前天發(fā)布的一篇關(guān)于睡眠的文章《神奇的90分鐘睡眠周期,！》，受到很多網(wǎng)友的關(guān)注,，bomsky網(wǎng)友在評(píng)論中提出“如果能找到低投入（更短的休息時(shí)間）高產(chǎn)出（更高的休息效果）,，比較準(zhǔn)確地找到不同人的不同睡眠周期，然后在日常生活中應(yīng)用,，這樣我們就可以有更多的時(shí)間去創(chuàng)造和享受人生,。”。心理學(xué)對(duì)于睡眠的研究至今已有不少成果,，但對(duì)公眾普及不夠,。這次摘選了潘震澤教授的講座稿，以問答的形式,，通俗地介紹了有關(guān)睡眠的知識(shí),，也許可以為您撥開睡眠的迷霧。-


人為什么要睡覺,？
有人說人一定每天要睡滿八小時(shí),，也有人說睡眠是浪費(fèi)時(shí)間，能省則省,。那到底睡眠是什么,？我們?yōu)槭裁匆X？有人說我們身心分離之后就會(huì)睡覺,，也有人說是吃 飽飯胃氣上升想睡覺,，或者是吃飽飯后，血液集中在胃部,，腦部缺氧所以想睡,，這些都是不正確的觀念,。也有人說人醒久了，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生毒素,，是毒素在進(jìn)行催眠,，但是也沒有人知道那是什么。睡眠事實(shí)上是我們?nèi)梭w中樞──大腦的活動(dòng)之一,，是為了腦的必要,，不是完全是身體的必要。
 
人需要睡多長(zhǎng)時(shí)間,？
人需要睡多長(zhǎng)時(shí)間呢,？紀(jì)錄里面有一位年紀(jì)滿大的英國(guó)Ｍ女士，一天只睡一個(gè)小時(shí),，還有人宣稱一天只睡15分鐘,。一般來說從 4.5~10.5 小時(shí)都有，我們?nèi)朔N大部份都是標(biāo)準(zhǔn)曲線的分布,，這點(diǎn)是蠻固定的,。中間是6.5~8.5小時(shí)，最長(zhǎng)有10.5 小時(shí),，最短有4.5小時(shí),。大部份的人都是睡6.5~8.5小時(shí)之間。
 
人可以維持多久不睡覺,？　　
金氏世界紀(jì)錄：264 小時(shí),，總共是11天。由1965年美國(guó)人嘉德納 (Randy Gardner) 所創(chuàng),。還有一種是因?yàn)榧膊。?，叫莫凡癥候群 (Morvan’s syndrome) 患者可能有幾個(gè)月都不眠,。但是這中間，人有所謂打盹,、還有微型睡眠 (microsleep) ,，幾秒鐘昏過去又醒過來。所以說十一天是不準(zhǔn)的,，只是紀(jì)錄中他沒有躺下來睡,，但是會(huì)利用時(shí)間偷偷地睡。
 
怎么知道一個(gè)是否睡著了,？
科學(xué)家會(huì)問一個(gè)較奇怪的問題：「怎么樣知道一個(gè)人睡著了呢,？」「怎么樣曉得人在作夢(mèng)？」「人睡著了還有沒有感覺,？」最簡(jiǎn)單的睡眠研究就是觀察,。曾經(jīng)有人拍過電影，把人睡覺的情形拍攝七小時(shí)。因?yàn)樘菰餆o聊,，肉眼觀察的年代,，一方面不科學(xué)，另一方面也沒有人去做,。再來就是用振動(dòng)儀放在床上,。人睡著的時(shí)候有一段時(shí)間是不動(dòng)的，期間轉(zhuǎn)換翻身的時(shí)候才會(huì)動(dòng),。人若還沒睡著,，身體會(huì)動(dòng)，振動(dòng)儀就可以加以紀(jì)錄,。如果振動(dòng)儀停就是人睡著了,。另外「網(wǎng)球」就是讓人手上拿著球，球什么時(shí)候掉代表什么時(shí)候睡著,。
 
