三種太極步的練法

作者：陳雄  來源：《武魂》雜志2011年第3期

 楊公澄浦在“太極拳之練習談”中有訓：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行,?！蔽业亩鲙熈帜壬f：“貓行步是體現(xiàn)腰胯帶領四肢的虛實運動，通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈,、沉穩(wěn)之勁,，所以要下苦功把貓行步練到位,。”貓行步內(nèi)含拳架常用的五胯（開胯、落胯,、塌胯,、扣胯、坐胯）和五樁（平行并立樁,、弓步樁,、川字樁、半馬步樁,、馬步樁）,，練好貓行步就能打下扎實的中、下盤基礎,。很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)稱“貓行步”或“太極步”,，近代拳學者考究，為了追求太極拳內(nèi)涵,，亦為了有別于時裝模特的“貓行步”,， 稱“太極步”更為實際。貓的邁步行走,，是四條腿提起一腿,，還有三條腿支撐。人則不然,，提起一條腿,，只剩下另一條腿支撐了，另一腿要微曲支撐全身重量,，還要注意平衡與協(xié)調(diào),，還要“刻刻留心在腰間”。習練到位的太極步確實令人吃力,，因為傳統(tǒng)的太極步體現(xiàn)了步樁合一,。太極拳諺所云：“手進三分，腿進七分”,，一語道破行步在太極拳中的重要地位,。

     太極步與腰胯、中定關系極為密切,，若不練好腰腿功夫,，則由于基礎不扎實而制約拳藝水平。太極步是一種功力步,，不是散手技擊的實戰(zhàn)步,。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法,，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動作,。太極步是動作虛實轉(zhuǎn)換的一個過程，而非是一個簡單的步式,、步法,。 在此介紹常見的太極步練法，意在拋磚引玉,。一,、以右弓步（如拳式右摟膝拗步的步型）開始向前進步的太極步法為例，簡述如下：

1,、兩手自然垂立,，前后兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳,，三成重心在后面左腳,。右腳落胯，就是松開腹股溝,，內(nèi)收胯根下沉,，同時左腳胯骨微向前挺,。左腳松腰塌胯,。這樣的右弓步會身正勢穩(wěn)。

2,、意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心,，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動,，右腳是被動,，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動，緩慢又均勻的運轉(zhuǎn),。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開,，亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節(jié),。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的,，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少,。如練到位,，胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰胯轉(zhuǎn)動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的,，有長功較快和不傷膝關節(jié)的特點,。

 3、重心往前移動一點，同時扣胯(胯內(nèi)合,微向左扣轉(zhuǎn))帶動后面左腳跟,、腳掌起來,，扣胯時宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助于平衡動作,?？劭钑r如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺,，故有老師稱“扣胯”為“咬胯”,。

4、松開左肩（虛腳之肩）,，有助于平衡動作,，同時垂右臀把左腳趾帶起離地，垂臀時左腳大拇趾,、二拇趾瞬間抓地,，還要虛領頂勁。左腳離地大約1至2厘米高,，不宜離地過高,，因為離地過高的動作會引發(fā)下肢僵滯，也耗費落地時間,。在腰胯運動的帶領下,，左腳走弧線的向前進一大步；左腳松開胯關節(jié),、膝關節(jié)輕輕的腳跟向前落地,。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松,，肩以上肢體往上松,，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩(wěn), 左虛腳輕靈著地,。

5,、松開踝關節(jié)，腳跟,、腳掌,、腳趾貼地，順勢松胯圓襠成為左半馬步,。

6,、松腰坐胯，右腳蹬地向前,，左腳弓出,；左腳落胯,，右腳塌胯，成為身正勢穩(wěn)的左弓步,。

太極步唯左右虛實腳對應相反,，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢,，都要“立如秤準,，活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正,、不偏不倚,、心靜體松。俗語說：低頭彎腰,，有本事也不高,；前傾后仰，難以升堂,。還要注意的是：行步中不能踏成兩腳跟（底邊）相距成為直線的步子,，太極步的前后兩腳跟相距，大約與肩同寬,，這樣練法會增加下盤底面積,，提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,，步幅過大,，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢,；步幅過小,，不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定,。

二,、以左腳在前的半馬步（如拳式左倒攆猴的步型）開始向后退步的太極步法為例，簡述如下：

1,、先站好左腳在前的半馬步,，兩手自然垂立，松腰塌胯,；四成重心在前面左腳,，六成重心在后面右腳。

2,、右邊身放松,，腰稍右轉(zhuǎn)，扣右胯（換句話說是右胯根內(nèi)收）,，松腰塌胯沉穩(wěn)右腳,，同時左腳松開往上飄提起腳跟,、腳掌。

3,、左邊身放松,，尤其是松左肩，腰胯稍左轉(zhuǎn),，塌胯,、垂臀，松開左腿腹股溝,，同時順勢帶動左腳由前往左側后退一大步,，腳趾點地，變成右實左虛的倒叉步,。腰胯向左轉(zhuǎn)要合適,，不要轉(zhuǎn)得過多，轉(zhuǎn)至左腳退后點地即可,，左腳退步是隨腰胯帶動走弧線,。

4、身勢重心由右前轉(zhuǎn)換至左后,，左腳由虛變實,，右腳由實變虛。

5,、松腰塌胯,，一邊松沉，一邊順沉勢向左轉(zhuǎn)體,，成為右半馬步,。

太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同,，重復2至4個步驟,，連續(xù)練下去。

三,、以拳式“云手”步型的橫走太極步法為例,，簡述如下：

1、先站好“單鞭”的左弓步,，兩手自然垂立,。

2、扣左胯,，就是左腳內(nèi)扣,，左胯根內(nèi)收，身體稍右轉(zhuǎn),，同時松開右腿腹股溝與右腳裸關節(jié),，順勢帶動右腳跟,、腳掌離地起來。

3,、垂左臀,，同時松右肩，順勢把右腳向左橫進半步,，收回至左腳的旁邊,，腳趾點地，變成左實右虛的半蹲平行并立步（左右腳相距大約兩拳之寬）,。

4,、右腳由虛變實，右腳掌,、腳跟落下貼地,；扣右胯，就是右胯根內(nèi)收,，腰胯帶動左腳松開往上提起,，左腳掌、腳跟離地起來,。一沉一提,，順勢把左腳向左橫進半步，腳趾點地,。

5,、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩慢撐起，把部分重心從右腳轉(zhuǎn)換到左腳,，變成松胯圓襠,、虛領頂勁的馬步。

 重復2至5個步驟,，繼續(xù)練下去,。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法,，待此嫻熟后再學快練,。當太極步熟練后,，松活,、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個檔次,，就可學習太極步快練法,。快練法與慢練法在感覺上有所不同,，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的,，換句話說,，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領起彈出的。值得注意的是,，太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究,，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪,，即預動之勢也,；非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢,，這是太極步快練法的靈感,。