提示：家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替,。

　　你只需擁有一張可調(diào)整的長凳，一個杠鈴和若干杠片,，以及一對可調(diào)節(jié)重量的啞鈴,。每天花45分鐘進(jìn)行鍛煉，無需出門便可以成為一名健身高手了!當(dāng)然,，這并非一件輕而易舉的事情,，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。

　　訓(xùn)練指導(dǎo)

　　▲在你做第一組訓(xùn)練之前,，先進(jìn)行7-10分鐘輕快快的有氧運動熱身,。

　　▲在開始一個新的身體部分的訓(xùn)練時，你應(yīng)該先做一組輕荷,、高重得次數(shù)(15-25次)的熱身運動,。

　　▲在一組組合訓(xùn)練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍后,，可休息30-90秒時間,，調(diào)整呼吸并準(zhǔn)備做下一組組合訓(xùn)練。

　　▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中,、注意力一定要高度集中,。

　　▲為了打破常規(guī)，你可以調(diào)換一下兩種運動的順序,，或以相似的運動來代替,。(以免相同的動作順序長時間進(jìn)行之后造成肌肉適應(yīng)，這容易使訓(xùn)練得到瓶頸,。)

　　▲在做推舉運動時,，如果你沒有一個訓(xùn)練伙伴在身邊，那么用啞鈴做此訓(xùn)練會更安全一點,。

　　▲為了促進(jìn)肌肉的增長,，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕松,，那就增加重量,。如果你連6次都做不了，那麼,、么你所選的重量就太重了,。(對于鍛煉小腿、前臂,、腹肌和股四頭肌,、臀大肌的運動來講，你必須練到肌肉完全疲勞為止,。)

　　在做完每一組組合訓(xùn)練之后,，你可以休息30-90秒鐘的時間。在此期間,，你可以調(diào)整一下你的呼吸,，并準(zhǔn)備進(jìn)行下一輪的運動。

　　健身計劃

第一天的組合鍛煉

第一天組合訓(xùn)練動作1
啞鈴上斜推舉       坐在一調(diào)整至90度的長凳上,，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，手肘朝下,，掌心朝上,。以一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置,。       優(yōu)選動作：杠鈴肩上推舉	杠鈴聳肩（可用啞鈴）              雙手正握（掌心向后）握住一杠鈴,；或一掌向前（正握），一掌向后（反握）,，以幫助你握住更重的杠鈴,。       ※聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激,，反而會增加受傷的機會,。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直,，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵,。       優(yōu)選動作：啞鈴聳肩

第一天組合訓(xùn)練動作2
直立劃船       直立，腰部略屈,，兩手與肩同寬握住杠鈴（過于窄握的距離會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩）,。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將上提至肩部高度。       優(yōu)選動作：啞鈴直立劃船	俯立側(cè)平舉            腰部前屈,，上體前傾,，略抬頭，保持背部平直,。雙手各握一啞鈴,，置于雙腳的上方。雙肘略屈,，在整個動作過程手肘中始終保持這一角度,。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止,，這一運動鍛煉的是后三角肌,。       優(yōu)選動作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部

第一天組合訓(xùn)練動作3
上斜啞鈴臥推                                   雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30－45度角的長凳上,。在開始位置時,，你的手肘至拳頭應(yīng)垂直于地面。掌心向前,，啞鈴應(yīng)該位於肩部的外側(cè),。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方,。在最高點時，不要讓它相互碰撞,。然后慢慢地將它們放下來,，回至起始位置。       優(yōu)選：啞鈴仰臥推舉	俯立杠鈴劃船       雙腳與肩同寬站立,，從腰部彎屈前傾60度,。雙手與肩同寬，掌心向后（正抓）握住杠鈴,。始終保持抬頭,，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部,。       ※在到作過程中不要讓杠鈴碰著地面,，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎曲度。       優(yōu)選：反握杠鈴劃船

第一天組合訓(xùn)練動作4
單臂啞鈴劃船   將一只手置于長凳的一端,，同側(cè)腿跪在長凳上,，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴,。不要扭動你的身體,，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時,，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板,。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸,。	杠鈴仰臥推舉              仰臥在一張放平的長凳上,，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下,，下放至胸前,。在整個動作過程中始終保持肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸,，然后將它推向上方,。始終保持雙腳平放在地面上，以及下背部要緊貼長凳,，不要靠晃動腰部來完成動作,。       優(yōu)選：上斜仰臥推舉

第一天組合訓(xùn)練動作5
坐姿屈膝收腹       坐在長凳的一端，將雙腳抬起,，身體略向后仰,。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾,，以充分感受腹肌的收縮,。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分,。       優(yōu)選：仰臥屈膝收腹	仰臥起坐       平躺在地板上，膝部彎屈,，雙手置于耳側(cè)或身體側(cè)。運用腹肌的收縮,，使你的肩胛骨抬離地面,，做片刻頂峰收縮，然后放松,。為了保持腹肌持續(xù)性的張力,，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。       優(yōu)選：側(cè)身仰臥起坐,、直腿仰臥起坐