睡眠研究的歷史
睡眠的科學(xué)方法研究,，是用「腦電波」的年代。放兩個(gè)電極在頭皮上,，可以測(cè)到大腦組織里神經(jīng)細(xì)胞的放電,，比如大腦上的點(diǎn)，在T4和T3之間接上腦電波,。最早的睡眠方法研究,，是在1930年代，十九世紀(jì)有人在動(dòng)物身上發(fā)現(xiàn),。一直到二十世,，1920年，德國(guó)的貝爾格 (Hans Berger) 首度發(fā)表在人身上發(fā)現(xiàn),。腦電波的單位比伏特小一千波,，必須藉助放大器等儀器才可以測(cè)得。1935年,，最早有人記錄進(jìn)入睡眠時(shí)候的EEG 變化,，才開始了睡眠較為科學(xué)的研究。
真正要測(cè)腦電波,，要到了大腦里面的部份,，才有神經(jīng)細(xì)胞，但腦電波其實(shí)是非常不準(zhǔn)確的方式,。假如有個(gè)外星人要了解地球人在說些什么,，他放了一個(gè)麥克風(fēng)在上空，但因?yàn)闆]有直接觸及到地球,，所以并不能聽到仔細(xì)的聲音,。

 
清醒與睡眠時(shí)分的腦電波
人在清醒時(shí)腦電波是快的,，一秒十三次震蕩（Hz）這個(gè)叫做貝它 (b) 波(>13 Hz)。如果把眼睛閉起來,，放松,，就進(jìn)到「阿爾法」 (a) 波 (8-13 Hz)。如果半睡半醒,，進(jìn)到半眠期,，a波變慢，從13降到8降到4,，往上往下的幅度會(huì)變慢,。a 波+悉它 (q) 波 (4-8 Hz)。真正進(jìn)入到第二期,，才可以真正稱為睡眠,。除了較大的q波之外， q 波伴隨紡錘波及K復(fù)形波的間歇出現(xiàn),。真正的深睡,，真正睡著是在第三期和第四期的「深睡期」，代表腦部正在休息,。出現(xiàn)得爾它 (d) 波 (<4 Hz),，幅度更大、速度更慢,，代表腦真的在休息,。有這樣的紀(jì)錄才能確定人真的睡著了，真的進(jìn)入深睡狀態(tài),，里面可以看到「紡錘波」,，而用肉眼是無法看到一個(gè)人是否睡著。
 
現(xiàn)代睡眠研究的祖師爺－
內(nèi)森．克萊特曼 (Nathaniel Kleitman, 1895-1999)　
美國(guó)的一位科學(xué)家－內(nèi)森,，克萊特曼,。他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)更奇怪的睡眠，「快速動(dòng)眼」（REM）,，到了一九五三年，他有一個(gè)學(xué)生,，研究嬰兒的睡眠,，后來也開始做較長(zhǎng)時(shí)間的紀(jì)錄，他發(fā)現(xiàn)在超過九十分鐘以后,，人會(huì)由深睡狀態(tài)逐漸回復(fù)成類似清醒的狀態(tài),。這一期可以感覺到他有不同的動(dòng)作，真的會(huì)以為個(gè)人醒過來了,，但是這個(gè)人在深睡時(shí),，肌肉張力是完全消失的,。

