大步走,，越走越健康
如何確定大步走的步幅
進(jìn)行大步走時(shí)，最關(guān)鍵的是確定步幅,。
1.確定平時(shí)走的自然步幅：在鞋底上蘸少許的水,，在路面上行走。在濕的腳印上做上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù),。
2.在習(xí)慣性步幅前多加10厘米，并做出標(biāo)記,，測(cè)量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù),。
3.在路面上，按照大步走的步幅數(shù)據(jù),，分別做出10步的記號(hào),，然后反復(fù)練習(xí)，直到能找到大步走步幅的感覺(jué),?！ 〈蟛阶呤清憻捦炔康囊环N有效方法。當(dāng)我們把步子盡量邁大的時(shí)候,，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的前腿是在盡力地往前邁,，后腿是在用力的蹬伸。此時(shí),，我們用于腿部和腳部的力量無(wú)疑要比通常步幅時(shí)加大了許多,。因此，大步走的用力模式比通常自然走的用力方式提高一個(gè)等級(jí),，手臂擺動(dòng)的加大,，雙腿每一步的盡可能的蹬伸用力，更多的肌肉參與用力會(huì)給我們帶來(lái)的是全身的肌力水平的改善,。
這個(gè)動(dòng)作做完了以后,，你會(huì)獲得“五大”：第一，肌肉骨骼參與量大,；第二,，身體能量消耗大,；第三全身血管開(kāi)放量大；第四,，全身的血流量大,；第五，每一個(gè)動(dòng)作都要指揮自己下去,、大步,，神經(jīng)系統(tǒng)參與量大。這“五大”對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)非常好,。
具體走法
1.先要確定適合自身的大步走的步幅,。
2.走時(shí)要學(xué)會(huì)擺動(dòng)雙臂：前臂小鬼出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高,；后擺臂盡可能向后擺,；身體保持與地面垂直。
3.邁腿時(shí)要適當(dāng)向前伸出,，前腳足跟著地,，然后滾動(dòng)到前腳掌；加強(qiáng)后腿的蹬地力量,，后蹬時(shí),，體會(huì)腳趾蹬地動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
1.在走的過(guò)程中,，為自己設(shè)定一段距離,。在這段距離上，進(jìn)行大步走的鍛煉,。
2.經(jīng)過(guò)鍛煉后,，100米的距離，希望男士最好用90～100步走完,，女士則用110～120步走完,，每天堅(jiān)持500～1000步，這會(huì)有良好的健身效果,。
3.盡可能地走大步,，每一次大步走的時(shí)候并不需要快，而是一定要講究邁步的質(zhì)量,，邁得要穩(wěn),，動(dòng)作連貫。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
我建議大家大步走的最佳鍛煉時(shí)間是上午9～10點(diǎn),。因?yàn)槲覀冊(cè)缟掀饋?lái)時(shí)雖然意識(shí)醒了,，但是你身體的好多機(jī)能還是惰性的。而9點(diǎn)時(shí)，我們已經(jīng)吃過(guò)早點(diǎn),，身體已經(jīng)適應(yīng)了,。再一個(gè)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。我們可以利用上下班的時(shí)間,，比如說(shuō)我的家離車站有一段距離,，我要量好這段距離，可以選擇比較合適的車站,，至少在上下班的時(shí)間走上25～30分鐘,，這段時(shí)間是很好的。
注意事項(xiàng)
1.要注意循序漸進(jìn),，切不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。可以從幾十步走起,，然后慢慢增加,；
2.要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步長(zhǎng)度，然后增加20厘米,；
3.病情較重者，不宜進(jìn)行大步走鍛煉,。如屬微血管病變,、大動(dòng)脈硬化病變,、血糖不穩(wěn)定,、波動(dòng)太大者及在用胰島素后，藥物發(fā)揮作用時(shí),；另外，身體較虛弱,，并發(fā)癥較重者,，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下做輕微的運(yùn)動(dòng)。
“10點(diǎn)10分”走,，遠(yuǎn)離頸椎疾病
