走路,是我們能想到最懶最懶的運(yùn)動(dòng)方式了,,但這個(gè)習(xí)以為常的動(dòng)作,,實(shí)際上并不簡單,就像之前辟謠過的,,倒著走并不如看上去的那么“養(yǎng)生”,,那么,快步走,,是更好的選擇嗎,?
從健康的角度出發(fā),快步走是個(gè)相當(dāng)好的運(yùn)動(dòng)選擇,,當(dāng)我們的手臂擺動(dòng)起來,、雙腳邁開跨步的時(shí)候,會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與,,隨著心率穩(wěn)步提升達(dá)到一個(gè)區(qū)間,,也可以實(shí)現(xiàn)燃脂的功能。 如果堅(jiān)持下去,,可以增強(qiáng)心肺功能,、提升骨密度,對(duì)長輩來說也是比較穩(wěn)妥,、可以長久開展的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。
當(dāng)然,,實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的前提是:快步走的姿勢必須正確,,否則容易出現(xiàn)不必要的腰酸背痛和膝蓋痛,甚至是更大的運(yùn)動(dòng)傷害,。 這一幅“標(biāo)準(zhǔn)人體圖像”,,請你牢記在心。
頭部:雙眼直視前方,,下巴微縮 頸部:頸部與肩膀放松 軀干:身體挺直不駝背,,挺胸收腹 手臂:手臂彎曲90度,手握空拳并自然擺動(dòng)來帶動(dòng)步伐 臀部:行走時(shí),,收緊臀部 腿部:腿著地時(shí),,膝蓋微微彎曲,,注意腳跟先著地,再把重心轉(zhuǎn)移至腳掌和腳趾,,踏穩(wěn)后再抬起另一條腿 腳尖:腳尖朝前方,,不要外八或內(nèi)八
為了避免受傷,我們也要做好防范工作,,一般來說有以下三點(diǎn): 合適的鞋子 穿著包覆性佳,、支持性好的鞋子,在保護(hù)腳踝的同時(shí)讓我們更容易發(fā)力,,也是避免膝蓋耗損的關(guān)鍵,。
除此之外,軟硬適中的鞋墊也是一個(gè)要點(diǎn),,因?yàn)榭觳阶呤情L時(shí)間重復(fù)同樣姿勢的運(yùn)動(dòng),,鞋墊過硬會(huì)降低緩沖能力,太軟則會(huì)讓腳踝容易滑動(dòng),,走起來過于費(fèi)力,。 合適的服裝 以寬松舒適的服裝為主,讓身體能夠自在伸展,,到了冬天,,材質(zhì)上要選擇保暖+透氣兼?zhèn)涞摹?/p>
一般來說,秋冬運(yùn)動(dòng)裝備有三層穿衣系統(tǒng):內(nèi)層貼身,、中層保暖,、外層防護(hù)隔離。 提前熱身 雖然不是激烈運(yùn)動(dòng),,但快步走在速度和時(shí)間上,,對(duì)身體的適應(yīng)能力來說都是一種挑戰(zhàn),熱身就顯得尤為必要,,目的是為了提升膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和四肢肌肉的延展性,。 早安式
提膝展髖
燕式平衡
對(duì)側(cè)手腳交觸
在快步走的每個(gè)階段,都可以依照個(gè)人情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度,、距離和不同的場所,,剛開始的時(shí)候,我們可以通過“生活式快步走”建立起運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,,把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)安插在平日下班,、遛狗、購物的空隙,,選擇短時(shí)間,、短距離和便捷的方式。
而有經(jīng)驗(yàn)者可以嘗試“長距離快步走”,提升時(shí)間和距離,,甚至是強(qiáng)度(速度),,對(duì)于長輩來說,要注意選擇不易被車輛打擾,、坡度較低的場所,。
想提升配速和強(qiáng)度的話,推薦一套「間歇式快步走」: 先以略為吃力的速度快走3分鐘,,再以平日步速快走3分鐘,,如此循環(huán)5次(共30分鐘),如果是初學(xué)者則降低為3次(18分鐘),,每周進(jìn)行4次,。
如果患有膝蓋勞損,就不建議用高強(qiáng)度的方式進(jìn)行快步走了,,可以在有余力的前提下,,做一些熱身拉伸的動(dòng)作,并進(jìn)行短時(shí)間的散步,,在醫(yī)生的指導(dǎo)下,,進(jìn)行正確的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于健康人群來說,,預(yù)防就是最好的修復(fù),。
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