自然站立，兩腳平行分開,，兩腳外側(cè)與肩同寬,，兩腿自然站直，兩膝微屈,，頭正頸直,，頭頂“百會穴”微有頂意，雙眼自然垂視前下方,，口微閉,，舌尖舔上腭，下頜微收,，含胸拔背,，直腰松胯，垂臀提肛,，兩肩下沉,，兩臂自然下垂，兩手置于兩腿外側(cè)褲中線,，手指向下,，手掌向內(nèi)，寧神調(diào)息,，氣沉丹田,。

用法

此預(yù)備勢有三重意義：①自此式開始，接練各段動作,，可提高各段的功效,。②初學(xué)者可先學(xué)站此式，然后再學(xué)練各段動作，更易于掌握,，同時此種學(xué)練方法與傳統(tǒng)的氣功學(xué)練方法(先學(xué)練靜功后學(xué)練動功)相一致,，故作用亦佳。③凡年老體弱,、患有重病,，練習(xí)動作有困難者，可先練此式,，數(shù)日至月余,，手足和丹田會有氣感，即可逐步學(xué)練各段動作,。單練此式時,，作用同一般站樁,，稱頂天立地樁,。

口訣

兩足分開平行站,，橫步要與肩同寬,，頭正身直松腰胯,，兩膝微屈對足尖；

雙臂松沉掌下墜,，手指伸展要自然,，寧神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田,。

一、雙手托天理三焦

(一)動作說明

自預(yù)備式起隨吸氣兩手向前稍提起,，掌心翻轉(zhuǎn)向上,，十指相對于臍下丹田前，緩緩上移兩手向上托起至胸前,。隨后配合呼氣掌心翻轉(zhuǎn)向里,、向下、向外,、再向上,，推于頭頂之上。兩臂自然伸展,，意在上推,。同時雙腳足趾稍用力抓地，呼氣盡,。稍停片刻后,，兩手隨吸氣雙手十字交叉，沿身體正中線下落至胸前，掌心向下,，指尖相對,。繼續(xù)配合呼氣雙掌下按，最后自然分于身體兩側(cè),，成預(yù)備式,。

(二)作用

用雙手翻掌上托及足趾用力引手少陽三焦經(jīng)之氣經(jīng)胸下膈，循屬三焦(三焦經(jīng)起于小指,、無名指之端,，上出兩指之間，循手表腕,，出臂外兩骨之間,，上貫肘，沿上臂走向肩而交出足少陽經(jīng)之后,，入缺盆,，布膻中，散絡(luò)包,，下膈（屬三焦),。三焦備，人之三元之氣也,，號曰中清之府,，總領(lǐng)五臟六腑，營衛(wèi)經(jīng)絡(luò),，內(nèi)外左右上下之氣也,。三焦通，則內(nèi)外左右上下皆通,，周身灌體,，和內(nèi)調(diào)外，營左養(yǎng)右,，宣上導(dǎo)下,，莫大于此也。故祛病健身首練此段,。

(三)練法

自預(yù)備式直接練此法,，隨呼吸反復(fù)練習(xí)三次即可。練習(xí)此段,，意隨手走,，手隨氣行。雙手上推時為呼氣,，呼氣盡則上托之手亦停止動作,。想吸氣時,，雙手則隨之下落，吸氣足時,，手應(yīng)回到丹田上移膻中,，再隨呼吸而上推下落。最后一次,，雙手下落至雙腿旁成預(yù)備式而收勢接練下段動作,。

