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“叉腰肌”出自女足總結(jié)會議
在這次總結(jié)會上最后一個發(fā)言的中國足協(xié)副主席謝亞龍指責中國女足簡直就是“無斗志無能力”的反面典型隊伍,。他以巴西隊為例教育中國球員：“人家巴西隊技術(shù)那么好,，大牌那么多，人家卻在晚上11點去酒店健身房練力量,，你們什么時候練過,？”越說越氣的謝亞龍?zhí)岢隽艘粋€專業(yè)名詞——“叉腰肌”，他指出,，中國女足身體肌群中最需要訓練的是“叉腰肌”,，但姑娘們并不知道他所說的這個肌肉部位在哪里。 謝亞龍所說的“叉腰肌”正確的寫法應該是髂（qia）腰肌,，是一個非常專業(yè)的詞匯,，它由髂肌和腰大肌組成，主要作用是：近側(cè)支撐時,，它的拉力是由下向上前,，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括，與“髂腰肌”收縮的速度和力量有很大的關系,。而在遠側(cè)支撐時,，兩側(cè)“髂腰肌”同時收縮，使軀干前屈和骨盆前傾,，使跑動中身體重心積極前送,，完成抬腿下壓動作。 為什么謝亞龍在女足的總結(jié)會上提出髂腰肌的鍛煉呢,？其中不無道理,。據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形,，尤其腹部很容易囤積脂肪,，除了肌肉衰退、激素失衡,、壓力等原因之外,，還有個重要的原因就是“髂腰肌”較為脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了,。凡身體虛胖,、體態(tài)變形，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘,，都與腰部息息相關,。因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病,，不妨就從腰部健身開始,，你會發(fā)現(xiàn)一些身體的不適都漸漸消失了。
髂腰肌的結(jié)構(gòu)
髂腰?。↖liopsoas）實際上由兩塊肌肉組成,，髂肌（Iliacus）和腰大?。≒soas Major）,，它們組合在一起被稱為髂腰肌。髂肌呈扇形,，起于骨盆的髂嵴（Pelvi Crest髂骨的內(nèi)表面）,，；腰大肌起于脊柱腰椎段椎體的側(cè)面及橫突,。向下兩肌相合,，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨（大腿骨）小轉(zhuǎn)子,。髂腰肌與股直肌,、縫匠肌,、闊筋膜張肌等肌群組成髖關節(jié)屈?。℉ip Flexors）,，共同參與完成髖關節(jié)的屈曲。 髂腰肌的作用 髂腰肌的主要功能就是使髖關節(jié)屈曲,，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉,。當腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節(jié)屈肌同樣處于活動狀態(tài)。近側(cè)支撐時,，它的拉力是由下向上前,，收縮時能使大腿屈曲，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系,。而在遠側(cè)支撐時,，兩側(cè)髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾,，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創(chuàng)造了良好的條件,。 1、髂腰肌與下腰（腰骶部）痛 我們現(xiàn)代生活方式的改變,，坐著工作和生活機會大大增加,，使得髖關節(jié)屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經(jīng)常處于松馳狀態(tài),，得不到正常的伸展活動,，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會使得這兩個肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮,，這就會使得骨盆出現(xiàn)不同程度的前傾,。由于我們的骶椎已經(jīng)固化在骨盆上，骨盆的前傾就會使得腰椎過度前曲,，從而導致下腰部（腰骶部）的疼痛,。 一般來說，在我們的髖部屈曲,、伸展和身體直立之時,，下腰部（腰骶部）損傷的危險會增加。在伸展活動時,，如果髖部沒有完全伸展,，下背部（腰骶部）會超過平常的狀態(tài)而過度伸展。在髖部屈曲活動時,，髖關節(jié)屈肌活動,，髂腰肌會使脊柱的腰骶段過度伸展。當髖關節(jié)屈肌的剛性與腹部肌群的虛弱相結(jié)合時,，下腰部（腰骶部）損傷的機率就會增加,。 疼痛，是我們的身體一種警示與信號，隨著疼痛產(chǎn)生的,，是腰骶部肌群的僵硬與強直,，這也是我們身體的一種自然保護功能，防止對腰骶部傷害的進一步擴大,。 在日常鍛煉中,，我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關節(jié)屈肌,，伸展腹部的肌群,，這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張,，減輕下腰部（腰骶部）的疼痛,。 另外，加強腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡,。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張,，減輕下腰部（腰骶部）的疼痛。
2,、髂腰肌與瘦身減肥 據(jù)研究,，女性身體線條自37～39歲起開始變形，尤其腹部很容易囤積脂肪,，除了肌肉衰退,、激素失衡、壓力等原因之外,，還有個重要的原因就是“髂腰肌”較為脆弱,。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上,。當姿勢不佳,，骨盆傾斜后，原本應處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛,，而讓內(nèi)臟下垂,、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸,。大部分的女人最在乎也最容易發(fā)胖的部位就屬于腰際部位了,。凡身體虛胖、體態(tài)變形,，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘,，都與腰部尤其是髂腰肌息息相關。 