 
REM (Rapid Eye Movement, REM)快速動(dòng)眼睡眠期
所以除了一到三期，在中間應(yīng)該要加入「快速動(dòng)眼期」,。一個(gè)人的晚間睡眠可以分成幾個(gè)階段：通常這個(gè)人不會(huì)醒過來,，又進(jìn)入了第一期、第二期,，所以真正的熟睡是在上半夜的時(shí)候,，一個(gè)晚上大約是會(huì)有四到五個(gè)周期。
做實(shí)驗(yàn)的人在每一期會(huì)把實(shí)驗(yàn)對(duì)象叫醒一次,，問他當(dāng)時(shí)在想什么,，在其它四期實(shí)驗(yàn)對(duì)象會(huì)有一些短短的思緒，大部份不是做夢(mèng),。只有在快速動(dòng)眼期的階段,，80%的人是在做夢(mèng)。80~85% 從REM睡眠喚醒的受試者報(bào)告正在作夢(mèng),，一個(gè)晚上人大概做四至五次夢(mèng),，而多數(shù)人的夢(mèng)境未進(jìn)入記憶，記得的夢(mèng)通常是起床前最后一個(gè)夢(mèng),，一個(gè)晚上的夢(mèng)有連續(xù)及發(fā)展性,，且多數(shù)夢(mèng)境與實(shí)際生活有關(guān)。
腦電波從深睡狀態(tài)逐漸回復(fù)成類似清醒狀態(tài),，這是實(shí)驗(yàn)的收獲,。除此之外，眼球出現(xiàn)快速大幅的左右移動(dòng),，所以把它叫做「快速動(dòng)眼睡眠」,。這一期可以感覺到人有翻身動(dòng)作，心跳呼吸變快,，血壓上升,。腦電波是清醒的狀態(tài)，但是肌肉張力完全消失,。人處在深睡狀態(tài),，腦電波表現(xiàn)卻是清醒。更好玩的是,，男性也會(huì)出現(xiàn)勃起的現(xiàn) 象,。所以我把剛剛四期中間又加了一個(gè)「快速動(dòng)眼睡眠期」。
我們比較非洲一些原始部落的人和現(xiàn)代人的夢(mèng),，發(fā)現(xiàn)他們的夢(mèng)比較貧乏,，所以說夢(mèng)不會(huì)超過生活的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)。還有,，從小失明者沒有體驗(yàn)過影像,，他們的夢(mèng)境也是沒有影像的,，只有觸覺和感覺。很多人會(huì)說夢(mèng)境有預(yù)言的作用,，而這可以證明夢(mèng)和現(xiàn)實(shí)生活還是有關(guān)的,。
 
吊詭睡眠 (Paradoxical Sleep)
科學(xué)家給夢(mèng)境一個(gè)哲學(xué)的名詞－「吊詭」，換個(gè)白話的名詞就是「似是而非」,。除了眼睛的肌肉在動(dòng)之外,，其它的肌肉也會(huì)被喚醒。由深睡到淺睡,，又逐漸進(jìn)入到睡眠,，有些人在這個(gè)時(shí)候醒過來，如果沒有同時(shí)恢復(fù)的話,，甚至眼睛打開了,，可是不能動(dòng)，正常人其實(shí)是很短的,，但平均每個(gè)人一生會(huì)發(fā)生一次,，如果給他一個(gè)外界的刺激，就可以馬上打斷他的意志,。
這個(gè)時(shí)期大概只有十五分鐘左右,。人的睡眠并不是一成不變的，一個(gè)晚上大概有四到五個(gè)周期,。所以我們又把REM睡眠叫做「吊詭睡眠」,，因?yàn)樗剖嵌恰Ｋ叩囊磺猩碇羔橈@示處于清醒狀態(tài),，但實(shí)際卻處于深度睡眠,，不容易喚醒。除了眼球肌肉在動(dòng)以外,，全身肌肉受到抑制,，也不易喚醒。
 
睡眠麻痹 (Sleep Paralysis)
而當(dāng)我們做完一個(gè)睡眠周期,，從 REM 睡眠當(dāng)中醒轉(zhuǎn)的時(shí)候,，那個(gè)時(shí)間很短，很快的又進(jìn)入睡眠了,。有些人此時(shí)已經(jīng)有意識(shí),，但肌肉仍處于抑制狀態(tài),，兩者沒有同時(shí)恢復(fù),，雖然只有幾秒鐘到幾分鐘,，眼睛已經(jīng)打開但是全身不能動(dòng)，就是俗稱「鬼壓床」的經(jīng)驗(yàn),。我們甚至可以在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)把抑制肌肉的通路截?cái)?，用腦部手術(shù)來達(dá)到，我們?cè)趧?dòng)物身上也可以發(fā)現(xiàn)這樣的例子,，比如一只在睡覺的貓,，他通常是在做循視的工作，這是在貓的夢(mèng)境中常常出現(xiàn)的,。動(dòng)物（以貓為例）在進(jìn)入快速動(dòng)眼睡眠時(shí)肌肉沒受到抑制,，就會(huì)把夢(mèng)境中所做的動(dòng)作表現(xiàn)出來。而夢(mèng)游其實(shí)是另一個(gè)問題,。
 