口訣：十指相對小腹前，翻掌向上意托天,；十字交叉護(hù)身掌,，雙掌下按勢還原；

勢隨氣走要緩慢,，一呼一吸一周旋,；呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然,。

二,、左右挽弓心肺朝

(一)動作說明

自上段收勢動作起，配合吸氣,，兩膝彎屈下蹲成騎馬式(膝部彎曲成90度角,，或成120度角左右均可)。兩臂提起向前畫弧,，在胸前交叉,。右臂在外,，掌心向里,，拇指向上，其余四指向左,，左臂在里,，掌心內(nèi)外，四指向上,，拇指向右扶于右手小臂內(nèi)側(cè),。接上式兩臂分開，同時呼氣,，左手拇指斜向上,，食指直向上，其余三指向掌心彎曲,。左臂向左伸展推出,，沉肩墜肘坐腕，頭漸左轉(zhuǎn),，眼看左手食指,，意在伸展,。右手半握空拳，屈肘向右似拉弓狀,，拳心向里,，意在后拉，呼氣盡,。稍停片刻后,，隨吸氣，兩臂胸前畫弧,，兩手轉(zhuǎn)換,，左拉右推。最后兩臂收至胸前,，兩掌心相對,。將屈膝之雙腿站直，左腳收回半步,，兩掌心翻轉(zhuǎn)向下,，隨氣沉丹田兩掌下按成預(yù)備式。

(二)作用

此法為調(diào)肺,、強(qiáng)心之功,，精、氣,、神為人身之三寶,。肺主氣，心主神,，此為練氣之本,，安神之用，左右拉弓動作,，增加了胸廓的動作,，使心肺兩臟得到鍛煉，血為氣之母,，血至則氣至,，氣行則血行。因此,，心肺之衰旺,，關(guān)系壽命之短長。

(三)練法

自第一段接練此式,，隨呼吸練習(xí)左右各三次,，即可。練習(xí)此段,，合掌動作為吸氣,，兩臂分開時為呼氣呼氣盡而未吸氣前,，動作也稍停。此外尚需注意眼隨手走意領(lǐng)神行,。

口訣：馬步下蹲要穩(wěn)健,，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭,，左手食指指朝天,；

勢隨雙臂換右式，雙手交叉右胸前,，右推左拉眼觀指,，雙手收回勢還原。

三,、調(diào)理肝脾須單舉

(一)動作說明

自上段收勢起吸氣,，左腳收回成立正姿勢，兩手向前畫弧,，在丹田前兩掌上下重疊,，右手在上，左手在下,，兩手掌心均向上,。隨后配合呼氣，右手向上經(jīng)三脘(上脘穴,、中脘穴,、下脘穴順序排列于劍突下至臍部正中線上)，循胃經(jīng)(足陽明胃經(jīng)在腹部位于腹中線旁2寸,，在胸部位于中線旁4寸),，向內(nèi)旋臂，直向上托,，左手翻轉(zhuǎn),，掌心向下,，經(jīng)“氣海穴”扔循胃經(jīng)下按至胯前下方胃經(jīng)“髀關(guān)穴”處,，同時兩足腳趾稍用力抓地。稍停片刻后,，配合吸氣兩掌回到腹前,，唯掌心相反，即上掌掌心內(nèi)下,，下掌掌心向上,，成抱球狀。然后呼氣,，同時左手上托,，右手下按,，如此輪換練習(xí)，最后兩手下按至胯旁成立正姿勢,。

(二)作用

兩掌循足陽明胃經(jīng)上托下按,，同時意守中脘穴(上腹中部)，引脾胃兩經(jīng)之經(jīng)氣,，以達(dá)調(diào)理脾胃之目的,。雙腿站立使厥陰肝經(jīng)拉緊，又有身體兩側(cè),，左右牽拉,，使得肝膽隨身體運(yùn)動而動。脾主運(yùn)化,，脾脈者土也,，土生萬物。胃為水谷之海,，為后天給養(yǎng)之源泉,。肝主疏泄，肝脈者木也,，木曰曲直,。膽為中正之官，為決斷之腑,。故此法為健后天之源調(diào)暢情志之功法,。

(三)練法

單練此法左右各三次。練習(xí)此法,，兩掌上托下按時為呼氣,，兩掌回收時為吸氣。呼氣盡可稍停片刻,。兩手上托下按時兩腳腳趾用力抓地,，尤其雙腳通脾胃、肝膽四經(jīng)之經(jīng)氣,，故甚為重要,。

