【Youtube冠軍精選：9種最佳自重鍛煉】

該視頻播放次數(shù)已超過千萬次。

視頻演習者36歲,，叫Leigh Lowery,，是一名電視銷售高管，2003-2010沒有穿過泳衣,。

在34歲的時候,，決定改變自己，開始自體重訓練,，以改變體質,。

我們精選了視頻中44個動作中最精華的9個動作，每天1小時,，每周6天,。

來吧，讓奇跡發(fā)生,！

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

擁有纖細苗條的美腿是許多MM的夢想,，但是怎么有效瘦腿卻一直是個難題。

別擔心,，下面這套瘦腿操,，涵蓋了室內瘦腿的全部動作

每個動作堅持25次，第二天讓你夾著腿走路,！

特別適合想瘦腿又不想去健身房的妹子,。

每次做2-3組，一個月見效,。

讓你的腿變直,，變細，變性感,！

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

很多女生都認為雙腿是最不容易瘦下來的部位，

對那些大長腿的女生只有羨慕嫉妒的份,。

大喵告訴你,，這不是事實,。

其實瘦腿和普通減肥是一樣的，

只要找對有效的方法堅持下去,，

你就可以擁有一雙迷人的雙腿,。

腿粗的原因

1、愛穿不適合自已的鞋

由于小腿線條不太美,，想通過細高跟鞋來拉長小腿,，但由于小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移,，造成小腿肌肉越來越外翻。

2、雌激素分泌紊亂,，壞習慣讓你胖

讓你散發(fā)女性魅力的雌激素,，是導致下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓,、亂服減肥藥,、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂,，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,，下半身越來越胖。

3,、性感太“緊身”,，胖得穿不上緊身

牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,，甚至迷你裙,、無袖衫等性感衣著，都會讓下身發(fā)胖,。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,，還會阻礙腰腿部位的血液循環(huán)；短裙則會使腿部受涼,，同樣影響血液循環(huán),，導致脂肪堆積。

瘦腿方法

1、做高抬腿運動

每天起床后,，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動,，每組一分鐘,，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很有效的瘦大腿運動,，它可以運動到大腿上的肌肉,，促進腿部脂肪的燃燒。

2、改變懶惰習慣

生活中,，我們許多人都是懶癌患者,，比如吃飽了就坐著等等。只有戒掉生活中讓人變胖的壞習慣,，才能幫助自己成功瘦大腿,。

3、洗澡時按摩一會

洗澡的時候最好站著洗,，這樣可以消耗熱量,。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩,；然后換冷水沖洗兩分鐘,，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次,，可以很好地促進大腿的血液循環(huán),，幫助燃燒大腿上多余的脂肪，從而達到瘦腿的目的,。

4,、多吃瘦腿食物

平時多吃一些瘦腿的食物,，如：菠菜可以促進血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒,，是很不錯的瘦腿蔬菜,；而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝,，并且蘋果含有豐富的鈣,，可以減少下半身水腫，是不錯的瘦腿水果,；西柚熱量很低,，并含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的積累,，愛美的MM們可以多吃,。

5,、揉腿肚

將腿支撐或平伸在床上,，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動,，每側揉動20-30次為1節(jié),，共做6節(jié)，這樣能促進下肢肌肉中血液的回流,，增強腿部肌肉力量,。

6,、刮痧減腿肉

通過刮痧，可以很輕松地瘦大腿,，只需要一塊刮痧板和穴位書，就可以為自己做個瘦腿spa,。刮痧后盡量不要喝酒或吃辛辣食物,，忌食生冷瓜果和油膩食品。

深蹲是一個人體活動的基礎動作,，只有正確的姿勢才會不傷害到膝蓋，如果在做動作的時候出現(xiàn)膝蓋疼痛,、膝蓋出現(xiàn)聲響,，這就說明了你的姿勢出現(xiàn)了錯誤，不過也不排除之前膝蓋受過傷,。