第二天的組合鍛煉

第二天組合訓(xùn)練動作1                  啞鈴深蹲 雙腳張開與肩同寬,，兩手各握一個重量適中的啞鈴置于身體兩側(cè)。（如果需要的話,，可以使用腕部拉帶加強抓力,。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降,。       ※正確的方法就是,，讓你的臀部向后運動，就如同你要坐到一張椅子上去一樣,。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾,。在最低點時，你的大腿應(yīng)該與地面平行或低于該水平,。以腳跟為支撐點站起來,，使臀部向前，直到你完全站直為止,。     直腿硬拉                                  雙膝略彎站立,，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴,。抬頭,，手臂和腿保持伸直，腰部收緊,，以髖部彎屈使身體前傾使杠鈴以下運動時近,。然後，用腰,、臀及腿部后肌肉的收縮力量,，將杠鈴上拉至身體挺直。 第二天組合訓(xùn)練動作2                          杠鈴剪蹲        因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多,，所以你完全可以采用將杠鈴放在肩后的姿勢（如果你無法做到這一點,，那就用啞鈴,，姿勢與做杠鈴深蹲時的開始姿勢相似）。先直立,，一只腳向前邁出60－90厘米,，膝部彎屈，大約呈90度角,。        后面的一條腿應(yīng)相對地直一點,，膝部與地面保持3－5厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點用力地將身體撐起來,，回復(fù)至開始位置,。        換另一條腿進(jìn)行下一次練習(xí)。也可在一組中始終鍛煉一條腿,，一腿練完之后再換另一腿,。        優(yōu)選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲                     俯臥啞鈴?fù)葟澟e        俯臥在一張長凳上,，使你的雙膝露出長凳的一端,。用雙腳夾住一個啞鈴，并在整個動作過程中始終如此,。從雙腿伸直的位置開始,，做腿彎舉的動作，使你的腳跟靠近臀部,。在最高點處做充分收縮,。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適,。   第二天組合訓(xùn)練動作3   雙手啞鈴頸后臂屈伸        坐在長凳上,，用雙手的虎口握住啞鈴的一端，置于頭頂,。雙臂伸直,，兩上臂在頭的兩側(cè)保持不動。然后屈肘關(guān)節(jié),，使啞鈴盡可能地在頭后放得更低,。收縮肱三頭肌，沿反方向?qū)♀徟e起來,，直至手臂完全伸直,。        優(yōu)選：單手啞鈴頭后臂屈伸                 杠鈴彎舉（可用啞鈴）       直立，手緊靠身體的兩側(cè),。以平穩(wěn)的動作將杠鈴從大腿前部舉至胸前,。你的身體應(yīng)該保持靜止，只在你的肘關(guān)節(jié)處發(fā)生運動，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來,。       ※在最高處時,，不要讓你的肘關(guān)節(jié)向前抬起，這會給你的肱二頭肌以休息的機會,。注意不要靠晃動身體的力量將杠鈴舉起來,。 第二天組合訓(xùn)練動作4  交替啞鈴彎舉        坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴于身體的兩側(cè),，掌心面向身體,。不要轉(zhuǎn)動你的身體，將一側(cè)的啞鈴彎舉起來,，靠近同側(cè)的肩部。       ※在啞鈴上升的過程中手臂向外旋轉(zhuǎn),，直至最高點時掌心向后,。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)還原,。緊接著換手做相同動作,。兩臂交替進(jìn)行。                                   俯立臂屈伸       將一只手和同側(cè)的膝蓋放在長凳上,，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴,，,，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大約90度角,。肘關(guān)節(jié)不動并緊靠體側(cè),。將啞鈴?fù)笊戏脚e起，直至你的肘關(guān)節(jié)完全伸直為止,。        在最高點處保持住1－2秒,，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來至開始位置,，使前臂與上臂垂直,。        優(yōu)選：杠鈴直立頸后臂屈伸   第二天組合訓(xùn)練動作5 正握腕彎舉        坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住杠鈴,，掌心向上,，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上,，腕關(guān)節(jié)則要露出長凳的邊緣,。盡可能地將你的腕關(guān)節(jié)向下翻，然后屈腕向上,，將杠鈴盡可能地往上抬,。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面,。       優(yōu)選：反握腕彎舉     站立舉踵        站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴,，用空著的那只手來保持平衡,。用前腳掌，踩著臺階,，腳跟懸空,。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬,。在最高點處用力做充分收縮小腿,。然后盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展,。        優(yōu)選：坐姿舉踵        說明：雖然這不是一組作用相反的肌肉群的組合訓(xùn)練,，但卻是訓(xùn)練腓腸肌和比目魚肌的有效方法。