人的身體上，總有各種各樣的疼痛,，而最常聽到的,，就是腰痛。而這些腰痛中,，有很大一部分就是髂腰肌的疼痛,。

現(xiàn)代的生活方式,，久坐于辦公室已是常態(tài)，使髖關(guān)節(jié)屈肌,，會使髂腰肌處于縮短的位置,，容易造成髂腰肌緊張，久而久之,，這種非正常的狀態(tài)就會使得這兩個肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮,，引起腰部疼痛和腰椎活動受限。

同時,，緊張的髂腰肌也容易導(dǎo)致骨盆的偏位,。因此，在很多人心中也有這樣一種觀念,，髂腰肌是不能鍛煉,，鍛煉過度會導(dǎo)致骨盆前傾。所以,，髂腰肌在很多年前被列為不能強(qiáng)化的肌肉之一,！

這樣的觀點正確嗎,？對髂腰肌而言,，真的不需要強(qiáng)化嗎,？今天,，我們就來帶大家來認(rèn)識一下髂腰肌。

1. 什么是髂腰??？

髂腰肌，可細(xì)分為腰大肌,、腰小肌和髂肌,，腰大肌起于第12胸椎和第1-5腰椎側(cè)面和橫突，髂肌起于髂窩,。止于股骨,，位于靠近骨骼內(nèi)臟的深層，它連接著脊椎和股骨,，骨盆與股骨,，以穩(wěn)定骨盆。

支配神經(jīng)發(fā)自脊神經(jīng)腰叢之肌支。

這是人身上很大很強(qiáng)的肌肉,，髂腰肌首次開始發(fā)揮作用,，是在嬰兒第一次學(xué)坐及學(xué)步時。一旦開始運作,，髂腰肌就會持續(xù)地勤奮工作,，不管是站立或走路，都少不了它,。不過,，一般人都對髂腰肌的運作渾然不覺。

2.這組肌群很重要,！

為什么說這組肌群很重要呢,？因為

2.1 髂腰肌不是單單純純的一塊肌肉

髂腰肌是多關(guān)節(jié)肌肉，它是要腰部健康的重要保障,。它移動時會動到的關(guān)節(jié)不只一個,。髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上,。它們對于屈髖和下腰穩(wěn)定性起著關(guān)鍵的作用,，髖屈肌群在日常生活中，充當(dāng)著十分重要的角色,。我們的走路,、跑步、爬山,、上樓梯,、上車等等,，都需要用到它。

其作用就像滑輪系統(tǒng)，當(dāng)髂腰肌收縮時,，可以產(chǎn)生加倍的力量,，并能以多種方式移動下背部、骨盆和臀部,。僵硬縮短的髂腰肌,，不僅會導(dǎo)致腰部疼痛，骨盆過度前傾等各種腰部問題,，而且還會影響我們的日常生活,。

2.2 從髂腰肌的功能上看

髂腰肌的主要功能就是使髖關(guān)節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉,。當(dāng)腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關(guān)節(jié)屈肌同樣處于活動狀態(tài),。

腰大肌：在腹直肌深層

腰大肌功能：使腰椎前屈和側(cè)屈,，內(nèi)收髖關(guān)節(jié)

髂?。?/strong>位于腹直肌下髂窩內(nèi)

髂肌功能：與腰大肌相同

腰小?。?/strong>大約40%的人有腰小肌,，腰小肌對于小貓小狗來說非常重要，但對于人卻基本沒啥用啦,。

髂小肌功能：輔助腰椎前凸并使骨盆后傾

2.3 如果髂腰肌過弱的話,，會怎樣？

在我們站立時,，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持,；但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的問題，讓周圍的肌肉產(chǎn)生代償,，因而就會造成脊柱前凸或者平背的體態(tài),。

如果髂腰肌很弱,，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來,、還是走上坡路,，都會覺得更困難。

對于跑步的寶寶們來說,，步幅則會大大降低,。

3.髂腰肌出問題的誘因

3.1 缺乏鍛煉且緊張縮短

長時間坐辦公桌前時身體過度前傾,，都會使髂腰肌處于長時間緊收縮的緊張狀態(tài),。

而髂腰肌平時又缺乏針對性訓(xùn)練,，繼而造成其“又弱又緊”的結(jié)果。

3.2 經(jīng)常練到卻忽視拉伸

如果你忽視了髂腰肌的拉伸,，也會讓髂腰肌長期處于緊張縮短的狀態(tài),。

對于自行車騎手來說也是一樣的道理。

要解決髂腰肌問題帶來的不適，不僅要學(xué)會強(qiáng)化髂腰肌,，還要學(xué)會放松髂腰肌,。

3.3 如何解決髂腰肌帶來的不適

我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關(guān)節(jié)屈肌,，伸展腹部的肌群,。這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張,，減輕下背部(腰骶部)的疼痛,。

另外，加強(qiáng)腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡,。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張,，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

