健身很流行,，但特定的重量訓(xùn)練，似乎從來沒有進(jìn)入主流文化,。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人只認(rèn)為這屬于健美文化,，特別是婦女大都不愿意加入力量訓(xùn)練隊(duì)伍,。

但最新的研究表明，力量是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素,。而事實(shí)上,，阻力訓(xùn)練可能是你的健身養(yǎng)生最重要的事情。

圖：2011年和2012年CrossFit游戲的獲勝者Annie Thorisdottir，被認(rèn)為是世界上最健康的女性,。

肌肉漸漸衰退
簡(jiǎn)單地說,，隨著我們年齡的增長(zhǎng)，身體不斷變?nèi)?。大多?shù)人往往在二三十歲達(dá)到自己的體力的巔峰,，并從那里逐漸下降。但是,，包括遺傳異常和經(jīng)常力量訓(xùn)練的人不包括在內(nèi),。

但是，一旦我們的力量開始下降,，其他問題也會(huì)出來,。在體力活動(dòng)水平較低的條件下，會(huì)出現(xiàn)肌力下降,，疲勞感,，行走速度減緩，和不必要的體重減輕,。對(duì)于大多數(shù)人來說,，在他們的八九十歲時(shí)體力才會(huì)嚴(yán)重下降。身體較弱的老人也更有可能跌倒,，并會(huì)遇到更大的站立,，坐或躺的困難。

老年醫(yī)學(xué)專家把責(zé)任都推在我們的我們細(xì)胞的動(dòng)力源泉線粒體上,。隨著年齡的增長(zhǎng),，我們的線粒體開始退化，導(dǎo)致細(xì)胞和肌肉纖維功能退化,。表現(xiàn)出來的是耐力,，力量和機(jī)體功能的下降。

老齡化的另一個(gè)根本的問題是體內(nèi)端粒酶數(shù)量的下降,。這是維護(hù)和修復(fù)的染色體末端的一種關(guān)鍵的酶,。當(dāng)我們不能產(chǎn)生足夠的端粒酶，我們的遺傳完整性被破壞,。染色體的退化就像是一輛車生銹了,。

當(dāng)我們變老后,，我們的睪丸激素(天然合成代謝類固醇)的分泌也減少了，導(dǎo)致肌肉和骨量減少,。

肌肉強(qiáng)度和壽命
科學(xué)證明，肌肉力量不僅和我們的生活質(zhì)量息息相關(guān),，還我們的預(yù)期壽命有關(guān),。

最近的兩項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志上的研究提到，即使考慮了心肺功能和其他健康因素,，肌肉力量仍是死亡率預(yù)測(cè)的主要因素,。

這個(gè)結(jié)論是經(jīng)過分析超過30項(xiàng)研究記錄得出的，如臥推力量,，握力,，走路速度，站立平衡等,。但研究人員發(fā)現(xiàn),，測(cè)試表現(xiàn)不佳的早期死亡率可能性提高1.67到3倍(雖然此次研究主要對(duì)象是70歲以上的人，但在所有年齡斷,，體質(zhì)較差的表現(xiàn)與死亡率增加有關(guān)),。

現(xiàn)在，還有個(gè)好消息：盡管老齡化的必然影響你的體力,，但我們可以控制,。阻力訓(xùn)練可以增加你的壽命，越早訓(xùn)練越好,。

阻力訓(xùn)練和復(fù)原
重量訓(xùn)練(和一般的功能鍛煉)，給我們的身體帶來了許多好處,，增強(qiáng)認(rèn)知能力,，增加幸福感。此外,，重量訓(xùn)練已被證明可以至少增加6至7年的壽命,。

如前所述，線粒體的退化是一個(gè)肌肉質(zhì)量減少的罪魁禍?zhǔn)?。但最近的證據(jù)表明,，運(yùn)動(dòng)可以減緩這種影響。根據(jù)安大略省漢密爾頓市麥克馬斯特大學(xué)（McMaster University）兒科和醫(yī)學(xué)教授Mark Tarnopolsky研究,，抗阻力訓(xùn)練激活肌肉干細(xì)胞,。這一個(gè)生理過程，被稱為“基因轉(zhuǎn)移”,，這些新細(xì)胞的導(dǎo)致線粒體復(fù)原,。 Tarnopolsky稱,，每周兩次一定強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練持續(xù)6個(gè)月后，肌肉的生化指標(biāo),，生理和遺傳特征年輕15歲至20歲,。