“10點(diǎn)10分”走,，是在進(jìn)行健步走的過(guò)程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法,?！?0點(diǎn)10分”走是針對(duì)頸椎不好的人群設(shè)計(jì)的。旨在強(qiáng)化頸部肌肉,，緩解和預(yù)防頸椎疾患?！?0點(diǎn)10分”走有助于肩部肌肉、背部肌肉（如斜方肌等）彈性的加強(qiáng),，有利于保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根,、頸部脊髓、椎動(dòng)脈,、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合征。
目標(biāo)心搏率的計(jì)算
按照下面簡(jiǎn)單步驟計(jì)算所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：用晨脈或安靜時(shí)脈搏分別乘以1.4～1.8，就可得出適合中老年人目標(biāo)心搏率的上限和下限,。以60的女性為例，其安靜時(shí)脈搏是每分鐘70次，計(jì)算方法是：70×1.4＝98,，這是她的心搏率的最小估算值,。是其目標(biāo)心搏率的下限為98次，而上限是70×1.8＝126,；如果心搏率每分鐘低于98次,，就應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)速度，如果心搏率每分鐘越過(guò)126次,，就應(yīng)該放慢運(yùn)動(dòng)速度,。 具體走法
1.“10點(diǎn)10分”的樣子舉起雙臂,，雙臂伸直向上舉起成“10點(diǎn)10分”樣,。
2.側(cè)面雙手略微向后向上方，除拇指其余四指并攏,，掌心向下,。
3.向前邁自然步行走。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
剛開(kāi)始時(shí),，可以連續(xù)走200步,，以后可根據(jù)自身情況逐步加大運(yùn)動(dòng)地量。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
此運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,。
注意事項(xiàng)
1.進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí),，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托羞M(jìn)速度，以便更好地保持身體的平衡,。
2.剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)雙臂酸脹,，因此必須保證鍛煉時(shí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬头潘删毩?xí),。
3.此運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果,。
快步走，事半功倍的有氧健身走
根據(jù)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)1小時(shí),，可以延長(zhǎng)2小時(shí)的健康壽命，每天只要累積5000步以上的快步走,，就能幫你減重縮腰造健康,。據(jù)哈佛大學(xué)的研究，預(yù)防疾病與維持健康的體能活動(dòng)量與強(qiáng)度,，并不需要很激烈,，只要利用零散時(shí)間活動(dòng)，累積適當(dāng)?shù)捏w能活動(dòng)量即可,。
具體走法
1.以先要以正常速度步行5～8分鐘,，然后降低速度步行1分鐘,。
2.再開(kāi)始加快步伐，此時(shí)把胳膊稍彎曲,，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動(dòng),。
3.為了提高速度，可加降低正常步幅（不要加大步伐）,。此時(shí)你的呼吸開(kāi)始加快,，必須注意呼吸方法,，吸氣時(shí)慢吸并提擴(kuò)胸腔，而呼氣時(shí)用力快速吹出。在快步走中可控制在三步完成吸，第四步快呼，盡可能的多作。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)專家首推三、五,、七運(yùn)動(dòng)方式,，即每天行走不少于3公里或30分鐘,；每周行走5次；年齡＋脈搏跳動(dòng)＝170（次）,。
快步走更適合于女性
