據(jù)說熟睡期有助于增加體能和產(chǎn)能，促進(jìn)心臟和免疫系統(tǒng)健康,，擁有好心情,，甚至益壽延年。保持八小時的睡眠也會讓你感覺精力充沛,。但很有可能,，你睡不到八小時。邁克·布勞斯博士,，臨床心理學(xué)家也是睡眠醫(yī)生的飲食計劃的作者,，他表示“睡眠問題已成為當(dāng)今女性的通病”

瑪麗安·里格特博士，美國內(nèi)科醫(yī)學(xué)協(xié)會會員,，哥倫比亞大學(xué)性別醫(yī)學(xué)院合作院長稱,，毫不驚訝，女性通常比男性睡眠時間短,。懷孕會影響和睡眠,，連同荷爾蒙失調(diào)，胃食管反流病和鼻塞也會使你躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),。即使你沒有小孩,，月經(jīng)期間促進(jìn)睡眠的雌激素水平下降，直到更年期時激素水平才達(dá)到穩(wěn)定,，同時會引起腹痛,，頭痛，潮熱,，盜汗等癥狀甚至影響睡眠,。這種癥狀會隨著年齡增長逐漸出現(xiàn)：上年紀(jì)的女性起夜次數(shù)會比男性多，里格特博士稱,，焦慮現(xiàn)象（很明顯隨著年齡增長出現(xiàn)的）可想而知也會引起睡眠問題,。

但是專家表示這些生理現(xiàn)象并不意味著睡眠缺乏就一定是你的宿命?！捌v感是不正常的現(xiàn)象”布魯斯博士這樣說,。“但目前為止還沒有囤積睡眠的方法,，找出適合你的方式還需要付出一定的努力和探索過程,，但這些都是值得的，睡眠健康中心首席醫(yī)療官勞倫斯·普斯坦博士也這樣說,，“睡眠是最基本的生理需要—就像吃飯一樣—它關(guān)系到你的健康和生活的方方面面”因此,，我們必須關(guān)注影響女性睡眠的三大因素并且根據(jù)色彩編碼技術(shù)凸顯出其特點來尋找純自然的解決方式。根據(jù)這些來為你量身制定睡眠計劃—從今天開始。

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解決睡眠問題的最好方法

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“我無法入睡”

無論你多么努力地想要進(jìn)入夢境的國度,，輾轉(zhuǎn)反側(cè)令人沮喪的是你仍然很清醒。你的大腦里也許還在呈現(xiàn)著明天的工作列表,，才意識到如果現(xiàn)在無法立刻入睡那明天的一切都無法實現(xiàn),！這樣的想法只會讓你此刻更加清醒并且陷入毫無睡意和巨大壓力的怪圈之中。

“我無法熟睡”

現(xiàn)在是凌晨三點,，突然從睡夢中醒來,，每天都是在同一時間發(fā)生。你的目光徘徊在鐘表與熟睡了老公的背影之間,，并且對他們充滿怨恨,。也許你決定一會兒就起床或者一直躺在那里，當(dāng)你終于就要進(jìn)入夢鄉(xiāng)時——鬧鐘就在那一秒響起,。

“即使一個微小的動靜都會讓我驚醒”

剛剛?cè)胨?，但是由于你對環(huán)境非常敏感，你剛一閉上眼睛,，有東西將你驚醒,，這一切不斷重復(fù)上演。也許是鬧鐘的屏幕突然亮了,，或者是樹枝劃過窗戶,，或者是枕頭太低，房間溫度太高,，甚至是襪子太緊,。

保持固定的睡眠作息

如果你只選擇做一件事來提高睡眠質(zhì)量，那就選擇這一點,，布魯斯博士說：每天晚上保持同一時間上床睡覺并且每天早上同一時間起床—即使是周末也這樣做,。規(guī)律的睡眠作息可以使生物中更為穩(wěn)定從而提高睡眠質(zhì)量。保持規(guī)律的明暗環(huán)境變化對于睡眠也很有幫助,，所以起床的同時可以打開窗戶或者到外面走走,。

保持有助于睡眠的飲食習(xí)慣

為了幫助你明白飲食對睡眠的影響，記錄下來你近兩周的睡眠狀況,。不要只記錄和睡眠有明顯關(guān)系事情的——幾點睡覺,，多久才入睡，夜間醒來的多少次,，早上起床后的精神狀況——也要記錄關(guān)于睡前吃過什么,，做了哪些運(yùn)動之類的事情。把白天的活動和夜間的睡眠模式進(jìn)行下比較就會發(fā)現(xiàn)自己哪些方面需要改進(jìn),。如果需要一個睡眠記錄模板,，可以登錄sleepdoctor.com,。

