如何練習(xí)調(diào)息法

調(diào)息法是一種古老的呼吸控制法,。研究表明練習(xí)調(diào)息可以減輕哮喘的癥狀,。調(diào)息也有利于排解壓力，

緩解焦慮和抑郁,。 調(diào)息法一共有六種,，這里會(huì)一一介紹。

方法之1：風(fēng)箱式調(diào)息法

1,、用鼻子深吸氣,。首先，你要感覺到自己的橫膈膜在下降,，讓肺擴(kuò)張,，下腹鼓起；然后向上提鎖骨,，舒展胸腔,。

2、用鼻子快速呼氣,。感覺到自己的鎖骨下降,，胸腔的氣體被呼出，腹部回縮,，肺臟縮小,。呼氣時(shí)的速度要比吸氣時(shí)快很多。

3、重復(fù)這個(gè)過程,。如果你做得正確,，那么你的胸腔會(huì)在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張，呼氣的時(shí)候縮小,。堅(jiān)持做5分鐘,。

4、通過練習(xí),，你可以逐漸加快呼吸速度,。初學(xué)者要慢慢來，避免換氣過度,。

方法之2：圣光調(diào)息法

1,、像平時(shí)一樣吸氣，直到你的肺部充盈氣體,。慢慢吸氣,，不要太用力。首先,，讓你的橫膈下降,，肺部擴(kuò)張，腹部鼓起,；然后提起鎖骨,，讓胸腔擴(kuò)張。

2,、從兩個(gè)鼻孔用力呼出氣體,。呼氣的時(shí)候要用力，收緊你腹部的肌肉來幫助氣體排出,。呼氣時(shí)所用的時(shí)間要比呼氣短一些,。

● “用力”呼氣的意思是通過收縮腹部肌肉來幫助你呼氣，但不要用力過猛,。

3,、反復(fù)做15分鐘。每隔5分鐘可以休息1分鐘,。

方法之3：鼻孔交替調(diào)息法

1,、閉上眼睛。意識專注于呼吸的節(jié)奏,。

2,、用拇指堵上上右邊的鼻孔。

3,、用左邊的鼻孔慢慢吸氣,，讓肺部充盈,。首先,，讓你的橫膈下降,，肺部擴(kuò)張，腹部鼓起,；然后提起鎖骨,，讓胸腔擴(kuò)張。

4,、把拇指移開,，繼續(xù)把右手放在鼻子上，先不要呼氣,。

5,、用無名指和中指堵住左側(cè)鼻孔，如果你想要換左手來做也可以,。

●  如果你的手臂累了,，也可以換另一只。

6,、用右邊鼻孔緩緩呼出氣體,。感覺到自己的鎖骨下降，胸腔的氣體被呼出,，腹部回縮,，肺臟縮小。呼盡氣體之后,，先不要把手移開,。

7、用右邊的鼻孔慢慢吸氣,，讓肺部充盈,。

8、堵上右邊的鼻孔,，放開左邊的,。

9、用左邊的鼻孔慢慢呼出氣體,。這樣你才算做了完整的一遍鼻孔交替調(diào)息法,。

10、反復(fù)做1 5分鐘,，每隔5分鐘休息1分鐘,。

方法之4：外部調(diào)息法

1、 用鼻子深吸氣,。首先,，你要感覺到自己的橫膈膜在下降,，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起,；然后向上提鎖骨,，舒展胸腔。

2,、 用力呼氣,。收縮腹部和橫隔的肌肉，來幫助你把氣體呼出,?！坝昧Α焙魵獾囊馑际峭ㄟ^收縮腹部肌肉來幫助你呼氣，但不要用力過猛而讓自己覺得不舒服,。

3,、把下頜貼向前胸，用力收腹,。保持這個(gè)姿勢一一屏住呼吸一一堅(jiān)持盡量久的時(shí)間,。

4、抬起下頜,，慢慢吸氣,，讓肺部完全充盈。

5,、反復(fù)做3到5次,。

方法之5：語音調(diào)息法

1、閉上眼睛,，意識專注于你的呼吸,。

2、用拇指堵住耳朵,，把食指放在眉弓,，其他手指沿鼻翼兩側(cè)垂下，讓小指靠近鼻孔,。

3,、用鼻子深吸氣。首先,，你要感覺到自己的橫膈膜在下降,，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起,；然后向上提鎖骨,，舒展胸腔。

4,、 用小指講鼻孔堵住一半,，先不要呼氣,。

5、 用鼻子呼氣,，同時(shí)發(fā)出嗡嗡聲,。你要用喉嚨而不是鼻孔發(fā)聲。

6,、重復(fù)做3次,。

方法之6:語音調(diào)息法

1,、用鼻子深吸氣,。首先，你要感覺到自己的橫膈膜在下降,，讓肺擴(kuò)張,，下腹鼓起；然后向上提鎖骨,，舒展胸腔,。

2、慢慢呼氣,，發(fā)出“噢”的聲音,。盡量慢地念出音節(jié)，把聲音拖長,，以m音結(jié)尾,。  （“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”）

3、重復(fù)3次,。

小提示

● 不要強(qiáng)迫自己,。如果某項(xiàng)練習(xí)讓你覺得頭暈或者不舒服，你要立刻停下來,。如果需要的話,，你在一次練習(xí)中可以多休息幾次。

● 不要收腹,。除非是練習(xí)中需要,，否則你要一直保持腹部肌肉放松。如果你的腹部肌肉太緊張,，肺部就不能足夠充盈了,。

● 如果你患有某種疾病，那么你在練習(xí)調(diào)息法之前要先咨詢你的醫(yī)生,。例如你患有高血壓,、心臟病、呼吸困難,、疝氣等會(huì)因?yàn)檫^深過快呼吸而加重的疾病,，那么有些練習(xí)你就不能做,。

● 選一個(gè)舒適的坐姿，并保持背部挺直,。你可以采用蓮花坐的姿勢,，或者其他任何舒適的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息,，可以讀讀《如何像禪師一樣打坐》,。

● 確保你沒有鼻塞。在瑜伽中,，用鼻子呼吸非常重要,，所以如果你感冒了，可能就無法完成練習(xí),。

● 最好在早上練習(xí),。

● 如果你喜歡在晚上練習(xí)的話，記住要空腹,，或者是餐后隔幾個(gè)小時(shí)再開始練習(xí)調(diào)息,。

警告

● 5歲以上的兒童只能做2分鐘的風(fēng)箱式調(diào)息法和5分鐘的圣光調(diào)息法和鼻孔交替調(diào)息法。

● 孕婦和發(fā)熱的患者在練習(xí)之前要先咨詢醫(yī)生,。

●腹部受傷,、剛做過手術(shù)、患疝氣,、腹膜炎,、闌尾炎、直腸或子宮脫垂,、食管裂孔疝以及近期分娩過的婦女,，都不能練習(xí)圣光調(diào)息法。

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