《美國(guó)醫(yī)藥學(xué)會(huì)季刊》曾報(bào)道,，“快步走”有利于女性的身心健康,。中老年女性較少參加激烈運(yùn)動(dòng)，但是如果每天快步走30分鐘,，中風(fēng)的概率可以降低30%；如果每天快走45分鐘到1個(gè)小時(shí),，那么患中風(fēng)的概率可以進(jìn)一步降低40%。從1968年到1994年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的的專家們對(duì)女性運(yùn)動(dòng)與生理的關(guān)系進(jìn)行長(zhǎng)期追蹤研究，調(diào)查對(duì)象是72488名40～65歲的女性,。研究報(bào)告指出,，中老年女性每天快走30分鐘,，可以有效預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥,、中風(fēng)以及某些癌癥,。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，只要從現(xiàn)在開(kāi)始每天快走30分鐘，也能達(dá)到強(qiáng)身健體的良好效果,。 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
每天堅(jiān)持30～60分鐘,，約3～5公里,，5000～8000步,，就可以取得一定的效果,。如果一次堅(jiān)持不下來(lái),，視身體情況可多次進(jìn)行。通過(guò)3～6個(gè)月的快步走鍛煉,、身體運(yùn)動(dòng)能力很好的健走者爭(zhēng)取達(dá)到每天1小時(shí)1萬(wàn)步,。每周至少4～5次，要持之以恒,。
注意事項(xiàng)
1.行走時(shí)應(yīng)選擇空氣良好,、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所,，如海邊,、公園等。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走,。
2.鞋要舒適合腳,，柔軟有彈性，以免在長(zhǎng)時(shí)間快步走時(shí)造成身體傷害,。
3.每次鍛煉時(shí)在快步走之前應(yīng)先用慢步走來(lái)熱身,；快步走之后要用中速走（每分鐘90～100步）做整理運(yùn)動(dòng)。
扭著走,，讓你遠(yuǎn)離便秘
人在坐或躺著時(shí)，內(nèi)臟極其擁擠地“堆”在一起,，當(dāng)身體抖動(dòng)起來(lái)時(shí),，身體的內(nèi)臟就會(huì)因獲得活動(dòng)的空間而倍感“舒適”。因此,，我們?cè)谶M(jìn)行大步走時(shí)再加上一些適當(dāng)?shù)闹w動(dòng)作,，比如腰部的扭動(dòng)等，會(huì)有效刺激內(nèi)臟的攪動(dòng),，相當(dāng)于“按摩”心,、肝、胃,、腸等內(nèi)臟器官,，可有效地預(yù)防很多疾病的發(fā)生。
按摩治療便秘的小策略
1.腹按法：將雙手套疊放于腹部,，順時(shí)針（從右下腹開(kāi)始,，向上揉至右肋下，拐向左,，揉至左肋下,，拐向下，揉至恥骨部）,，從輕到重按揉,，舒適為度,，一般約20分鐘；
2.捏脊法：沿脊柱兩側(cè)用雙手指捏起表皮,，以微痛為宜,，從骶部一直捏至頸下，共3次,。
以上兩種手法最好在餐后習(xí)慣于排便的時(shí)間做此運(yùn)動(dòng),，這樣可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，產(chǎn)生便意,，順利地排清宿便,。 具體走法
1.擺動(dòng)你的胯,，擺動(dòng)時(shí)就像掛鐘似的,，一定要讓你的腹部隨著你的擺動(dòng)顛起來(lái)。
2.每走一步腰和胯部都要進(jìn)行左右轉(zhuǎn)動(dòng),。腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)比較容易,，胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)就不容易掌握。你可以像模特走“貓步”或者田徑中的競(jìng)走一樣,，學(xué)習(xí)和體會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)胯部的感覺(jué),。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
視自身情況而定，一般每天堅(jiān)持扭著走500米,，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以收到一定的效果,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
你可以在下班以后，抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)進(jìn)行,。
注意事項(xiàng)
1.做好熱身運(yùn)動(dòng),，行走前應(yīng)充分地活動(dòng)腰部。
2.扭動(dòng)的動(dòng)作不宜太大,，可逐步加大扭動(dòng)的動(dòng)作,。
