做有氧運(yùn)動(dòng)無疑是對(duì)心臟,、肺部和整體健康非常有益,。而大多數(shù)人想減脂塑形，可能第一時(shí)間就會(huì)聯(lián)想到做有氧運(yùn)動(dòng),，而事實(shí)上,，我們是事與愿違的。甚至,，過量的有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上已被證明會(huì)導(dǎo)致壽命縮短,。下面分析一下做有氧運(yùn)動(dòng)有哪些方面與我們想象的不一樣,。

#1 有氧運(yùn)動(dòng)中燃燒的熱量并不像我們想象的那么多

大多數(shù)人認(rèn)為從有氧運(yùn)動(dòng)中燃燒的卡路里比從阻力訓(xùn)練中燃燒的卡路里多得多，但根據(jù)研究,，實(shí)際上沒有太大的區(qū)別,。例如，我們可以看一下發(fā)表在《力量和體能研究雜志》上的一項(xiàng)研究,，研究人員在這項(xiàng)研究中比較了30分鐘的力量訓(xùn)練,、30分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以及另一組參與者以最大心率的70％進(jìn)行的30分鐘穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能量消耗。結(jié)果顯示,，重量訓(xùn)練和穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)組之間的能量消耗沒有明顯的差異,。

#2 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致能量消耗受限

能量消耗受限指的是，在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi),，再做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)降低卡路里的消耗,，我們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)，非運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)也就是被稱為NEAT的活動(dòng)往往會(huì)降低,，NEAT指的是與運(yùn)動(dòng)無關(guān)的日?；顒?dòng)，例如動(dòng)動(dòng)手,，平時(shí)走動(dòng)等一些日?；緞?dòng)作。大量有氧之后,，人們變得并不那么活躍,，這是身體在進(jìn)行許多無意識(shí)的適應(yīng)，它會(huì)削減非必要的能量消耗,。所以,，你越想通過長(zhǎng)時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)來減脂，在之后的時(shí)間同樣會(huì)被省下來,。

#3 有氧對(duì)減脂的作用并沒有我們想象那么大

這一點(diǎn)在一項(xiàng)薈萃分析中得到了很好的證明。該分析進(jìn)行了14項(xiàng)研究,，涉及1800多名超重和肥胖人士,。研究人員考察了有氧運(yùn)動(dòng)是否有益于減肥。他們得出結(jié)論：獨(dú)立的有氧運(yùn)動(dòng)并不是一種有效的減肥療法,。很明顯,，單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)而沒有進(jìn)行熱量攝入的調(diào)整，顯然無法幫助減肥,。

#4 沒想到做有氧會(huì)降低力量訓(xùn)練增益,。

通過越做越多的有氧運(yùn)動(dòng)而沒有重點(diǎn)關(guān)注飲食來減少脂肪，會(huì)導(dǎo)致力量訓(xùn)練中的獲得效益減少,。許多研究表明,，將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合會(huì)降低爆發(fā)力和肌肉量,，這被稱為干擾效應(yīng)，也被稱為同時(shí)訓(xùn)練效應(yīng),，這些負(fù)面效應(yīng)說明了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都試圖讓身體朝著兩個(gè)相反的方向適應(yīng),。這變得兩種訓(xùn)練效果都不盡人意。因?yàn)樯眢w會(huì)根據(jù)我們進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型迅速做出適應(yīng),，而增強(qiáng)力量和肌肉所需的適應(yīng),，與長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)的高耐力有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步）所需的適應(yīng)是不同的，這些適應(yīng)包括肌肉纖維組成類型的改變,，從快縮型變?yōu)槁s型或相反,，肌肉激活速度的降低，以及各種基因激活和酶濃度的變化,，最終會(huì)影響力量增益,，正如力量增益受損一樣。

