例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排：

　　早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升）,，雞蛋1個,，蛋清3個

　　早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升

　　中餐：米飯／饅頭250克,，雞胸肉／魚肉／牛肉200克,，蔬菜1份（約200克）,，桃／蘋果／香蕉1個，牛奶500毫升

　　運動中：健身飲（運動前及運動中,、運動后）500毫升

　　運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克,，肌酸（運動后即刻服用）5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克,，蔬菜1份（約200克）,，蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升

　　增肌食譜解讀：

　　1.為身體提供充足的熱量

　　為了促進肌肉生長,，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上,，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重,，每天就需要撮八熱量3750千卡,，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,，更能為肌肉的合成提供充足熱量,。

　　2.肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充,，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入,。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包,、米飯,、饅頭、面條等,，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物,。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物,，增肌者可以在加餐時,、運動后多吃一些水果，如香蕉,、葡萄等,，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60％,。

　　碳水化合物是人體最主要,，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì),。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量,，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3.蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白,，如早餐的雞蛋,、蛋清，午餐和晚餐的牛肉,、雞胸肉等,，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源,。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì),，沒有蛋白質(zhì)的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構,，肌肉就很難強壯,，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

　　4.微量元素要強化

　　微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少,，但不僅不能被忽視,，反而應該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1,、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì),、氨基酸的代謝有著密切關系,，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用,，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時,，可以促進肌肉蛋白的生長……因此,，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性,、避免偏食,，攝入充足的蔬菜、水果等,。

　　另外,，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素,，因此對于增肌者應當每天適量進行補充,，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的,。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充,，吸收效果最好。運動訓練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用,，更快地消除疲勞,。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著,。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍,，它也是目前公認安全、有效的增肌營養(yǎng)品,，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量,。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％,，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力,，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產(chǎn)生力量,，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán),，促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉,，使得肌細胞的體積增大,，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì),，增加肌肉蛋白的合成速度,，促進肌文的生長。

　　健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗,、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失,。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量,，能夠保證力量鍛煉時的能量供應,，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果,，避免疲勞產(chǎn)生,。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì),、維竺素和?；撬岬龋梢栽谘a糖的同時補充電解質(zhì)和維生素,。