí)法,，不同之處是每次上托時(shí)兩臂徐徐自體側(cè)上舉,，且同時(shí)抬起足跟，眼須平視,，頭極力上頂,，亦不可緊張。然后兩手分開,，在身前俯掌下按,，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉于丹田,。如此托按 4 ～ 8 次,。
　　這一式由動(dòng)作上看，主要是四肢和軀干的伸展運(yùn)動(dòng),，但實(shí)際上是四肢,、軀干和諸內(nèi)臟器官的同時(shí)性全身運(yùn)動(dòng)。
　　此式以調(diào)理三焦為主,。目前有關(guān)三焦的部位尚無定論,，但大多數(shù)人認(rèn)為 [ 上焦為胸腔主納，中焦為腹腔主化,，下焦為盆腔主泄,。即上焦主呼吸，中焦主消化,，下焦主排泄,。它概括了人體內(nèi)臟的全部?！?a style="COLOR: rgb(19,110,194); TEXT-DECORATION: none" target="_blank">難經(jīng)·六十六難》載：“臍下腎間動(dòng)氣者,，人之生命也，十二經(jīng)之根本也,，故名曰原三焦原之別使也,，主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑,。原者,，三焦之尊號(hào)也”。原氣即是人生之命,。十二經(jīng)之根,，通過三焦激發(fā)于五臟六腑,，無處不至，它是人體活動(dòng)的原動(dòng)力,。因而對(duì)三焦的調(diào)理,，能起到防治各內(nèi)臟有關(guān)諸病的作用。特別是對(duì)腸胃虛弱的人效果尤佳,。上舉吸氣時(shí),。胸腔位置提高，增大膈肌運(yùn)動(dòng),。我們通過 X 光透視觀察證明,，它較一般深呼吸可增大一至三厘米，從而加大呼吸深度,，減小內(nèi)臟對(duì)心肺的擠壓,，有利于靜脈血回流心臟，使肺的機(jī)能充分發(fā)揮,，大腦清醒,，解除疲勞。另外,，上舉吸氣,，使橫膈下降，由于抬腳跟站立,，自然使小腹內(nèi)收,，從而形成逆呼吸，使腹腔內(nèi)臟得到充分自我按摩;呼氣時(shí)上肢下落,，膈肌向上松弛,，腹肌亦同時(shí)松弛，此時(shí)腹壓較一般深呼吸要低得多,，這就改善了腹腔和盆腔內(nèi)臟的血液循環(huán),。平時(shí)，人兩手總是處于半握拳或握拳狀態(tài),，由于雙手交叉上托,，使手的肌肉、骨骼,、韌帶等亦能得以調(diào)理,。此式除充分伸展肢體和調(diào)理三焦外，對(duì)腰背痛,、背肌僵硬,、頸椎病、眼疾、便秘,、痔瘡,、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用,。此式還是舒胸,，消食通便，固精補(bǔ)腎,，強(qiáng)壯筋骨，解除疲勞等極佳方法,。用以治療預(yù)
　　防脈管炎時(shí),，要取高抬腳跟的作法，每次要反覆練習(xí),。

5.2 第二段 左右開弓似射雕

　　( 1 )兩腳平行開立,，略寬于肩，成馬步站式,。上體正直,，兩臂平屈于胸前，左臂在上,，右臂在下,。
　　( 2 )手握拳，食指與拇指呈八字形撐開,，左手緩緩向左平推,，左臂展直，同時(shí)右臂屈肘向右拉回,，右拳停于右肋前,，拳心朝上，如拉弓狀,。眼看左手,。
　　( 3 )、( 4 )動(dòng)作與( 1 ),、( 2 )動(dòng)作同,，唯左右相反，如此左右各開弓 4 ～ 8 次,。
　　這一動(dòng)作重點(diǎn)是改善胸椎,、頸部的血液循環(huán)。臨床上對(duì)腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用,。同時(shí)對(duì)上,、中焦內(nèi)的各臟器尤對(duì)心肺給予節(jié)律性的按摩，因而增強(qiáng)了心肺功能。通過擴(kuò)胸伸臂,、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng),，有助于保持正確姿勢(shì)，矯正兩肩內(nèi)收?qǐng)A背等不良姿勢(shì),。

5.3 第三段 調(diào)理脾胃臂單舉

　　( 1 )左手自身前成豎掌向上高舉,，繼而翻掌上撐，指尖向右,，同時(shí)右掌心向下按,，指尖朝前。
　　( 2 )左手俯掌在身前下落,，同時(shí)引氣血下行,，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立,。
　　( 3 ),、( 4 )動(dòng)作與( 1 )、( 2 )動(dòng)作同,，唯左右相反,。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。
　　這一動(dòng)作主要作用于中焦,，肢體伸展宜柔宜緩,。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對(duì)拔拉長(zhǎng),，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到協(xié)調(diào)性的牽引,，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進(jìn)了胃腸蠕動(dòng),，增強(qiáng)了消化功能,，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)上述臟器疾病有防治作用,。熟練后亦可配合呼吸,，上舉吸氣，下落呼氣,。