瑜伽練習(xí)中有非常多的體式,，都可以練到這組肌群,，今天丫頭就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強(qiáng)化力量的練習(xí),。

4.拉伸練習(xí)

三角式

益處：這個姿勢,，可使腰部以上的主要關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)幕顒?，肌肉也能充分恢?fù)彈性。

動作要領(lǐng)：

1.山式站立,，雙腳分開約一腿長

2.深呼吸,，跳步分開兩腿,，兩腳距離約為100厘米（根據(jù)個人實際情況）。兩臂側(cè)平舉與肩齊,，手掌朝下,，手臂與地面保持平行。

3.右腳向右轉(zhuǎn)90度,，左腳稍轉(zhuǎn)向右,，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直,。

4.呼氣,，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝,，如果可能的話,，右手掌應(yīng)該完全放在地面上

5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線,，并伸展軀干,。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上,。兩眼注視向外伸展左手拇指,。提升右膝蓋，右膝正對腳趾,，始終保持右膝挺直,。

6.保持5-8個深長地呼吸，感受你的腰髂肌,，換另一側(cè)

橋式

益處：橋式的完成不僅需要髂腰肌收縮來穩(wěn)固身體，同時也需要髖部,、大腿,、臀部以及腹部的肌肉協(xié)同發(fā)力

動作要領(lǐng)：

1.仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿,，并讓腳跟往回收,，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè),，手心向下,。

2.吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送,，肩胛骨往里收,，抬起你的臀部。

3.雙手十指交叉，肩胛骨往里收,，腳保持用力蹬地,，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向,，4.讓膝蓋用力頂向你的胸口位置,，臀部和腹部往外挺,，感受腹部的伸展,。

5.在這個姿勢保持至少5次深呼吸。

單腿鴿王式

益處：單腿鴿王式被稱作瑜伽練習(xí)者的“髖關(guān)節(jié)打開術(shù)”,，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓(xùn)練之一。

動作要領(lǐng)：

1.單腿跨坐在墊子上,，左膝屈曲在身體前方,，左側(cè)大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角,，右腿伸直在身體的后方,。

2.兩手置于身體前方的墊子上，保持髖關(guān)節(jié)的位置不變,。

3.身體慢慢向前趴,，同時軀干伸展，髖關(guān)節(jié)沉向地面,。

4.保持這個姿勢20～30 秒,。換另一條腿位于胸部下方，重復(fù)以上動作,。

膝到胸式變式

益處：打開髂腰肌伸展下背部

動作要領(lǐng)：

1.仰臥。左膝伸直，曲右膝,，雙手抱住右膝蓋;

2.呼氣,，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘,，將右膝拉向腹部,。隨吸氣還原身體。

3.重復(fù)4～5次,。換另一側(cè)

4.接下來彎曲雙膝,，雙手扶住膝蓋,，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉,，下顎微收,，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣,，回到開始姿勢,，重復(fù)4～5次。

5. 等長收縮強(qiáng)化力量的練習(xí)

仰臥上升腿

益處：助于增強(qiáng)核心力量及屈髖肌群的力量

動作要領(lǐng)：

1.在仰臥進(jìn)入雙腿上升垂直地面前,，可先將大腿垂直地面，小腿平行地面,，大小腿成90度,，在這兒保持收緊大腿根部力量，骶骨,、臀部充分壓實地面,，腰部后側(cè)放松后，再慢慢伸直雙腿,。

2. 保持順暢的呼吸,，在呼氣的時候感受到小腹向內(nèi)向下收，借助呼氣,，始終保持骨盆的正位,。同時要做到胸腔微微的敞開，雙肩找向地面,。

3.配合呼吸做反復(fù)動態(tài)的上下練習(xí)。90度,，呼氣到60度,，吸氣到90度。

4.在練習(xí)的過程中切記不能將腰椎頂起來,。

5.腰椎間盤突出不建議練習(xí)60度,、45度、30度練習(xí)

船式

益處：船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量,。

動作要領(lǐng)：

1.坐立在墊面上，屈雙膝

2.雙腿靠近腹部,，雙手前平舉

3.吸氣延展脊柱,，呼氣雙腳離開墊面

4.可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸

5.如果可以的話,，伸直雙腿

反桌子式

益處：可以伸展到髖關(guān)節(jié),，打開骨盆前側(cè)

動作要領(lǐng)：

1.棍棒式坐立進(jìn)入,，掌跟落地，指尖朝前

2.曲雙膝,，腳踩地,，兩腳分開，大腿小腿成90度角,，手和腳用力壓地,，將骨盆向上推展，充分打開腹股溝

3.眼睛看向天花板,，肩頸虛弱的收著下顎,，老向自己的肚臍，雙腳蹬地,，將臀部向上抬,，把骨盆充分向上推展，雙手的每一個根手指推地的力,，讓肩頭向后展

4.手指壓地的力量分?jǐn)傉聘牧Γ乩蛏险?，臀部?nèi)收,，脖頸要有控制，雙腳要同等用力蹬地,。