深蹲時膝蓋只承受一部分的壓力,，會使得韌帶和肌腱都會變強，而且膝蓋旁的肌肉也能樣很好的保護到膝蓋,，所以只要姿勢正確,，是不會傷害到膝蓋的。深蹲的動作有3個地方在參與,，分別是踝關節(jié),、膝關節(jié),、髖關節(jié)。正常的深蹲分布重量承受是髖關節(jié)45%,、膝關節(jié)45%、踝關節(jié)10%,，如果髖關節(jié)沒用力，那么就變成了髖關節(jié)10%，膝關節(jié)80%,，踝關節(jié)10%。膝蓋在這個時候就是在流淚啊,。

那么怎么做才能更好的保護到膝蓋呢,？？

1.深蹲前先熱身

熱身是每一項運動前都要做的事,，增加身體的熱量和關節(jié)的舒展,，熱身之后的身體，效果和身體自身的保護力都會提升,。

2.深蹲的過程

深蹲的下蹲到起立經歷了膝蓋彎曲——雙腿伸直,，直背俯身——直背挺身,，臀部后移——挺胯。三個動作是同時進行的,，不能先屈膝再俯身,，也不是先俯身再屈膝。

3.深蹲時腿部的肌肉放松

深蹲,，是一項鍛煉動作，試著想想,，如果做俯臥撐的時候手臂是放松的,，那么怎么去做呢？,？深蹲也是這個道理,，腿部的肌肉放松了，韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,，膝蓋的傷害是不是更大,。

4.改掉錯誤姿勢

膝蓋向內扣,、后腳跟不著地、重心往前走,、俯身過低,、背部彎曲,、膝蓋嚴重超過腳尖等等一系列的錯誤的深蹲的方式會讓你的身體傷害會越來越多。

5.深蹲重量過大

深蹲時重量是循序漸進的，不是開始就來大重量,，一次一次的加重量,，心急吃不了熱豆腐。

6.深蹲不求快

健身動作不求快，寧慢勿快,。

7.拉伸

做完之后好好的拉伸,，大腿前側，大腿內側都要拉伸,，拉伸和熱身一樣重要,，都是必不可少的。

深蹲是一門學問,，它也是一門基本功，它在日常生活中也有很多的運用,，所以,，盡早學會深蹲盡早給自身一個保障。

如何有效地瘦手臂,，告別蝴蝶袖呢,？

瘦手臂首先是啞鈴，如果沒有啞鈴,，抓兩個大罐頭,，或者兩瓶礦泉水就能練,。重量從3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）就可以了。

1,、弓步啞鈴推舉,，每邊做20次，一次至少2組,，同時鍛煉手臂和腰部肌群,。

2,、弓步啞鈴平舉,，也是每邊做20次，每組休息3分鐘,。

3、反向俯臥撐,，以每個腿做重心往下壓,，交替10次。

4,、The Tripod Press 。每個腿為支撐做10次,，換腿再做,。

手臂胖的MM要盡量多喝水,，喝溫水和熱水,，避免冰冷的飲品。

大概做兩個月,，你就可以穿小背心出去炫耀啦,。

女性經常鍛煉腹肌，生理上也有助于加強分娩時的產力,，利于順產,。而川字腹肌也更能展現(xiàn)女性的性感魅力。下面的幾個動作每組30秒,，休息30秒,，每周3-4次!14天就能看到身體的改變，讓你輕松擁有腹肌,。

BicycleCrunches：30秒

Shovels：30秒

Turtles：30秒

BentAngle Crunches：30秒

LegLifts：30秒

HighReach：30秒

V-Ups：30秒

SideCrunches：30秒

Scissors：30秒

V-Touches：30秒

為大家介紹鍛煉馬甲線的9個動作,，每組15-20次，每次做4組,，組間休息30秒,。隔天練即可，堅持3個月,，配合跑步等有氧運動,，平坦小腹，人魚線,、馬甲線可以初見端倪!

堅持下去,，你也一定能夠在夏天把自己美美的腹部秀出來!

女性過胖或者在生育后都容易出現(xiàn)小肚子，小肚子的出現(xiàn)不僅影響美觀,，還常常令我們在穿衣打扮的時候受到很多限制,。那么，怎樣才能減掉小肚子上的肉肉,，”消滅“小肚肚呢?下面9個動作幫你減掉小肚子,。

這是針對臀部+腿部+腰腹一組練習，適合初學者家庭健身,，每組15-20次,，休息60秒，每次做2-3組,，堅持一個月，小肚子變化明顯,。