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你的大腿內(nèi)側(cè)可能不會(huì)見到太多陽光,，但那并不意味著你可以讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉肆意發(fā)展。瘦大腿恐怕是眾多姑娘們堅(jiān)持不懈的目標(biāo),。強(qiáng)健的大腿內(nèi)側(cè)也是健康的大腿內(nèi)側(cè)——應(yīng)該是既性感又有力,。所以，你是想要牛仔褲下面是一團(tuán)脂肪,，還是線條優(yōu)美的雙腿呢,？ 在下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，嘗試下面這些大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習(xí),，給你的內(nèi)收肌一些愛,。這些運(yùn)動(dòng)無疑會(huì)有所幫助，下次在海邊你就可以穿上你的比基尼雀躍一下了,。
 1. 側(cè)身提腿,，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的,，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群,。 學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來很簡(jiǎn)單,，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng),。
 2. 相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
明星教練David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推薦相撲蹲來塑造你的優(yōu)美腿部線條,。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來詳細(xì)解釋一下如何做這項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)： a. 雙腿開立,，腳尖稍微朝外,。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直,，手心向下,。
b. 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上,，同時(shí)舉起手臂,，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi),。 c. 雙腿伸直,，同時(shí)降下手臂。 d. 一組15次,，做三組,。
3. 弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí),，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力,。 你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒有,，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子,，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可,?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做,。
a. 雙腳開立,，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上,。在整項(xiàng)練習(xí)中,，一手握拳，另一手覆蓋其上,，置于胸前幫助你保持平衡,。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝,，下蹲,，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直,，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng),。 你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上,。
c. 10次為一組，每條腿做三組,。
4. 淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并,，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉,。 無疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來吧,！
下面我們就來學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直,，肘部彎曲,，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊,。
b. 彎曲膝蓋,，下蹲，直到臀部位置朝向后面,，就好像你坐在椅子上,。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟,。下蹲時(shí),，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢(shì),。  5. 身體架橋
在做基本橋型時(shí),，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。這讓我想起了腿部?jī)?nèi)收肌訓(xùn)練器,，但你也可以一個(gè)人在家里,，秘密做這項(xiàng)訓(xùn)練。 a. 平躺,，膝蓋彎曲,，雙腳分開，與臀部相齊,，雙膝間放一個(gè)枕頭,，球或者健美輪。
b. 身體上拱,，構(gòu)成橋型,。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。 c . 不要升高或者降低骨盆的位置,，慢慢擠壓枕頭20次,。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松,。重復(fù)兩次,。做三組。 |
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