研究發(fā)現(xiàn),，只要讓松弛的髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復原有的功能,，便可讓骨盆恢復原位,，讓下垂的內(nèi)臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量,，具有提臀的作用,。 3、髂腰肌與短跑 短跑是速度力量型周期性運動項目,，是以無氧供能方式跑完全程的極限強度項目。短跑的成績主要取決于短跑工作肌群大強度工作的肌肉力量,、肌肉速度和肌肉耐力,。因此，發(fā)展短跑運動員的專項力量訓練水平是提高短跑運動成績的主要訓練途徑,，這是由短跑的項目特點所決定的,。髂腰肌與股四頭肌、小腿腓腸肌及腳踝部肌肉在短跑中共同起著很重要的作用 短跑的成績決定于運動員的步長和步頻,。在近側(cè)支撐情況下,，髂腰肌的收縮，使大腿快速前擺和高抬,，不但對步頻的提高有一定的影響,，而且對提高步幅亦有重要的作用；在遠側(cè)支撐的情況下,，髂腰肌的收縮使人體的軀干和骨盆快速前移,，使身體的重心前移，增大了支撐腿對地面壓力的反作用力向前的分力,，從而提高了短跑的專項成績,。由此可見，髂腰肌對短跑成績有著重要的作用,，所以,，在短跑的力量訓練中，必須對髂腰肌進行必要的訓練,。 4,、髂腰肌與足球 在現(xiàn)代足球運動中，髂腰肌的鍛煉是非常緊迫而且十分必要的,。拼搶,、控球、傳球,、射門,、踹人……無不需要強大的髂腰肌作為堅實的后盾。各國的足球運動員們不但在平時的訓練中堅持不懈地鍛煉髂腰肌,，在正式比賽中,，仍然絲毫不敢懈怠,，百忙之中抽出寶貴的時間強化髂腰肌。 后記
在完成這篇文章后再次百度谷歌“叉腰肌”時,，我們發(fā)現(xiàn)在網(wǎng)絡上已經(jīng)出現(xiàn)了以“叉腰肌”為主題的對經(jīng)典廣告詞的戲仿,。其中，較為著名的有：“叉腰恒久遠,，一肌永流傳,。”“練了叉腰肌,，嘿,，還真對得起咱這張嘴!”“叉腰肌，大家練才是真的練!”“做叉腰健兒,，人人都有機會”……甚至有些網(wǎng)友在論壇的ID都改成了與“叉腰肌”有關的名稱,。網(wǎng)友笑稱，這個名詞有可能像“打醬油”,、“俯臥撐”一樣,，成為網(wǎng)絡流行語。
髂腰肌瘦身法 首先,，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌,。只要讓髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復原有的功能，便可讓骨盆恢復原位,，能讓下垂的內(nèi)臟也自然提升,。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效,。其實鍛煉髂腰肌并不困難,，輕松訓練，就可有效,。通過各種腰部鍛煉運動,，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢復臀部肌肉的力量,，同時更具有提臀作用,。 抬腿動作 A 平躺
1、仰臥后,，將膝蓋彎曲成直角狀,，手掌平貼在地板上。 2,、在吐氣的同時,，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3,、再度將大腿往胸前靠,，再將腳放回原位,，重復8~10次。 4,、拉直雙腳緩慢伸直5秒,，腳踝則呈直角狀。 B 站立
1,、雙腳站開與肩同寬,，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平,。 2,、伸直背肌后，左腳也以相同步驟抬高,，重復8~12次,。 鐘擺動作
1,、雙手叉腰,，抬起右腳至大腿外側(cè)35°，定住此動作,。 2,、接著，右腳向左擺動,，定住此動作約2秒后,，完成此動作，重復8~10次,。 前弓后箭式
1,、雙手放在腰上，眼睛凝視正前方,。 2,、邁出右腳，注意腰背挺直,，右腳膝蓋彎度不超過腳尖,，以防膝蓋受傷。吸一口氣后再恢復原位,，重復8～10次,。 髂腰肌瘦身法Q&A Q：什么時間進行鍛煉好？ A：早晨起床后,，在吃早餐前,；或者晚餐后稍作休息再進行，都可獲得不錯的效果,。由于沐浴會讓身體進入休息狀態(tài),，因此提高新陳代謝的運動,，最好是在沐浴前進行。 Q：還有哪些運動可訓練髂腰??？ A：任何運動都可以。尤其是抬腿運動最具效果,。下樓時盡可能利用樓梯進行鍛煉,；還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。只要保持正確姿勢,，便可獲得極大的效果,。 Q：2天做一次也有效嗎？ A：最好是每天進行,，但即使略有時間上的間隔也能持續(xù)發(fā)揮效果,。最重要的是，即使是2天做一次也沒關系,，總之要持之以恒,。 注意事項： 1、運動時候請勿憋氣,。髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發(fā)揮作用,。不管進行何種動作，都不可憋氣,，要注意自然地緩慢呼吸,。 2、搭配數(shù)種運動內(nèi)容,。搭配數(shù)種動作更具效果,。進行一種動作后再換其他動作，遠比努力增加一種動作的次數(shù)更具效果,。 髂腰肌瘦身法的功效 解除便秘 當髂腰肌松弛,，腹肌也會跟著松弛，如此一來,，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱,，而導致便秘問題。只有認真鍛煉髂腰肌,，就可以增強消化器官功能,，改善便秘。 矯正駝背 脊椎為了對應處于后傾狀態(tài)的骨盆從而維持平衡狀態(tài),，此時便會引起駝背,。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與松弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立,。只要保持正確
解除畏寒 已下垂的內(nèi)臟會經(jīng)由骨盆而壓迫到血管。當血液處于不通暢的狀態(tài)下,，便會造成下半身新陳代謝不佳,，而引起畏寒癥與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內(nèi)臟的壓迫,，便可自然
解除腰痛,，肩膀僵硬 通過髂腰肌體操調(diào)節(jié)腰椎，便可減輕腰痛問題,。若能同時鍛煉腹肌與背肌,，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善癥狀。此外,，若能從骨盆修正姿勢,，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量,，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了,。 |
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