5.4 第四段 五勞七傷往后瞧

　　( 1 )兩腳平行開立,，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰,。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn),，眼看后方，同時(shí)配合吸氣,。
　　( 2 )頭頸帶動(dòng)脊柱徐徐向右轉(zhuǎn),，恢復(fù)前平視,。同時(shí)配合呼氣，全身放松,。
　　( 3 ),、( 4 )動(dòng)作與( 1 )、( 2 )動(dòng)作同,，唯左右相反,。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。
　　五勞是指心,、肝,、脾、肺,、腎,，因勞逸不當(dāng)，活動(dòng)失調(diào)而引起的五臟受損,。七傷指喜、怒,、思,、憂、悲,、恐,、驚等情緒對(duì)內(nèi)臟的傷害。由于精神活動(dòng)持久地過度強(qiáng)烈緊張,，造成神經(jīng)機(jī)能紊亂,，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損,。該式動(dòng)作實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng),，尤其是腰、頭頸,、眼球等的運(yùn)動(dòng),。由于頭頸的反覆擰轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán),，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,，增強(qiáng)和改善其功能。此式對(duì)防治頸椎病,、高血壓,、眼病和增強(qiáng)眼肌有良好的效果。練習(xí)時(shí)要精神愉快,，面帶笑容,，樂自心田生,，笑自心內(nèi)，只有這樣配合動(dòng)作,，才能起到對(duì)五勞七傷的防治,。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉(zhuǎn),，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉(zhuǎn),，只有這樣才能促進(jìn)五臟的健壯，對(duì)改善靜脈血的回流有更大的效果

5.5 第五段 搖頭擺尾去心火

　　( 1 )馬步站立,，兩手叉腰,，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯,，將余氣緩緩呼出,。動(dòng)作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方,，像小勺舀水似地引頸前伸,，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時(shí)配以吸氣;擰腰向左,，身體恢復(fù)馬步樁,，緩緩深長(zhǎng)呼氣。同時(shí)全身放松,，呼氣末尾,，兩手同時(shí)做節(jié)律性掐腰動(dòng)作數(shù)次。
　　( 2 )動(dòng)作與( 1 )動(dòng)作同,，唯左右相反,。
　　如此 (1) 、 (2) 動(dòng)作交替進(jìn)行各做 4 ～ 8 次,。
　　此式動(dòng)作除強(qiáng)調(diào)松,，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強(qiáng)調(diào)靜,。俗謂：靜以制躁,。“心火”為虛火上炎,，煩躁不安的癥狀,，此虛火宜在呼氣時(shí)以兩手拇指做掐腰動(dòng)作，引氣血下降,。同時(shí)進(jìn)行的俯身旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,，亦有降伏“心火”的作用。動(dòng)作要保持消遙自在,，并延長(zhǎng)呼氣時(shí)間,，消除交感神經(jīng)的興奮,，以去“心火”。同時(shí)對(duì)腰頸關(guān)節(jié),、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用,，并有助于任、督,、沖三脈的運(yùn)行,。

5.6 第六段 兩手攀足固腎腰

　　( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬,，兩掌分按臍旁,。
　　( 2 )兩掌沿帶脈分向后腰。
　　( 3 )上體緩緩前傾,，兩膝保持挺直,，同時(shí)兩掌沿尾骨、大腿后側(cè)向下按摩至腳跟,。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè),。
　　( 4 )上體展直，同時(shí)兩 手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁,。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次,。
　　腰是全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，這一勢(shì)主要運(yùn)動(dòng)腰部,，也加強(qiáng)了腹部及各個(gè)內(nèi)臟器官的活動(dòng)，如腎,、腎上腺,、腹主動(dòng)脈、下腔靜脈等,。中醫(yī)認(rèn)為：“腎為先天之本”,、“藏精之臟”。腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器,。腎上腺是內(nèi)分泌器官,。與全身代謝機(jī)能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)“腹腦”所在地,。由于腰的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)(前后俯仰),，也改善了腦的血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個(gè)組織臟器的生理功能,。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強(qiáng)腰,、壯腎,、醒惱,、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強(qiáng),。年老體弱者,，俯身動(dòng)作應(yīng)逐漸加大，有較重的高血壓和動(dòng)脈硬化患者,，俯身時(shí)頭不宜過低,。

5.7 第七段 攢拳怒目增氣力

　　預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立，成馬步樁,，兩手握拳分置腰間,，拳心朝上，兩眼睜大,。
　　( 1 )左拳向前方緩緩擊出,，成立拳或俯拳皆可。擊拳時(shí)宜微微擰腰向右,，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回,，呈仰拳置于腰間。
　　( 2 )與( 1 )動(dòng)作同,，唯左右相反,。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。
　　此式動(dòng)作要求兩拳握緊,，兩腳拇趾用力抓地,，舒胸直頸，聚精會(huì)神,，瞪眼怒目,。此式主要運(yùn)動(dòng)四肢、腰和眼肌,。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),，愛好、年齡與目的不同,，決定練習(xí)時(shí)用力的大小,。其作用是舒暢全身氣機(jī)，增強(qiáng)肺氣,。同時(shí)使大腦皮層和植物神經(jīng)興奮,，有利于氣血運(yùn)行。并有增強(qiáng)全身筋骨和肌肉的作用,。

5.8 第八段 背后七顛百病消

　　預(yù)備姿勢(shì):兩腳平行開立,，與肩同寬，或兩腳相并,。
　　兩臂自身側(cè)上舉過頭,，腳跟提起,，同時(shí)配合吸氣。兩臂自身前下落,，腳跟亦隨之下落,，并配合呼氣。全身放松,。 如此起落 4~8 次,。
　　此式通過肢體導(dǎo)引，吸氣兩臂自身側(cè)上舉過頭,，呼氣下落,，同時(shí)放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之,，排出體外,。“濁氣”是指所有緊張,、污濁病氣,。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由于腳跟有節(jié)律地彈性運(yùn)動(dòng),，從而使椎骨之間及各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉,，對(duì)各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時(shí)有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強(qiáng),，進(jìn)而加強(qiáng)全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用,。