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“走”的學(xué)問(wèn) 你會(huì)走路嗎,？聽(tīng)上去這像是個(gè)愚蠢的問(wèn)題，事實(shí)上,，路誰(shuí)都會(huì)走,，但走得正確走得健康的人還真不多。寒冷遠(yuǎn)去,，溫暖益近的早春三月,，正是鍛煉的大好時(shí)機(jī)，“走”是很多人選擇的鍛煉方式,。每天的清晨或傍晚時(shí)分,，許多中老年人就陸續(xù)出來(lái)散步或是走路鍛煉,。大家走路的姿式也是千姿百態(tài)。有步速極慢的散步,，有健步如飛的競(jìng)走,，有的人邊走邊把雙臂在身前交替擺動(dòng)，有的人一邊走路一邊拍手,，有的人走路昂首挺胸,，也有人低著腦袋像在揀東西。 什么樣的走路姿式才是正確的,，什么樣的走路姿式才可以真正起到鍛煉身體的作用,。本次康體，我們就來(lái)向健康專(zhuān)家“學(xué)習(xí)走路”,。 全國(guó)健身大步走北方區(qū)總指導(dǎo),，北京市有氧運(yùn)動(dòng)公益俱樂(lè)部教練李劍鋒指出，走路是最簡(jiǎn)單和方便的鍛煉方法,。每天上班下班,、上街購(gòu)物、逛公園時(shí),，只要路不是太遠(yuǎn),，都應(yīng)盡量選擇走路。 走模特步或競(jìng)走步 正確的行走步態(tài)應(yīng)該是：抬頭挺胸,，兩眼平視,；兩臂下垂，擺動(dòng)自然協(xié)調(diào),；兩腿交替前移,，膝關(guān)節(jié)不要過(guò)分彎曲；步伐穩(wěn)健均勻,，但也不需要刻意地追求某種姿態(tài),。模特和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的行走方式都是相對(duì)正確的行走方式。它們有一個(gè)共同的地方就是骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng),。骨盆運(yùn)動(dòng)與否是掌握正確行走方式的關(guān)鍵,。 每次至少20分鐘 當(dāng)我們想利用走路起到一定的強(qiáng)身健體的功效時(shí)，可以選擇健走,。與一般的走路相比,，健走也比較簡(jiǎn)單，在走路時(shí)雙眼注視前方,，用鼻子吸氣,，用嘴巴呼氣，肩膀放松,，收腹挺胸,，手臂隨身體自然擺動(dòng),，膝蓋伸直，腳向前大步邁出,，腳跟先著地,，盡量走在一條直線(xiàn)上，整個(gè)過(guò)程不必求快,，只要順著節(jié)奏走,。通常只要每次至少20分鐘以上，每周持續(xù)3-5次,，就是對(duì)身體大為有益的有氧健身運(yùn)動(dòng),。 固定鍛煉時(shí)間 人的身體有一定的“記憶”功能，因此,，在進(jìn)行健走鍛煉的過(guò)程中,，要逐步做到固定鍛煉時(shí)間，固定運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，使身體能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的變化,，隨意改變運(yùn)動(dòng)方式會(huì)降低健身效果。 在著裝方面,，現(xiàn)在可以穿長(zhǎng)袖T恤，長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)褲,，棉襪或毛巾襪,，加一件運(yùn)動(dòng)外套，一般運(yùn)動(dòng)鞋,。等天氣更熱后,，可以穿T恤，運(yùn)動(dòng)短褲,，短棉襪,，一般運(yùn)動(dòng)鞋。最好涂一點(diǎn)防曬油,，或戴上帽子,。 花式有氧健走 A、“10點(diǎn)10分”式 指導(dǎo)教練：李劍鋒 效果：強(qiáng)化頸部肌肉,，緩解和預(yù)防頸椎疾患,；有助于肩部、背部肌肉彈性的加強(qiáng),；有利于保持頸椎正常的生理曲線(xiàn),。 走法：伸直雙臂，向上舉成“10點(diǎn)10分”樣,，側(cè)面雙手略微向后向上方,，除拇指外其余四指并攏,，掌心向下。向前邁步自然走,。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：剛開(kāi)始時(shí),，可連續(xù)走200步，以后可以根據(jù)自身的情況加大運(yùn)動(dòng)量,。 注意事項(xiàng)：應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档推綍r(shí)行走速度,，以便更好地保持身體的平衡。 剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)感到雙臂發(fā)脹,，因此必須保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性,，不要因?yàn)楦觳菜嵬淳头潘删毩?xí)。 堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到效果,。 B,、高抬腿走 指導(dǎo)教練：李劍鋒 效果：中老年人只要每天堅(jiān)持高抬腿走，就會(huì)對(duì)全身,，尤其是對(duì)腿部,、心臟、頭部大有好處,。通過(guò)高抬腿走可以加強(qiáng)腰,、腿、腹部的肌肉和韌帶的力量,，對(duì)防止老年性疝氣等疾病有好處,。 走法：起步時(shí)腿用力向上抬，同時(shí)快速收腹,，兩臂自然前后大揮擺,。抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角在90度左右。根據(jù)自身的情況膝蓋可以彎曲,，也可以直,。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每天堅(jiān)持走200步左右 注意事項(xiàng)：應(yīng)降低行走速度，以保持身體平衡,。 盡管這種走法更適合老年人,，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可隨意加大，以免發(fā)生危險(xiǎn),。 