說(shuō)到練臀

大家想的的都是“翹”

覺(jué)得練臀就是練形體

只是為了更性感更好看

但是大家了解過(guò)我們臀部的構(gòu)造后就不會(huì)這么想了

因?yàn)榫毻纬四苊阑误w

還有很多功效

首先我們的臀部主要由三塊肌肉組成

臀大肌,、臀中肌,、臀小肌

臀大肌是身體最大的肌肉之一

它位于表層肌肉下方

起于尾骨和髂嵴，連接至股骨頂部的外側(cè)

臀大肌的功能是伸展髖關(guān)節(jié)

向外旋轉(zhuǎn)腿部

以及減小背部的弓度

常練臀大肌

能夠有效改善腰部疼痛,、改善膝關(guān)節(jié)疼痛

還能改善我們的腿型

臀中肌位于臀大肌的深層

起于髂骨翼外面（骨盆后外側(cè)）

止于股骨大轉(zhuǎn)子

即屁股兩側(cè)凸出來(lái)的骨頭處

臀中肌最主要的作用是做髖關(guān)節(jié)外展

除了外展以外

臀中肌后外側(cè)部分也是很重要的髖關(guān)節(jié)外旋肌能

讓股骨向外旋轉(zhuǎn)

如果臀中肌有足夠的力量

則可以更好的保持骨盆的穩(wěn)定

一方面讓步態(tài)正常

可以減少不穩(wěn)定帶來(lái)的軟骨磨損,、軟組織損傷等風(fēng)險(xiǎn)

另一方面，也可以通過(guò)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)

來(lái)避免和減少髖關(guān)節(jié)彈響,、髖關(guān)節(jié)撞擊等的風(fēng)險(xiǎn)

臀小肌位于臀中肌深面

其形態(tài)、起止,、功能及血管神經(jīng)分布都與臀中肌相同

臀小肌是這三塊肌肉中唯一一塊不會(huì)引起腰部疼痛的肌肉

不過(guò)臀小肌損傷

常常會(huì)有大腿根部脹痛或牽拉痛

下蹲后站立經(jīng)常有髖關(guān)節(jié)彈響

臀小肌幫助臀中肌提高身體穩(wěn)定性

臀小肌的強(qiáng)化則有助于改善

股關(guān)節(jié)以及骨盆的松垮變形

而練習(xí)臀肌最經(jīng)典的動(dòng)作就是蚌式開(kāi)合,！

蚌式開(kāi)合的練習(xí)方法

側(cè)躺，腰背挺直,，上身放松,，下身屈膝90°，臀部與腿在一條直線,。

上側(cè)腿膝蓋向上抬起,，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳,。

動(dòng)作全程要保持骨盆穩(wěn)定,。控制離心有節(jié)奏的下放還原至離膝蓋有一點(diǎn)距離,。但不完全接觸為止,，開(kāi)始第二次動(dòng)作不完全。

下放時(shí)膝蓋不完全接觸是為了讓臀部肌肉有一個(gè)持續(xù)的張力,，對(duì)于訓(xùn)練效果更好,。

建議每次訓(xùn)練完成4組，每組進(jìn)行20次,，組間休息10秒,。

1、張開(kāi)幅度過(guò)大

2,、骨盆不穩(wěn)

3、腰方肌代償