很多人都有過肌肉緊張僵硬的體會。比如,，在生產(chǎn)硝化甘油的工廠,，工人們必須隨時警惕爆炸發(fā)生，并且做好逃生的準備。這種高度的肌肉緊張能造成很多健康問題,，包括頭疼和腰酸,。

學會在壓力下保持身體放松,，能讓你的行動熟練敏捷,。運動員都知道，只繃緊必要的局部的肌肉群而放松全身,，才能使動作更加協(xié)調(diào)流暢,。過度緊張只能引起動作僵硬，并不必要地消耗能量,。

下面我們簡要地回顧一下三種放松方法：放松式呼吸法,、深層肌肉放松法和想像式放松法。如果你已經(jīng)學會了某種行之有效的放松方法,，完全可以繼續(xù)使用下去,。不過，多掌握一些方法,，以應不同場合不同時間之需,，總是有用的。

放松式呼吸法

這種方法簡單易學,。人在緊張的時候呼吸就容易加快,，這樣一來就會出現(xiàn)頭暈，手腳和面部有刺痛感等等,，放松式呼吸法有利于控制這些身體反應,。這個方法有一個最大的優(yōu)點，就是無論何時何地都能做,，而且不易引起大家的注意,。比如，在家長會上,、在商店里排隊或者乘坐公共汽車的時候,。

請先觀察你自己的呼吸習慣：
◇坐在一張舒服的扶手椅上；
◇把腳平放在地板上,；
◇胳膊在扶手上放好,，一只手放在胸口，另一只放在腹部,；
◇現(xiàn)在,，閉上眼睛，按照平時的習慣自然地呼吸,，同時盡量使自己放松下來,。
◇讓呼吸穩(wěn)定在一種平穩(wěn)、舒適的節(jié)奏，持續(xù)一到兩分鐘,，注意觀察胸部和腹部起伏的幅度,。

人們往往以為呼吸時主要是胸部肌肉在工作，而實際上,，人在放松的時候呼吸主要依靠橫膈肌,。膈肌把胸腔和腹腔隔開，吸氣時膈肌收縮下沉,，使空氣進入肺部,，放松后膈肌向上方移動，幫助肺部呼出廢氣,。在做放松式呼吸時,，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部復原,。這時,，胸部肌肉也會有所運動，但不如腹部運動幅度大,。為了證實這一點,，你可以觀察一個熟睡的孩子或者小動物(一只貓或小狗)，就會比較出胸部和腹部動作幅度的差別：胸部的起伏比腹部小得多,。

現(xiàn)在請開始進行放松式呼吸的練習,。，一定要保證在放松的狀態(tài)下(節(jié)奏不可太快)進行呼吸,，主要讓膈肌來運動,。具體步驟如下：

1．找一個安靜的地方開始練習。坐下或躺下,，讓后背,、脖子和胳膊得到支撐。

2．用鼻子呼吸,。閉上眼睛,，注意力集中在呼吸上，按平時的節(jié)奏用鼻子呼吸(只要鼻子不堵),。

3．用膈肌呼吸,。每次吸氣時讓腹部鼓起一寸高，呼氣時讓腹部恢復原位,。

4．把呼吸放長放慢,，在每次呼氣和吸氣之間停頓一秒鐘。請記住,，這是一種緩慢的放松式呼吸,，但不是深呼吸,，所以呼入、呼出的氣量仍是平常的量,。

5．在達到舒適的呼吸節(jié)奏后,，放慢呼吸的速度，保持一種舒適,、正常而放松的節(jié)奏,。

6．請想像所有的緊張都隨著呼出的氣息從體內(nèi)釋放出來。有些人喜歡在每次呼氣時心里默念一個詞,，比如“放松”“放松”或“安靜”“安靜”,，你也可以試試這種辦法,。

7,、堅持5到10分鐘，使自己適應這種呼吸節(jié)奏,。

很多人只經(jīng)過幾次練習就能掌握這種呼吸方法,，因為這只是一種正常而放松的呼吸。有少數(shù)人覺得不太容易保持放松的節(jié)奏,，兇為他們一集中注意自己的呼吸,，就變得不太舒服。但恰恰是這些人的呼吸在引發(fā)緊張感的場合常常變得極不規(guī)律,。即使覺得這種練習有難度,，也一定要堅持練下去，直到舒服而自然的地步,。大約十分之一的人怎么也不能達到這種狀態(tài),，那也不必煩惱，還有其他技巧可供選擇,。

注意：不要僅僅依靠放松法

有些人過分依靠單一的放松技術(shù)來減少緊張,，而忽略了其他方法。其實放松法最好是和其他方法結(jié)合起來使用,，而且要經(jīng)常使用,，不要僅僅針對最緊張的場合。

深層肌肉放松法

這個方法要求你先繃緊后放松,，運動各部分的肌肉,，把不必要的緊張感全部釋放出來。練習步驟如下：

1,、找一個安靜的地方，最好有一張安樂椅或斜靠背椅,，坐在或躺在上面，讓頸部,、背部和手臂有所支撐,。最好別躺倒,，免得你在練習沒做完之前就睡著了,。

2,、把一組肌肉繃緊并保持大約5秒鐘,，注意體會肌肉的這種緊張感,。然后慢慢松弛下來，體會在肌肉漸漸放松,、變得沉重的過程中緊張感是如何流走的,。讓松弛的狀態(tài)保持10～20秒,。讓每一組肌肉做兩次這樣的繃緊——放松,，然后再練習下一組肌肉,。

