《烹出營養(yǎng)來》蔬菜,、洗菜,、拌菜、燉煮 

專家：范志紅  中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授

洗菜的時候,，很多人都會擔心上面會有農(nóng)藥,。

有人聽說，農(nóng)藥怕堿,，所以就用小蘇打或者堿面放在水里,，然后用堿水泡蔬菜。這樣做,，的確可以去掉一部分農(nóng)藥,，但是代價也相當?shù)貞K重。一方面,，蔬菜細胞壁當中的果膠也比較怕堿,，如果在堿水里泡過，蔬菜的細胞就會變軟,，口感不那么脆爽,，細胞還容易滲漏，也就是說,，菜內(nèi)部的營養(yǎng)成分會跑出來,；另一方面,，多種維生素都很怕堿,，比如維生素C、維生素B1,、維生素B2,，堿性條件下都會快速分解。如果泡的時間長了,，細胞漏了,，維生素就會接觸到堿液,，這可是極大的遺憾。

美國一項研究發(fā)現(xiàn),，如果把蔬菜浸泡20分鐘以上,，菜的組織受到傷害，硝酸還原酶的活性提高,，就會把蔬菜中本來無毒的硝酸鹽轉(zhuǎn)化成有毒的亞硝酸鹽,。為了去掉農(nóng)藥，結果是犧牲了維生素C又增加了亞硝酸鹽,，那可是大大地不合算了,。

蔬菜中有一類叫“酚氧化酶”的物質(zhì)。它的主要特點,，就是在見到氧氣之后,，能夠和酚類物質(zhì)作用，發(fā)生氧化反應,，把本來無色的酚類物質(zhì)變成醌類物質(zhì),。醌類物質(zhì)本身是無色的，但它在氧氣當中會發(fā)生一系列變化,，最終聚合成有色物質(zhì),。所以我們會看到，隨著時間延長,，切口處從無色變成粉紅色,，從粉紅色變成紅褐色，然后從褐色變成黑色,，顏色越來越深,。這些深色物質(zhì)本身是無毒無害的，只是看起來比較令人別扭,。如果把黑色的水擠掉,，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是為了把酚類物質(zhì)去掉,。這樣做的同時,，維生素C、維生素B族,、鉀等可溶性的營養(yǎng)素也一起“陪葬”了,。

生拌的最大優(yōu)點，就是保留了蔬菜中的全部營養(yǎng)成分,，包括一些怕熱的活性成分,。此外，生拌通常放油比較少,，有低脂低能量的特色,。而它的最大缺點,，就是吃的數(shù)量太少。比如說,，一盤涼拌蘿卜苗,，看似不少，如果加熱焯一下,，也就是一兩口而已,。另外，這種方法不能去除抗營養(yǎng)成分,，安全性也略低一些,。 

焯拌的最大優(yōu)點，就是去掉了蔬菜中的草酸,、亞硝酸鹽,，減少了青澀味道，殺滅了細菌和蟲卵,，安全性高,。它的第二個優(yōu)點就是吃菜數(shù)量大，一盤焯好的菜,，往往要用掉 400克以上的蔬菜,。它的最大缺點，就是焯菜水中會留下蔬菜中的不少營養(yǎng)成分,，包括維生素C,、葉酸、鉀,、類黃酮等,。 

熗拌的好處是適應性廣，味道豐富而香濃,。它的主要缺點是需要用較多的油,，清爽程度略低一些。 

從原料上來看,，生拌適合草酸含量低,、胡蘿卜素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌適合富含草酸的綠葉菜,，以及味道明顯生澀難咽的其他蔬菜,，熗拌適合幾乎所有蔬菜。 

從人群角度來說,，生拌和焯拌都適合需要減肥的人,，以及高血脂、高血糖,、高血壓患者,；焯拌適合需要顧忌腎結石、尿道結石問題的人,，以及有胃病,、慢性腸炎的人，也適合“三高”患者,；熗拌則適合普通健康人,。

    竹筍、茭白,、海帶,、香菇等原料中維生素C含量本來就不高，損失掉也并不可惜,，它們的膳食纖維和礦物質(zhì)才是強項,，而膳食纖維和礦物質(zhì)是不怕燉煮的。比如,，胡蘿卜的主要優(yōu)勢是胡蘿卜素,，和肉一起燉煮促進胡蘿卜素的吸收，損失一些維生素C,，也是利大于弊,。土豆和芋頭等含淀粉的薯類不怕燉煮，因為淀粉對維生素C有保護作用,。