如果睡不著應(yīng)該繼續(xù)躺在床上嗎？在這里你可以找到答案以及其他失眠的相關(guān)問題,。

從現(xiàn)在開始戒煙

尼古丁是一種興奮劑,，會影響入睡。再加上煙民在晚上通常會有煙癮發(fā)作的經(jīng)歷,。吸煙者的睡眠質(zhì)量通常是不吸煙者的四分之一,。研究表明吸煙也會加劇呼吸暫停和其他呼吸紊亂問題，這些都會影響您的夜間睡眠質(zhì)量,。不用擔(dān)心，戒煙會讓你一覺睡到天亮,。您將在三天內(nèi)感受到效果,，睡眠專家兼北岸睡眠醫(yī)學(xué)創(chuàng)始人利薩·雪芙絲博士稱。

重新審視你的藥品

β——受體阻滯劑（高血壓的處方藥）可能會引起失眠,選擇性血清素再抑制劑（一類抗抑郁藥其中含有百憂解和左洛復(fù)）也會引起失眠這僅僅是一小部分,。記錄每種藥品的名稱和劑量,，然后讓醫(yī)生為你評估這些藥品對你的睡眠是否會有影響。

多做運(yùn)動,，但不要在睡前四小時內(nèi)

健身——尤其是有氧運(yùn)動——有助于延長睡眠時間提高睡眠質(zhì)量,，謝福思博士稱，三十分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動可以使你的體溫升高長達(dá)四小時從而抑制睡眠,。你的體溫下降就會刺激大腦釋放誘導(dǎo)睡眠的褪黑素,，接下來你就會感覺自己昏昏欲睡。

下午兩點之后拒絕咖啡因

包括咖啡,、茶飲品和可樂,。咖啡因是一種可以在體內(nèi)作用長達(dá)八小時的興奮劑,，如果你在晚飯后喝了杯卡布奇諾,，它會抑制你的大腦進(jìn)入深度睡眠甚至讓你無法入睡。

寫下你的煩惱

“知道我聽說過的最多的睡眠困擾是什么嗎,？”“我無法停止思考”布魯斯博士說,。為了讓自己能夠忘卻白天的焦慮因素，每晚睡前把你最大的顧慮寫下來——例如,，我要給我的保險公司打電話討論那個會議生效的否認(rèn)聲明,，我如何在工作很忙的時候抽空打電話呢？然后寫下每一步解決辦法——我會在早餐前記下電話,？如何等待三分鐘仍未能接通明晚再發(fā)郵件過去——如果今天我什么也不能做,，那么我就會為明天擔(dān)憂。一旦你的顧慮被拆分成許多個行動計劃,，你就會覺得輕松很多,。

慢慢放松

“睡覺不是個開關(guān)閥門”布魯斯博士說,，“他更像是一種由內(nèi)而外的放松”給你的身體一定的時間準(zhǔn)備從工作狀態(tài)轉(zhuǎn)換到睡眠狀態(tài)，準(zhǔn)備個計時器把時間設(shè)置為一小時,，并且向下面所描述的那樣將時間進(jìn)行平均分配：

第一個20分鐘：為明天做準(zhǔn)備（整理背包,，準(zhǔn)備衣服）

第二個20分鐘：做好個人衛(wèi)生（刷牙洗臉）

最后一個20分鐘：躺在床上放松身體，在柔和的光線下讀本書或者做深呼吸,。

喝杯牛奶而不是馬提尼

喝酒后數(shù)小時體內(nèi)的酒精濃度才會下降,，也是使你身體保持清醒的信號。這通常會花費我們一小時來消化體內(nèi)的一杯酒,，所以如果你在晚餐時喝了兩杯那么你需要在睡覺前兩小時結(jié)束晚餐,。

奶酪和餅干作為宵夜

理想的宵夜包括碳水化合物和含有氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)或者卡路里——研究表明這種組合可以提高血清素含量，這是一種有助于身體處于平靜狀態(tài)的腦化學(xué)物質(zhì),。在睡前一小時享用宵夜讓這種氨基酸有足夠的時間作用于你的大腦,。這里有幾個不錯的建議：一片全麥面包和一片低脂奶酪或者一片火雞肉，一根香蕉和一勺花生醬,，全麥谷物和脫脂牛奶,，或者一些水果和低脂酸奶。

收聽枕邊故事

下載個有聲讀物到你的平板電腦里——選你很熟悉的故事,，這樣的故事不會很吸引你反而會讓你覺得分心從而進(jìn)入夢鄉(xiāng),，雪芙絲博士這樣建議。舒緩的音樂也同樣管用,。

