啞鈴健身：一天組合訓(xùn)練計(jì)劃

 

 

1：啞鈴肩上推舉

　　坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè),，肘部朝下,，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上,，然后再回復(fù)至開始的位置,。

　　備選：杠鈴肩上推舉

　　杠鈴聳肩

　　雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后,，以幫助你握住更重的杠鈴,。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過程，不要晃動(dòng)你的肩部--這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對肌肉的刺激,，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì),。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直,，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵,。

　　備選：啞鈴聳肩

 

　　2：直立劃船

　　直立，腰部略屈,，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩),。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。

　　備選：啞鈴直立劃船,。

　　俯立側(cè)平舉

　　腰部前屈,，上體前傾，略抬頭,，保持背部平直,。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方,。雙肘略屈,，在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉,，直至到達(dá)肩部的高度為止,。這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。

　　備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部

 

　　3：上斜啞鈴臥推

　　雙手各握一啞鈴,，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上,。在開始位置時(shí)，你的肘應(yīng)垂直于地面,，掌心向前,，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方,。在最高點(diǎn)時(shí),，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來,，回至起始位置,。

　　備選：啞鈴仰臥推舉

　　俯立杠鈴劃船

　　雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度,。雙手與肩同寬,，掌心向后握住杠鈴,。始終保持抬頭,，下背部略向后弓,，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作過程中不要讓杠鈴碰著地面,，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度,。

　　備選：反握杠鈴劃船

 

　　4：單臂啞鈴劃船

　　將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上,，身體向前傾約60度,，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體,，將啞鈴拉向身體的一側(cè),。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板,。在做完一組前,，不要讓啞鈴與地面接觸。

　　杠鈴仰臥推舉

　　仰臥在一張放平的長凳上,，雙手略比肩寬握住杠鈴,，隨后從架上取下，下放至胸前,。在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè),。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方,。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳,，不要靠晃動(dòng)腰部來完成動(dòng)作。

　　備選：上斜仰臥推舉

 

　　5：坐姿屈膝收腹

　　坐在長凳的一端,，將雙腳抬起,，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí),，上體可略向前傾,，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分,。

　　備選：仰臥屈膝收腹

　　仰臥起坐

　　平躺在地板上,，膝部彎屈，雙手置于腦后,。通過腹肌的收縮,，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮,，然后放松,。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

　　備選：側(cè)身仰臥起坐,、直腿仰臥起坐