口訣：雙掌重疊掌朝天，右上左下臂棚園,；右掌旋臂托天去,，左掌翻轉(zhuǎn)至髀關(guān)；

雙掌均沿胃經(jīng)走,，換臂托按一循環(huán),；呼盡吸足勿用力，收勢雙掌回丹田,。

四,、雙掌撲地固腎腰

(一)動作說明

吸氣,，左足邁出成預(yù)備式，兩臂提起,，兩手平扶丹田前,，雙手手指展開。繼續(xù)吸氣,，兩掌左右分開,，沿帶脈向后捋至腰部，平扶于腰脊兩側(cè),，手指向下,，同時以意領(lǐng)氣自丹田至“志室穴、腎俞穴,、命門穴”,。呼氣，長腰后展,，至呼氣盡,。稍停片刻，改吸氣雙手自帶脈向前捋至丹田處,。吸氣盡時,，上身向前向下俯身，配合呼氣兩手掌心向下,，按向地面,，并以意領(lǐng)氣，沿膀胱經(jīng)而下直至涌泉穴,。隨即一吸一呼,，一起一落往返七次，隨吸氣直身,，兩手提起,，空拳拳背相對，虎口朝前于胸前,。

(二)作用

此段功法為引丹田之氣補(bǔ)腎,，撐腰仰體為加強(qiáng)腰部之氣感，足太陽膀胱經(jīng)牽拉,，再引氣自足少陰腎經(jīng)而上,，此均力強(qiáng)腰健腎之法,。腎為先天之本,，主水，受五臟六腑之精而藏之,。故腎氣盛衰關(guān)系到人體的強(qiáng)弱和后代之繁衍,。

(三)練法

本段單練一次即可,。練習(xí)此段時，仰身以長腰而氣不上浮為準(zhǔn),，故不可只顧仰身長腰而使氣浮胸脅,，則失去健腰補(bǔ)腎之作用。俯身時不可甩頭,，要松腰收腹,，緩慢折身。此法吸氣后和呼氣后均可順勢稍停片刻,，動作停止,，呼吸亦停，但均應(yīng)順其自然,，絕不可故意憋氣,。

口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前,，手分左右向后轉(zhuǎn),，呼氣長腰撐腰間；

勢隨氣走定深淺,，呼氣彎腰掌撲前,；手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉,。

五,、側(cè)身顧盼能健腦

(一)動作說明

接上勢配合呼氣，雙拳向外轉(zhuǎn)腕變掌,，掌背相對,，指尖向前，伸展推出,。吸氣,，雙臂向兩側(cè)平分，虎口向下,，成手心向后側(cè)平舉,。呼氣，轉(zhuǎn)腕使手心向上,，頭先向左轉(zhuǎn),，同時左手翹中指，頭再向右轉(zhuǎn),，同時右手翹中指,。吸氣，雙手握拳收回，端于腰間,，轉(zhuǎn)腰向左,，雙拳上托至胸前兩乳中間，拳背相對,，虎口向前,。呼氣，雙拳向外轉(zhuǎn)腕變掌,，掌背相對,，指尖向前，伸展推出,。吸氣,，雙臂向兩側(cè)平分，虎口向下,，成手心向后側(cè)平舉,。呼氣，轉(zhuǎn)腕使手心向上,，頭先向左轉(zhuǎn),，同時左手翹中指，頭再向右轉(zhuǎn),，同時右手翹中指,。吸氣，雙手握拳收回,，端于腰間,，轉(zhuǎn)腰向右，雙拳上托至胸前兩乳中間,，拳背相對,，拳眼向前。呼氣,，雙拳向外轉(zhuǎn)腕變掌,，掌背相對，指尖向前,，伸展推出,。吸氣，雙臂向兩側(cè)平分,，虎口向下,，成手心向后側(cè)平舉。呼氣,，轉(zhuǎn)腕使手心向上,，頭先向右轉(zhuǎn),，同時右手翹中指，頭再向左轉(zhuǎn),，同時左手翹中指,。吸氣,，雙手握拳收回,，端于腰間，轉(zhuǎn)腰向前,，站正稍提肛,，氣可沿尾閭、命門引回到丹田,。呼氣,，雙拳順勢變掌，掌心向下,，垂直下壓,，置兩手垂于雙腿褲線兩側(cè)，氣沉丹田,，回到預(yù)備式,。