REM 睡眠有什么用,？
「REM睡眠有什么用呢？」從剛剛貓的實(shí)驗(yàn)中,，很多生活動(dòng)作在夢(mèng)境中會(huì)重現(xiàn),，我們本能的行為在夢(mèng)里面重復(fù)，這是重新學(xué)習(xí)的過程,。也有人認(rèn)為跟記憶的成形有關(guān)系,，但有人說睡覺和記憶沒有關(guān)系。
譬如訓(xùn)練老鼠走迷宮,，如果走完強(qiáng)制牠不能休息,，學(xué)習(xí)情況較差。所以有人說睡眠跟記憶很有關(guān)系,，但在人沒有那么明顯,。另外我們講到，嬰兒在母體內(nèi)已經(jīng)有快速動(dòng)眼睡眠,，在懷孕后三期有一半是快速動(dòng)眼睡眠,，另一半不是。剛出生的嬰兒REM占了睡眠時(shí)間一半以上,，成年人只占10%~15%,。REM的第三個(gè)作用就是，嬰兒的大腦在不斷成長(zhǎng),，大腦需要不斷地刺激,，所以是維持它大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)。另外我們說,，REM除了制造夢(mèng)境以外,，還是一個(gè)清醒的門戶，如果從REM清醒過來的話,，是比較舒服的,。因?yàn)樗衙恳粋€(gè)周期連接起來。原始的動(dòng)物社會(huì)來講,，睡眠是危險(xiǎn)的,，可能每一段期間就要醒來,，而人類能久睡是因?yàn)榘阉咧芷谶B結(jié)起來。
 
處于沒有時(shí)間的環(huán)境下,，人是否仍然維持一定的睡醒周期,？
「處于沒有時(shí)間的環(huán)境下，人是否仍然維持一定的睡眠周期,？」像地底洞穴,、密閉空間、沒有任何定時(shí)器,、完全按自己的意愿作息,，這是沒有時(shí)間的環(huán)境。人在這種環(huán)境下,，會(huì)有怎樣的周期,？這樣就會(huì)完全按照自己的意愿，建立了人所謂「睡」和「醒」的周期觀念,。其實(shí)人處在隔離的環(huán)境之下,，仍然可以維持相當(dāng)一定的睡醒周期 (Sleep-wake Cycle)。通常會(huì)比二十四個(gè)小時(shí)長(zhǎng)一些,，如果根本不知道時(shí)間,，就會(huì)每一天晚一個(gè)小時(shí)或半個(gè)小時(shí)，這叫做相位后移 (phase delay),。譬如說人在正常的情形下,，會(huì)在接受光照之后某段固定的時(shí)間醒來，當(dāng)他進(jìn)入沒有光照的環(huán)境之后,，每一天都會(huì)把入睡時(shí)間跟蘇醒時(shí)間延后,，這個(gè)實(shí)驗(yàn)由第一天一直做到第二十五天，一開始仍會(huì)在正常光照周期下,，后來每天越來越晚,，后來又慢慢回到了正常的時(shí)間。
 
睡醒周期 (Sleep-wake Cycle)
再者談到「睡醒周期」的問題,。嬰兒的睡眠,，一天二十四小時(shí)分成幾個(gè)時(shí)期，從剛懷孕開始就有睡眠,。ERM睡眠占的比例似乎不多,，但卻是很重要的。嬰兒有很長(zhǎng)的快速動(dòng)眼期,，但是成人以后所占的比例就越來越少了,。做完ERM睡眠以后醒過來是最自然的，通常我們會(huì)自己再往下睡，這要再回到動(dòng)物的原始社會(huì)來看,，那個(gè)社會(huì)中有很多的天敵,。睡眠對(duì)動(dòng)物來講是危險(xiǎn)的，現(xiàn)在人可以把這個(gè)周期連在一起,。
 