C,、鐘擺走 指導(dǎo)教練：李劍鋒 效果：當(dāng)身體扭動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟可以獲得更多的活動(dòng)空間,，腰部的扭動(dòng)可以刺激內(nèi)臟的攪動(dòng),，相當(dāng)于按摩心、肝、胃,、腸等內(nèi)臟器官,，預(yù)防多種疾病的發(fā)生；預(yù)防和治療腸胃功能消化失常和消化不良,、便秘等疾病,。 走法：像鐘擺一樣擺動(dòng)胯部，讓腹部隨著擺動(dòng)顫動(dòng)起來(lái),。每一步腰和胯都要進(jìn)行左右轉(zhuǎn)動(dòng),。腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)比較容易，胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以模仿模特走“貓步”或者模仿田徑中的競(jìng)走,。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般每天堅(jiān)持走500米 注意事項(xiàng)：做好熱身運(yùn)動(dòng),，行走前充分活動(dòng)腰部。 扭動(dòng)動(dòng)作不宜過(guò)大,，可逐漸加大扭動(dòng)動(dòng)作,。 老年人進(jìn)行鐘擺走時(shí)，速度,、節(jié)奏應(yīng)放緩,，防止用力過(guò)猛的扭傷和平衡改變的摔傷。 D,、倒著走 指導(dǎo)專(zhuān)家：東方醫(yī)院骨科副主 效果：刺激不常運(yùn)動(dòng)的肌肉,，使腰脊肌、膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪夂晚g帶以及股四頭肌得到鍛煉,；提高身體的平衡性和靈敏性,。 走法：剛開(kāi)始走時(shí)最好選擇路平人少的直路，兩眼平視,。走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢,。向后邁腿,，一定要腳尖先落地，穩(wěn)后再移動(dòng)身體的重心,。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每次20分鐘,，走100－200步，每天兩到三次,。 注意事項(xiàng)：練習(xí)中要把握好自己的身體重心,，因?yàn)榈怪哂幸欢ǖ奈ｋU(xiǎn)，一旦走不好,，身體容易失去平衡,，發(fā)生向后摔倒、頭著地的現(xiàn)象。 應(yīng)避免在堅(jiān)硬地面如馬路,、石子路和凹凸不平的路面進(jìn)行,。不要把雙手背在身后或者交叉放在身前，應(yīng)自然垂放在身體兩側(cè),，在遇到意外時(shí)好本能地及時(shí)保護(hù)頭部,。 國(guó)外研究 快步走更適合女性 《美國(guó)醫(yī)藥學(xué)會(huì)季刊》曾報(bào)道，“快步走”有利于女性的身心健康,。中老年女性較少參加激烈運(yùn)動(dòng),，但是如果每天快步走30分鐘，中風(fēng)的概率可以降低30％,；如果每天快步走45分鐘到1個(gè)小時(shí),，那么患中風(fēng)的概率可以進(jìn)一步降低40％。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的專(zhuān)家對(duì)女性運(yùn)動(dòng)與生理關(guān)系的長(zhǎng)期追蹤研究的結(jié)果表明,，中老年女性每天快走30分鐘,，可以有效地預(yù)防糖尿病、心臟病,、骨質(zhì)疏松癥,、中風(fēng)以及某些癌癥。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,，只要現(xiàn)在開(kāi)始每天快走30分鐘,，也能達(dá)到強(qiáng)身健體的良好效果。 健康新知 健走益處多 全國(guó)健身大步走北方區(qū)總指導(dǎo),，北京市有氧運(yùn)動(dòng)公益俱樂(lè)部教練李劍鋒表示,，健走對(duì)身體的益處是多方面的： 首先，降血壓,。在步行的過(guò)程中,，身體肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的營(yíng)養(yǎng)和氧氣量增大，細(xì)動(dòng)脈內(nèi)徑擴(kuò)張,，可增大血流,，補(bǔ)充身體所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。在這種功能的作用下,，血液可順暢地輸?shù)饺砀鱾€(gè)部位,，從而使血壓降低。 但是高血壓病人在健走時(shí),，還是要注意一些事項(xiàng)：行走時(shí)腳掌著地,，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜,；行走時(shí)上身要挺直,，否則會(huì)壓迫心臟功能；要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始走時(shí),，血壓會(huì)稍有上升,，所以起步時(shí)一定要慢，速度應(yīng)該是全力走路時(shí)的40%-50%,，持續(xù)走20分鐘,，走路的強(qiáng)度以汗液將出未出時(shí)為止。 其次,，降血脂,。健走是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝,，還可以提高脂肪蛋白酶的活性,，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄,。 第三,，減脂肪。健走可以通過(guò)促進(jìn)血液循環(huán),，增加身體的基礎(chǔ)代謝水平,，消耗更多的能量。健走對(duì)肌肉的鍛煉還能防止脂肪的堆積,，鞏固減肥的效果,。 提醒 走姿不正確關(guān)節(jié)出問(wèn)題 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主 |
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