☆ 跳繩減肥甩贅肉 1月激瘦5公斤

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2012-04-20 09:45　出處：39健康網(wǎng)　作者：佚名　責(zé)任編輯：xiaoyadan　 

導(dǎo)讀：跳繩是最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)減肥方式之一，可以將腿部,、臀部,、腰部以及手臂多余的贅肉統(tǒng)統(tǒng)甩掉。只要每天堅(jiān)持30分鐘,，一月可以輕松甩掉10斤肥肉,，趕快試試吧。

跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱(chēng)為伸展運(yùn)動(dòng)）

1,、徒手練習(xí)

先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái),，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）

2,、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

小腿腓腸肌和跟腱這兩個(gè)部位最重要,，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立,，后腿繃直腳跟緊貼地面,，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步,。然后仰臥于墊子上,，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓,，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉,。每條腿做30秒。（2分鐘）

3,、肩部運(yùn)動(dòng)

將跳繩對(duì)折,，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩,。雙手用力保持繩子緊繃,，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌＃?span lang="EN-US">1分鐘）

4,、四肢運(yùn)動(dòng)

俯臥于墊子上,，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄,，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉,，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍,。

5,、拉伸大腿肌腱

仰臥于墊子上，左膝彎曲,，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直,，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒,。右腿重復(fù)以上動(dòng)作,。

6、拉伸背部肌肉及肌腱

站立向前屈體彎腰,，膝關(guān)節(jié)保持放松,，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松,，持續(xù)20秒,。

7,、向外展體

將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊,，寬度略寬于肩,，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,，保持10秒,，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

8,、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

身體直立,，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊,，使肩胛骨盡量靠攏,，保持20秒。

9,、全身運(yùn)動(dòng)

雙手握繩,，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作,。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍,。

10、完整的跳繩

以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡,。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊,。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。（2分鐘）

跳繩減肥法第二階段：練習(xí)（這也可稱(chēng)作主題運(yùn)動(dòng)）

1,、同步雙腳跳

“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧,，雙腳并攏，前腳掌站立,。甩動(dòng)一次跳躍一次,。

雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些,。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯,，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸,。

“滑雪跳”模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作,，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x,。如此循環(huán)往復(fù)。

“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法,。雙腿并攏,，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步,，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù),。

橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動(dòng)作開(kāi)始,，然后雙腿在空中橫向分開(kāi)落回地面，在下一次擺繩周期中,，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù),。

2,、單腿輪換跳躍

“漫步跳”每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行,。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,，小腿放松，如同在跑道上漫步一般,。

“高抬腿”動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同,，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直,。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處,。

“拳擊步”重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次,。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高,，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn),，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

當(dāng)然,，還有你對(duì)于跳繩的信心,。瞧!你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

跳繩減肥法注意事項(xiàng)

1,、跳法

雙腳齊跳：有彈回動(dòng)作：每跳過(guò)一次繩子,，雙腳再一齊在地上墊一下。

雙腳齊跳：無(wú)彈回動(dòng)作：即連續(xù)不斷的跳過(guò)繩子,。

單腳跳：就是兩只腳輪流跳,，很像跑步的動(dòng)作。

2,、跳躍的速度

慢的：平均每分鐘跳60-70次,。

較快的：平均每分鐘140-160次。

3,、跳繩最理想的時(shí)間和地點(diǎn)

肥胖的人,，應(yīng)該在飯前跳繩,，因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運(yùn)動(dòng),，清晨起床,，睡眼惺松，若先跳幾回繩,，可以使頭腦清醒,，活力充沛;

但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生,。有一個(gè)患有失眠癥的人,，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了,，而且跳繩后立即就沉睡入夢(mèng)了,。

至于跳繩的地點(diǎn)，前面已經(jīng)提過(guò),，在任何空間都可以跳,，只要是足夠繩子揮動(dòng)，譬如沒(méi)有吊燈的大房間,、走廊,、臥室、車(chē)房,、地下室等,，到戶(hù)外跳繩那就更理想了。

4,、跳繩時(shí)的服裝

舊的寬松的衣服,，都是最適合跳繩時(shí)穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一,，最好能在腰間加一條帶子,，使得衣服不致因?yàn)樘鴦?dòng)而滑上滑下。

5,、跳繩的時(shí)間長(zhǎng)短

通常是每次30分鐘,，一星期5次，但是并非絕對(duì)的,，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定,。剛開(kāi)始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘,。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘,，尚覺(jué)得意猶未盡,，大可以增加時(shí)間,。