(二)作用

此法用練眼神、轉(zhuǎn)頸等動作主在健腦,。腦,，又名髓海，深藏于頭部,，居顱腔之中,，其外為頭面，內(nèi)為腦髓,，是精髓和神明匯集發(fā)明之處,，又稱為元神之府?！端貑?五藏生成篇》：“諸髓者皆屬于腦,。”《靈樞?海論》：“腦為髓之海,?！蹦X的主要生理功能有主宰生命活動，主司精神活動和感覺運(yùn)動等,。故此法為以外達(dá)內(nèi),、強(qiáng)健腦力的運(yùn)氣法。

(三)練法

此法緊接上段練習(xí),，隨呼吸練習(xí)一遍即可,。練習(xí)此段功法，“意”在上，氣上行,，則轉(zhuǎn)頭不暈,。

口訣：提攜元氣雙背拳，一畫開天兩臂展,；頭頸隨手左右轉(zhuǎn),，引氣上行至頂顛；

呼氣盡時停松靜,，兩臂收回于腰間,；繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成起勢，收勢運(yùn)氣回丹田,。

六,、回首望踝和帶蹺

(一)動作說明

接上勢吸氣，兩膝彎曲下蹲成騎馬式,，氣沉兩足,，意守丹田，雙手微握拳,，右拳自下而上畫弧,，至拳背正對印堂，左拳攔腰畫弧,，至拳背正對后腰,。隨后配合呼氣以腰為軸，緩慢轉(zhuǎn)腰向左,，轉(zhuǎn)頭后瞧,，目視右足跟。吸氣,，左拳自下而上畫弧,，至拳背正對印堂，右拳自上而下畫弧,，至拳背正對后腰,。呼氣，緩慢轉(zhuǎn)腰向右,，轉(zhuǎn)頭后瞧,，目視左足跟。如此反復(fù)練習(xí),，最后頭至正中時站起,，收回雙手成預(yù)備式，接做下段,。

(二)作用

帶脈,，起于季脅,，斜向下行到帶脈穴，繞身一周,，如腰帶,，能約束縱行的諸脈。具有約束聯(lián)系了縱行軀干部的諸條經(jīng)脈的作用;主要病候：腹?jié)M,，腰部覺冷如坐水中,。陰蹺脈、陽蹺脈：蹺,，有輕健蹺捷之意,。有濡養(yǎng)眼目,、司眼瞼開合和下肢運(yùn)動的功能,。陰陽蹺脈主持陽動陰靜,共司下肢運(yùn)動與寤寐。通過此段聯(lián)系,，可以使帶脈,、陰陽蹺脈通暢，從而達(dá)到強(qiáng)壯身體,，驅(qū)除腹部,、腰部、下肢疾病的作用,。

(三)練法

左右反復(fù)練習(xí)三次,。練此法沉氣和意守非常重要，意散亂,、氣上浮,，則易頭暈。而原有頭暈者,，只要沉氣,、意守涌泉練習(xí)之，頭則不暈,，久練后頭暈則不再發(fā)生,。

口訣：馬步高低可自選，雙掌成拳上下翻,；頭隨呼氣移向左,，雙目卻看右足跟；

吸氣還原接右式,，搖頭斜看左足跟,；如此往返隨氣練，氣不可浮意要專,。

七,、俯仰壯督通沖任

(一)動作說明

接上段吸氣,，兩臂提起，兩手虎口相對,，手掌向內(nèi),，提至小腹，環(huán)抱丹田,，眼平視,。稍停片刻后，改為呼氣,，俯身彎腰,，兩手似托物，虎口相對,，雙手借勢向下,，盡量觸地。吸氣,，頭微仰起,，雙手順勢向前，向上捧起,，至雙手舉過頭頂,。配合呼氣，身體后仰,，雙手從頭頂向兩側(cè)下劃,，垂于體側(cè)褲中線處。如此反復(fù)練習(xí),，最后雙掌下按成預(yù)備式,。