3,、放松每一組肌肉時,，慢慢地對你自己說：放松。

4,、注意體會肌肉在繃緊和放松時的不同感覺?，F(xiàn)在把下述每組肌肉做繃緊和放松的練習,，各兩遍：

1,、左手緊握成拳,，然后放松,；

2,、右手緊握成拳，然后放松；

3,、雙手手腕向手背方向彎曲，使手背和前臂的肌肉繃緊,，然后放松；

4,、握緊雙拳，手臂彎曲,，拳頭伸向肩部,，使大臂的肌肉繃緊，然后放松,；

5,、雙肩向上聳起,，然后放松,；

6、皺緊前額和眉頭,，然后放松；

7,、緊閉雙眼,，然后放松(事先摘下隱形眼鏡)；

8,、咬緊牙關(guān)，然后放松,；

9,、閉緊雙唇，然后放松,；

10,、低頭并收緊下巴，然后放松,；

11,、展背、挺胸挺腹,，然后放松,；

12、深吸一口氣,，使之充滿整個肺部，保持5秒鐘,，然后呼氣并放松；

13,、繃緊腹肌，然后放松,；

14、繃緊腰部和臀部，然后放松,；

15、雙腿盡量向前伸,，腳尖繃直,，然后放松,；

16,、腳尖上勾繃緊小腿肚的肌肉，然后放松,。在做完這16個步驟以后,，閉上眼睛休息兩分鐘,，讓你的身體和呼吸都處于放松狀態(tài),，并仔細體驗這種感覺。

建議：繃緊不要過度

你應該繃緊你的肌肉,，但是別太過分,。如果出現(xiàn)疼痛,、抽筋,、發(fā)抖的現(xiàn)象，就說明你繃緊時用力過度或者時間太長,。如果你的肌肉或關(guān)節(jié)有問題,，就應當輕輕伸展伸展,、活動活動相應的部位,，然后再放松,。

如果每天堅持做這套練習，大多數(shù)人在一兩周后就能夠很快地放松自己的肌肉了,。達到自如狀態(tài)以后,，就可以進行大群肌肉的繃緊——放松練習,，包括下列肌肉群：

1．手和手臂；

2．頭部,、頸部和肩部

3．胸部和背部,；

4．腹部；

5．腰部和臀部每做完一個繃緊——放松的循環(huán)練習,，坐在或躺在原地，保持充分放松的狀態(tài)，15分鐘以后再起來活動,。

建議：安排時間進行放松練習,。

我們大家都很忙，要是你找不到15分鐘的時間,，那10分鐘也行,。要緊的是擠出一段不受打擾的時間來練習放松,。要是電視機開著,，電話鈴在響，孩子又吵又鬧,，你就沒法做這個練習,?？梢韵虼蠹倚迹?#8220;我需要在屋里單獨呆上15分鐘，除非有急事,，請不要打擾我,。”然后進屋關(guān)上房門。除非碰上緊急情況,，不要出來,。

在肌肉練習一兩周并達到自如的程度以后，你就可以轉(zhuǎn)而進行最簡單的練習：全身繃緊幾分鐘,，然后放松,，同時配合做長而緩慢的吸氣，在呼氣時放松整個身體,。一旦到了這個階段,，你就可以根據(jù)需要隨時使用這種放松方法。比如在聚會或者排隊的時候,，甚至在騎自行車的時候都行,。

在一天里數(shù)次檢查自己身體各部分肌肉的緊張程度。如果緊張程度比較高,，就用一,、兩分鐘放松一下。

建議：用放松法減輕病痛,。

如果有腰背疼,、肩痛或者頭疼這類癥狀，這種繃緊——放松的練習（或者經(jīng)常伸展,，再放松）可以緩解疼痛,。

想像式放松

所謂想像式放松，就是利用想像來創(chuàng)造一些輕松的畫面,，是一種非常有效的注意力集中法,。有社交緊張心理的人常常會在頭腦中想像大難臨頭的時刻。而這種放松法,，是使你逼真,、細致地想像出輕松的景象。盡可能想像生動的細節(jié),，并運用你的感官,，猶如身臨其境，親眼所見,，親耳所聞,。請看下面這個例子：

我靜坐在湖畔一塊柔軟的草坪上。正當傍晚時分,，溫馨的空氣輕拂著我的肌膚,。太陽正從地平線上消逝,，天空正一點點地變?yōu)榉奂t色、橙黃色,。我能聽見遠處有一艘摩托艇在飛馳,，我能感覺到空氣的濕潤，聞到花朵的芳香,，聽見鳥兒在林中歌唱。我沉浸在一片安閑愜意之中,。

現(xiàn)在拿出一張紙,，把你喜歡的一種寧靜的環(huán)境描寫出來。

在做想像式放松練習時,，讓你描述的畫面在頭腦中再現(xiàn),。你可以為這個畫面添加更多的內(nèi)容或者做些改動，只要能使你放松就行,。特別是在你勞碌了一天剛回到家里,，或者臨睡覺之前，做做這個練習,，會對你特別有效,。