#5 過多的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響增肌

我們可以查看一篇元分析,，仔細(xì)研究有氧和阻力訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響,。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),，在阻力訓(xùn)練計(jì)劃中添加有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉生長(zhǎng)效應(yīng)值降低39%,。但除此之外，有氧運(yùn)動(dòng)影響肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)原因是它降低了 mtor 的活性,，而 mtor 是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵酶之一,。同時(shí)，也提高了 ampk 的水平,，這是一種減緩肌肉生長(zhǎng)的酶,。也是干擾效應(yīng)的另一個(gè)原因，這就讓有氧和無氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行時(shí)很難取得進(jìn)步的原因,。

#6 有氧燃脂區(qū)間并不那么有效

在日常生活中我們經(jīng)常會(huì)看到一些人通過快走,、慢跑來試圖實(shí)現(xiàn)減脂的目的。因?yàn)樗麄冋J(rèn)為以低強(qiáng)度會(huì)比做劇烈運(yùn)動(dòng)減掉更多的脂肪,。業(yè)界也有所謂的脂肪燃燒區(qū)間之說,，就是以最大心率的70%的中等運(yùn)強(qiáng)度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒最大比例的體脂，這是事實(shí),。但相比于力量訓(xùn)練,，比如在深蹲時(shí)舉起大重量的情況下，就會(huì)跨越所謂的無氧閾值,。

想象一下,，我們?cè)谂e起非常重的杠鈴的時(shí)候，甚至需要屏住呼吸拼命擠出額外的幾下,，這是因?yàn)槲覀冞M(jìn)行需要快速或大能量爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)時(shí),，會(huì)跨越無氧閾值,，身體不能再主要依靠脂肪和氧氣來達(dá)到能量的需求，相反,，它必須燃燒更多的碳水化合物來獲得足夠的能量,。換句話說，進(jìn)行力量訓(xùn)練,，除了會(huì)燃燒的脂肪酸之外,，我們的身體也需要燃燒更多的肌肉糖原和血糖來獲得更快的能量供應(yīng)。相比之下,，低強(qiáng)度會(huì)燃燒更高比例的脂肪熱量,，而高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練可能會(huì)燃燒更多總熱量。如果從更大的熱量中獲取較小的百分比,，我們?nèi)匀豢梢匀紵嗟闹尽?/p>

#7 早上空腹跑步并不會(huì)燃燒更多的脂肪

因?yàn)樵谠缟峡崭箷r(shí),，胰島素和糖原水平較低，很容易被認(rèn)為會(huì)增加脂肪燃燒比例,。然而,，這并非是減脂的最佳選擇。如果我們的上一餐能量耗盡了,，身體就會(huì)被迫使用體內(nèi)的肝醣和脂肪中的碳水嗎?不完全是這樣,，至少，有氧運(yùn)動(dòng)前禁食并不能導(dǎo)致更快的減脂,。因?yàn)?，身體在大量的燃燒脂肪之后，會(huì)慢慢降低脂肪的利用,，而切換燃料來源,。最終，在24小時(shí)內(nèi)燃燒的脂肪量是相同的,，換而言之,，無論你運(yùn)動(dòng)前是否進(jìn)行禁食訓(xùn)練，總熱量攝入和總熱量消耗始終保持平衡狀態(tài),。要達(dá)到真正的減脂目的還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量赤字,。

#8 過量的有氧會(huì)縮短壽命

對(duì)于大多數(shù)人來說，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來許多健康益處,，例如它可以改善心臟健康，降低血壓,，增強(qiáng)免疫系統(tǒng),，有助于調(diào)節(jié)血糖，改善心理健康,。然而,，就像生活中的許多事情那樣,，并不是越多越好。事實(shí)上,，研究表明,，過度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)縮短壽命。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成壓力,，如果過度進(jìn)行任何有壓力的活動(dòng),，不但沒有好處，還會(huì)對(duì)身體造成更大的傷害,。每周進(jìn)行幾天的有氧運(yùn)動(dòng)可能延年益壽,，這是一個(gè)有趣的事，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人沒有意識(shí)到過度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，可能會(huì)產(chǎn)生完全相反的效果,。

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