3.老年人進(jìn)行扭著走鍛煉時(shí)，速度,、節(jié)奏應(yīng)放緩,，防止因用力過(guò)猛后的扭傷和平衡改變后的摔傷。
高抬腿走,，更有力量的步行法
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明,，中老年人只要堅(jiān)持每天高抬腿走，就會(huì)使全身,，尤其是腿部,、心臟、頭部大受裨益,。通過(guò)高抬腿走,，可以加強(qiáng)腰,、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,，對(duì)防止老年性疝氣等疾病有著積極的意義,。
具體走法
1.抬腿時(shí)用力向上抬，同時(shí)快速收腹,；兩臂自然前后大揮擺,。
健身走的警示
如果在走路過(guò)程中出現(xiàn)頭痛、頭昏,；呼吸困難,；想吐；出冷汗,；強(qiáng)烈心悸,；喉嚨痛；臉色發(fā)白,；意識(shí)不清,；手臂痛；腳步亂,；背痛,、腰痛；腳抽筋或劇痛,；胸口痛,、有壓迫感……你就應(yīng)該立刻停止健走，否則對(duì)身體不利,。 2.抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角在90度左右,。根據(jù)自身的能力膝蓋部可彎,、可直。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大,，每天可堅(jiān)持走200步左右,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
可在餐后半小時(shí)進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)
1.進(jìn)行高抬腿走鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度,，以保持身體的平衡,。
2.盡管此運(yùn)動(dòng)更適合中老年人，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可隨意加大,，以免產(chǎn)生危險(xiǎn),。
彈著走，足部健康的保障
中國(guó)很多人走路的方法是錯(cuò)誤的,，很多老年人走路時(shí)含胸駝背,，告訴大家一個(gè)方法：彈著走,。這個(gè)動(dòng)作非常神奇，中國(guó)有句老話“人老腿先老”,。堅(jiān)持這個(gè)走路姿勢(shì),，腳墊一個(gè)月到兩個(gè)月自動(dòng)消失，足弓不再蹋陷,。
愛(ài)穿高跟鞋女性更要伸展足弓
足底筋膜是連接腳后跟和腳趾的軟組織,，損傷或使用過(guò)度時(shí)，會(huì)引起炎癥,、疼痛,，令人行走困難。此種情況多見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)員,、愛(ài)穿高跟鞋的女性,。怎么辦呢？伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛,。美國(guó)羅徹斯特大學(xué)矯形外科學(xué)副教授貝內(nèi)迪克特·迪喬瓦尼和德博拉·納瓦贊斯基發(fā)明了一種鍛煉療法,，能幫助足底筋膜炎患者緩解腳疼。方法為：患者應(yīng)先盤(pán)腿坐好,，用手抓住一只腳的腳趾,，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓,。一般情況下,，掰10下為一組，每次重復(fù)10組,。每天至少要做3次鍛煉,。持續(xù)3～6個(gè)月，可讓75%的患者緩解疼痛,，并完全恢復(fù)活動(dòng)能力,。 彈著走是健身走的過(guò)程中,，在一定的距離上,，進(jìn)行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方式,。這樣可以有效強(qiáng)化足部肌肉的彈性,，保證足部的健康，延緩腳弓的退化,。
具體走法
1.行走過(guò)程中加重前腳掌和腳趾蹬地的力量,，腳后跟盡量不要沾地，讓身體有節(jié)奏地彈跳著行走,。
2.雙腳的十個(gè)腳趾和前腳掌要主動(dòng)發(fā)力,，特別是大腳指頭要用力,。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
可持續(xù)走200米，長(zhǎng)期堅(jiān)持,，即可取得較好鍛煉的效果,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
每天抽出一段時(shí)間進(jìn)行鍛煉即可。
注意事項(xiàng)
1.體重較重的中老年人進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要慎重,。
2.患有嚴(yán)重心腦血管疾病者不可進(jìn)行,。
赤腳走，接地氣保健康