對(duì)中年運(yùn)動(dòng)員的研究表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，刺激產(chǎn)生端粒酶,，使遺傳信息的日常維護(hù)和細(xì)胞的完整性得到保護(hù)。此外運(yùn)動(dòng)也引發(fā)了抗氧化劑的產(chǎn)生,，提高了身體健康程度,。

事實(shí)上，其他研究也成功地將運(yùn)動(dòng)天賦和長(zhǎng)壽聯(lián)系起來,。德國(guó)Arzteblatt國(guó)際雜志最近發(fā)表的一項(xiàng)分析，對(duì)超過900,000名運(yùn)動(dòng)員（年齡從20到79不等）研究表明,，55歲前在身體機(jī)能上沒有明顯的下降,。55歲的下降速度也是出奇的慢，在65至69歲年齡組組,，四分之一運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能高于20到54歲組的運(yùn)動(dòng)員的平均水平,。

從本質(zhì)上講，運(yùn)動(dòng)能幫助人體再生,。這可能解釋了為什么老運(yùn)動(dòng)員比久坐不動(dòng)的同行更少得年齡有關(guān)的疾病,。此外即使是在快速大量的減肥過程中，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)已被證明可以保持瘦肉組織,。

更令人矚目的是,，阻力訓(xùn)練可以避免認(rèn)知能力下降，這可以說是和身體健康一樣重要的,。哥倫比亞大學(xué)的的一項(xiàng)研究中,，70％和80歲左右的婦女有輕度認(rèn)知功能障礙通過用加壓空氣系統(tǒng)（電阻）重量訓(xùn)練，參與者被告知要執(zhí)行不同的可變負(fù)荷的練習(xí)60分鐘的課程,，每周兩次,，共26個(gè)星期后。結(jié)果是顯著的：舉重改善了記憶,，減輕了老年癡呆癥狀,。它也提高了老年人的注意力范圍和增強(qiáng)了解決沖突的能力。

人人都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練
現(xiàn)在,，這些研究表明,，并非所有的運(yùn)動(dòng)都是平等的。阻力訓(xùn)練(如舉重)結(jié)合高強(qiáng)度的有氧鍛煉,，如健美操,，跑步才是關(guān)鍵,。開始永遠(yuǎn)不會(huì)太晚，是的,，女士們,，這意味著你（“肥胖”是一個(gè)神話，而且更重要的婦女舉重可以減少骨質(zhì)疏松癥的傾向）,。大多數(shù)體育場(chǎng)館提供了舉重的區(qū)域,，但即使在家里鍛煉，啞鈴,，壺鈴,，甚至是功能性的體重負(fù)重訓(xùn)練一樣有效(如深蹲，俯臥撐),。

老年人也需要練習(xí)舉重,。其實(shí)，他們才是最大的受益者,。

研究表明，即使他們以前從來沒有舉重,。這也會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)激素和睪酮的分泌,，減少膽固醇含量。此外還可以阻止神經(jīng)退行性疾病如抑郁癥的發(fā)生,。

然而不幸的是,，許多醫(yī)生和醫(yī)務(wù)工作者都在猶豫，如今讓老人做任何事情太費(fèi)勁了,。今天,，醫(yī)生和培訓(xùn)人員只建議老人在游泳池里簡(jiǎn)單地步行或做圓圈活動(dòng)。這是不夠的,。

對(duì)于老年人,，力量訓(xùn)練可以從簡(jiǎn)單做起，可以從2磅重開始,，或從重復(fù)椅子站了起來的動(dòng)作,。這是讓心率上升很好的方式，也許第二天很酸痛,。而事實(shí)上,，這些跡象表明你的訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)標(biāo)。

重要的是要注意,，應(yīng)在咨詢醫(yī)生和訓(xùn)練有素的專業(yè)人員的監(jiān)督下進(jìn)行這種類型的訓(xùn)練,。[via io9] ?