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跳繩運(yùn)動的配備十分簡單，只需一條繩,、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋便可,；此外，跳繩所需的地方也不大,，無需租借特別場地,，而且參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行,。 除花樣跳繩外,，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn),，比賽速度,。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝,、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾,。 由此可見，跳繩是一項簡單方便,，容易參與的運(yùn)動,。 一、側(cè)身斜跳 這個動作能訓(xùn)練你的耐久力,，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌,。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳,，然后斜身跳回原位,。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,，重復(fù)練習(xí)2次,。
二、簡單跳繩法 準(zhǔn)備動作：雙腳并攏,，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米),。 開始跳繩，注意手腕做弧形擺動,。初學(xué)者先跳10至20次,，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次,。非初學(xué)者可先跳30次,，休息1分鐘后，再跳30次,。
三,、分腿合腿跳 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2)，然后跳繩,，跳躍時雙腳叉開,，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次,。 四,、雙臂交叉跳 跳繩先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2)，然后雙臂交叉跳繩,。當(dāng)繩子在空中時,，交叉雙臂,，當(dāng)跳過交叉的繩子之后,，雙臂反向恢復(fù)原狀,。 五、單腳屈膝跳 右腿屈膝,，向前抬起,。踮起腳尖，單腳跳10至15次,，換左腿重復(fù)上述動作,。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪,。
六,、雙人跳繩 (1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄,。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)2),，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩,。 (2)采取一前一后的站立姿勢,。身高者站在后面，并揮動跳繩,。 七,、繞旋跳 兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去,。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替,。
八,、側(cè)腳跳 先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2)，然后用雙手手腕揮動跳繩,，右腳跳繩,，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次,。換另一只腳跳15次,。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次,。練習(xí)時,，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,，否則容易被繩子絆住,。 |
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