讓你的房間保持涼爽

專家建議把你的房間溫度調(diào)到65~75華氏度——很不錯的標(biāo)準(zhǔn),，但更要注意你的身體在被子里的感受。身體與被子之間的接觸有助于體溫下降,，身體的變化信號會刺激大腦產(chǎn)生激素誘導(dǎo)睡眠,。這也是睡前洗熱水澡的好處：體溫升高后驟然進(jìn)入冷環(huán)境從而讓你感覺困倦。但為了獲得最佳的睡眠,，一旦進(jìn)入被窩,，就不應(yīng)該感覺冷或者熱——而是剛剛好。

如果你正處于更年期那就把溫度調(diào)的更低一點

75%處于更年期的女性會有潮熱的感覺,，20%會出現(xiàn)夜間盜汗或者潮熱以致影響睡眠,。可以考慮打開空調(diào)或者風(fēng)扇來加速空氣循環(huán)降低溫度,。試著逐漸降低溫度,，在快速動眼期你的身體失去了調(diào)節(jié)體溫的能力，因此大幅度降低溫度——低于60華氏度,，舉個例子——容易事與愿違,。

失眠可能會是更年期的前兆嗎？

為你的房間添加有助睡眠的香料

某些味道,，例如薰衣草,，洋甘菊,，依蘭樹的味道都會刺激腦后α活動區(qū)，使你全身放松有助于進(jìn)入深度睡眠,。在裝有水的噴霧瓶中加入幾滴精油,，噴在你的枕頭上，就會有意想不到的效果了,。

打開噪音過濾器

這種機(jī)器可以產(chǎn)生低波段的聲音來幫助您入睡,。他可以幫您過濾掉狗叫聲，樓下的電視聲以及任何會打擾到您睡眠的噪音,。

消滅夜間的任何微弱光源

“光源會給大腦強(qiáng)大的信號讓其保持清醒”,，雪芙絲博士這樣解釋說。即使是您筆記本電腦的指示燈,，平板電腦,，智能手機(jī)任何在您床頭的電器的光源等能穿過眼皮傳到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。這都會使大腦推遲釋放促睡眠激素,。所以，你的房間越黑,，就能睡的越熟,。

把愛寵趕出房間

貓通常在深夜和清晨比較活躍，狗可能會撓被子,，到處嗅甚至發(fā)出鼾聲將您吵醒,。據(jù)梅奧診所睡眠障礙中心的研究表明超過一般的人稱他們的寵物會將他們從睡夢中吵醒?！叭绻膶櫸锟梢运煤馨卜€(wěn)而且依偎著他令您感覺很舒服,，那就讓他陪著您吧”雪芙絲這樣建議道。

檢查你的枕頭位置

枕頭最完美的高度就是讓你的脊柱和脖子保持在一條直線上,，這樣就可以避免因為引起緊張或是痙攣而影響入睡,。當(dāng)您準(zhǔn)備睡覺時讓您的伴侶幫你檢查下頭和脖子是否在一條線上。如果你的頭是向后仰或者是呈抬起狀,，用枕頭來幫您調(diào)整到舒適的位置,。如果您喜歡俯身睡,，那就不要用枕頭或者可以考慮低一點的枕頭來保持脖子和脊柱在一條線上。

深呼吸

這項操作幫助降低您的心率和血壓,，釋放內(nèi)啡肽，并且放松身體,，促進(jìn)睡眠,。做吸入的動作5秒，暫停3秒,，再做呼氣的動作5秒,。重復(fù)8個循環(huán),，并逐漸增加到15個。布魯斯博士告訴我們可以用這種方法來驗證自己做的是否標(biāo)準(zhǔn),，買一包兒童玩的氣球,，充分吸氣，然后通過硬管把氣吹到氣球里,。這種流暢且平穩(wěn)的氣流正是你所努力追求的對睡眠有幫助的呼吸方式,。

即使在半夜醒來也保持按兵不動

“教科書上說如果醒來后十五分鐘仍無法再次入睡那就起床”雪芙絲博士這樣說"但是我采訪過我的病人‘繼續(xù)躺在床上是什么感覺？’‘如果她們不覺得煩躁不安我會讓他們繼續(xù)呆在黑暗中,，作深呼吸或者想象一些事物’”“但如果留在哪里讓她們感到絕望那就馬上起來做一些安安靜靜的事放松下心情（在昏暗的燈光下）,，例如做瑜伽或者是按摩足部直到再次有睡意為止”