(二)作用

督脈，行于背部正中脊里,，上行入腦,，并從脊里分出屬腎，它與腦,、脊髓,、腎又有密切聯(lián)系，其脈多次與手足三陽經(jīng)及陽維脈交會,，能總督一身之陽經(jīng),，故稱為"陽脈之海"，具有調(diào)節(jié)全身陽經(jīng)經(jīng)氣的作用;任脈,，行于腹面正中線,，其脈多次與手足三陰及陰維脈交會，能總?cè)我簧碇幗?jīng),，故稱："陰脈之海",，具有調(diào)節(jié)全身諸陰經(jīng)經(jīng)氣的作用;沖脈,，上至于頭，下至于足,，貫穿全身,；成為氣血的要沖，能調(diào)節(jié)十二經(jīng)氣血故稱"十二經(jīng)脈之海",，又稱"血海",，具有涵蓄十二經(jīng)氣血的作用;此法練習(xí)疏通三大奇經(jīng)，使得陰陽調(diào)和,，為養(yǎng)精,、蓄力、練神之法,。在行首練腰脊之力,，再練丹田之氣，并以意領(lǐng)神,，待丹田氣足,，腰脊力壯而達(dá)到意,、氣,、力三合時，則奇經(jīng)八脈隨內(nèi)氣而運(yùn)行,，故此段實為開通大小周天之法,。

(三)練法

單練此段，隨呼吸練習(xí)三次,。初練此法者應(yīng)注意放松,，不可用力，得氣后仍應(yīng)放松,，手隨氣走,。

口訣：雙手上移護(hù)丹田，環(huán)抱下行至地面,；舉引內(nèi)力隨俯仰,，上下屈伸兩臂旋；

吸氣收回呼氣放,，任督二脈小周天,；更通沖脈養(yǎng)氣血，收功按掌勢還原,。

八,、背后九顛百病消

(一)動作說明

接上段將左腳收至右腳旁，并使兩腳跟相互靠緊,，兩腳站成倒“八”字形,。兩手掌向下,，手指向前，但無下按之意,，其他要求同預(yù)備式,。站好后，隨吸氣兩足腳趾用力,，兩足跟緩慢向上提起,，提肛，頭頂百會穴微有上頂之意,，兩手掌則意在下按,，手指稍向上。吸氣足稍停片刻后,，隨呼氣將身體放松,，兩足跟落地，兩手掌亦稍放松,。如此反復(fù)9次后,，改為自然呼吸，全身放松,，兩手自然下垂不做下按狀,，足跟提起，以足掌用力,，上下顛動,。顛動9次后即可收勢。

 (二)作用

此法為平和周天之功,，在前七段功法基礎(chǔ)上,，練習(xí)此法，則可內(nèi)平七情(喜,、怒,、優(yōu)、思,、悲,、恐、驚),，外御六淫（風(fēng),、寒、暑,、濕,、燥、火),，行氣養(yǎng)血,，健五臟,，通經(jīng)絡(luò)。

 (三)練法

此法作為最后一段練之,。周天不通,，不可強(qiáng)求，牢記功到自然成,，只按要求練習(xí)即可,。周天七循后，全身放松做顛抖動作,，此為整理運(yùn)動,，以將練功者自練功狀態(tài)恢復(fù)到常態(tài)而自然收功。因此無需另設(shè)收功法,，以節(jié)省練功時間,。

口訣：兩腿并立撇足尖，腳尖用力足根懸,，吸氣上頂手下按,，落足呼氣一周天；

如此反復(fù)共九遍,，氣走全身回丹田,；全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然,。