有一位失眠多年的老人,，每晚在房間里走來(lái)走去,，造成家人的不安，他的兒子無(wú)意間聽(tīng)一則信息,，強(qiáng)調(diào)我們每天一定要和土地接觸,，體內(nèi)才不會(huì)積累電。于是他每天都帶著父親到草地上上走了10多分鐘,，不久,，老人的睡眠狀況明顯改善了，有時(shí)早晨叫他以后才會(huì)醒來(lái),。
經(jīng)常赤腳走路可以讓足部各敏感區(qū)直接與地面接觸,，使敏感區(qū)受到刺激，將信號(hào)傳入相應(yīng)的內(nèi)臟器官及與之相關(guān)的大腦皮質(zhì),，再傳到效應(yīng)器官,，從而調(diào)節(jié)人體的各部位功能，起到消除疲勞,、治療疾病,、健身強(qiáng)體的作用。
具體走法
1.開(kāi)始練習(xí)赤腳走時(shí)可做小步的輪換踩踏,。
2.要學(xué)會(huì)多用足趾抓持地面,，避免足底負(fù)重過(guò)于集中到足跟和前腳掌。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
每次走15～30分鐘,。每周以1～2次為宜，但行走的路程不要過(guò)長(zhǎng),。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
晨起赤腳或穿草鞋可在草地或黃土地上行走,。
注意事項(xiàng)
1.在鍛煉之前應(yīng)該仔細(xì)檢查您選擇的路段上有沒(méi)有玻璃等容易造成傷害的雜物?？梢赃x擇鵝卵石鋪的路,。
2.初練者不要在雨天或冷天赤腳走，以免腳部受涼而導(dǎo)致疾病,。
3.赤足練習(xí)時(shí)更要掌握好時(shí)間和踩踏力度,，否則會(huì)損傷足底肉墊,，產(chǎn)生慢性足底疼痛。
倒著走,，反序運(yùn)動(dòng)的鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)
倒著走是一種“倒行逆施”的健身運(yùn)動(dòng),。它可以刺激不常運(yùn)動(dòng)的肌肉，使腰脊肌,、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶以及股四頭肌得到鍛煉,，使血液循環(huán)和機(jī)體處于一種平衡狀態(tài)。
倒著走還能使腰部肌肉有規(guī)律地進(jìn)行收縮和松弛,，有利于改善腰部的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),。長(zhǎng)期堅(jiān)持不但有助于治療腰肌勞損，而且還能提高脊椎關(guān)節(jié)和四肢的功能,，矯正老年人的姿勢(shì)性駝背,。
具體走法
1.剛開(kāi)始倒走時(shí)最好選擇路平人稀的直路，兩眼平視,、雙手叉腰,、拇指向后按腰部的“腎俞”穴，其余四指向前,。
2.走時(shí)膝蓋不要彎曲,，步子均勻而緩慢
3.向后邁腿，一定要腳尖先落地站穩(wěn)后再移動(dòng)身體的重心,。
4.身體重心落到落地腳后,，另一只腳再離開(kāi)地面。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
倒走時(shí)每次20分鐘,，走100～200步,，每天進(jìn)行2～3次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
可選擇在白天的某些閑暇時(shí)間里進(jìn)行,，不要在晚上看不清的情況下練習(xí),。
注意事項(xiàng)
1.練習(xí)中必須把握好自己的身體重心，因?yàn)榈怪哂幸欢ǖ奈ｋU(xiǎn),，因?yàn)橐坏┳卟缓?，身體容易失去平衡，發(fā)生向后摔倒,、頭著地的現(xiàn)象,。
2.倒著走應(yīng)避免在硬地面如馬路、石子路和凹凸不平的路面進(jìn)行,。
3.進(jìn)行倒著走鍛煉時(shí),，不要將雙手背在身后或交叉放于身前，而應(yīng)自然垂于身體兩側(cè)，在遇到意外時(shí)好本能地及時(shí)保護(hù)頭部,。
爬著走,，爬一爬也健康
無(wú)數(shù)事實(shí)證明，兩條腿走路的人類,，容易得肥胖癥,、高血壓、心血管疾病,，四只腳著地的動(dòng)物,，卻很少有這類疾病。因此,，沒(méi)事的時(shí)候可以在家中爬一爬,，對(duì)身體也是有益的。
醫(yī)學(xué)研究表明,，人在爬行時(shí),，全身70%的血液與心臟都處于同一水平位置，心血管無(wú)須付出很大的負(fù)荷來(lái)滿足人體的需要,，因而大大的減輕了心血管系統(tǒng)的工作量,，這對(duì)腦部供血不足、高血壓,、冠心病,、動(dòng)脈硬化等疾病有一定的療效。
具體走法
1.選一塊地板或草地,，雙腳站立,，把腰彎下去，雙手撐住地面,。
兩種另類“爬行”法
擦地爬行法：你可以將以前的拖地改成用抹布擦地,，不僅可以清潔衛(wèi)生，而且由于脊柱負(fù)擔(dān)的減輕,，起到了保護(hù)脊椎的作用,。同時(shí)四肢著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸,，大大增加了氧氣的攝入量,，使機(jī)體其他器官的功能也得到加強(qiáng)。
爬行加蛙跳：你可以模仿青蛙的跳動(dòng),，由于運(yùn)動(dòng)量較大,，起初的跳動(dòng)幅度應(yīng)小一點(diǎn)，隨著機(jī)體功能的改善逐步增加跳動(dòng)的幅度與距離,。一般選擇20米長(zhǎng)的距離,，在爬行過(guò)程中加上蛙跳運(yùn)動(dòng)，邊爬邊跳,?！ ?.左手伸直向前爬，右腳跟上,；右手伸直向前爬,，左腳跟上。
3.盡量把腿伸直,，腹部往上提,。注意：剛練習(xí)爬行的時(shí)候，非常吃力,，手臂,、腰、腿容易酸,，但只要堅(jiān)持一星期,，上述癥狀就消失了。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初練的時(shí)候,，要掌握運(yùn)動(dòng)量,，一般先爬行2～3分鐘，循序漸進(jìn),，等手,、腳配合熟練了，再加運(yùn)動(dòng)量,，爬7～8分鐘就可以了,。經(jīng)過(guò)半年的鍛煉，全身各部位完全配合默契后,，還可倒著爬,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
每天晚飯后半小時(shí)在家中地板可以進(jìn)行，也可選擇柔軟的草坪上進(jìn)行,。
注意事項(xiàng)
剛練習(xí)爬行的時(shí)候,，非常吃力，手臂,、腰,、腿容易酸，但只要堅(jiān)持一星期,，上述癥狀就會(huì)消失了,。
繞圈走，疾病也可以“繞”掉
走圈的行走方法類似走圓圈,。長(zhǎng)期堅(jiān)持繞圈走,，有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、保持人體陰陽(yáng)平衡之功,，可防治低血壓,、偏頭痛、失眠,、閃腰,、腰腿疼、肥胖癥等常見(jiàn)疾病,。
具體走法
1.左腳腳尖直著向前邁出,，通過(guò)腰勁提起右腳，沿左腳內(nèi)側(cè)邁出,；右腳向內(nèi)扣步,，形成一個(gè)角度，從而使人能在正直的情況下完成繞圈動(dòng)作,。兩膝微屈靠攏,，沉肩墜肘，含(收)胸拔背,，松腰舒胯,。
2.兩肘屈、兩臂外撐,，四指自然分開(kāi)撐頂,，虎口相對(duì)，兩臂撐成圓形,，指尖相對(duì),，相距15厘米左右，置于小腹肚臍的丹田位置,。
3.頭部向上,，頸椎拉直，適度向左轉(zhuǎn)頭,，兩眼平視圓圈中心點(diǎn),。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
以7～9步走完一圈為宜，每次15～20分鐘,，換一次方向,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
隨時(shí)隨地可以進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)
1.初學(xué)者走完以后會(huì)有眩暈,、嘔吐的感覺(jué),，屬于正常反應(yīng)，練習(xí)2周后自然消退,。
2.走圈時(shí)要注意眼睛不要到處游移,，一則可減緩頭暈,，二則可練習(xí)眼睛的定力。
健康小鏈接：如何自測(cè)足弓是否正常,？
人是唯一有足弓的脊椎動(dòng)物,，足弓的存在既表示了人的特征，同時(shí)也是人類進(jìn)化過(guò)程中的一個(gè)標(biāo)志,。
足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合,，以及足底的韌帶,、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個(gè)凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓,。
足弓在人走路的時(shí)候起到減震和彈性的作用,。有正常的足弓走起路來(lái)才輕松，不會(huì)疼痛,，跑步才有彈性,。
那么，我們?nèi)绾巫詼y(cè)足弓呢,？
1.腳踩滑石粉或清水立于地板或水泥地面上,，印出自己的腳印。
2.沿第一趾骨內(nèi)側(cè)與足跟內(nèi)側(cè)畫(huà)一條直線,，兩線交沿中趾尖到足跟中點(diǎn)畫(huà)出第二條線,。
3.然后，我們可以根據(jù)足弓落的部位判定是否正常：足弓內(nèi)緣落在側(cè)部為正常足,，落在中間部為輕度扁平足,，落在內(nèi)側(cè)部為中度扁平足，起出內(nèi)側(cè)部為重度扁平足,。
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