生物時(shí)鐘
生物身體里有一個(gè)生物時(shí)鐘，代表了人的腦子里有一個(gè)「時(shí)間盒」,，是控制這個(gè)生物時(shí)鐘的,。它控制著我們的神經(jīng)系統(tǒng)，早上若是有自然的光線,，是最好的刺激,，如果它不接受外界訊號(hào)，就會(huì)自動(dòng)作息,，但是外界訊號(hào)不斷會(huì)把內(nèi)在訊號(hào)兩個(gè)拉在一起,，我們稱之為「同步化現(xiàn)象」(entrainment)。
人體中其實(shí)有很多自然的周期存在,，好像剛剛講的就是睡眠周期,。人體中其實(shí)有很多自然的周期，我們的體溫也是有規(guī)律的,，體溫白天比較高,、到下午傍晚是最高 的，晚上睡覺時(shí)是最低的,。生活在完全沒有光線的地方,，也是會(huì)有這樣的規(guī)律，只是比較慢一點(diǎn),。即使在完全沒有時(shí)間的地方,，也是會(huì)有這樣的規(guī)律。
進(jìn)入睡眠時(shí),，生長(zhǎng)激素會(huì)增加,。血液中有兩種荷爾蒙分泌：生長(zhǎng)激素、腎上腺皮脂素也是一樣,，型態(tài)不一樣,。腎上腺皮脂素是半夜開始上升，到早上醒來時(shí)最高,，一天中慢慢往下降,，到傍晚最低，這對(duì)于我們維持白天清醒有幫助,。
 
入睡之門 (Sleep Gate) 的觀念
剛剛講到ERM睡眠是個(gè)清醒之門,。因?yàn)椤干飼r(shí)鐘」是存在的，人不是一天中什么時(shí)候都想睡覺，所以有一個(gè)「入睡之門」,。以色列有個(gè)實(shí)驗(yàn),，去紀(jì)錄每一天當(dāng)中什么時(shí)候容易發(fā)生車禍：平均值指出，每天清晨三,、四點(diǎn)鐘時(shí)最容易發(fā)生車禍,。再來是下午三、四點(diǎn)鐘,。
另外一個(gè)實(shí)驗(yàn)也是人體實(shí)驗(yàn),，讓人在不同時(shí)間去睡覺，看他們?nèi)莶蝗菀姿弥?。?shí)驗(yàn)叫做「7-13」,，是「多次入睡延遲期測(cè)驗(yàn)」(multiple sleep latency test) ，以二十分鐘為階段,，一小時(shí)分三段,，一天七十二段。先讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象睡七分鐘,，再把他叫醒,，過了十三分鐘后再回去睡十分鐘。一天要做七十二次,。更好玩的是,，實(shí)驗(yàn)對(duì)象在前一天晚上要預(yù)作準(zhǔn)備，一個(gè)晚上睡,、一個(gè)晚上不睡,，看會(huì)得出什么結(jié)果。結(jié)果是：「雖然實(shí)驗(yàn)對(duì)象前一晚未曾入睡,，隔天早上看到太陽升起也不會(huì)特別想睡,。到了下午反而是容易睡著的?！?br>我們?cè)谠缟蠒r(shí)并不特別想睡覺,，到了下午三、四點(diǎn)是較容易睡著的,，到了十點(diǎn),、十一點(diǎn)之后，這個(gè)門又打開了,，一直會(huì)到清晨三四點(diǎn),。一天當(dāng)中容易入睡的難易度是有差別的，對(duì)多數(shù)人來說,，清晨跟午后通常是最想睡覺的時(shí)候,，晚上八點(diǎn)至十點(diǎn)對(duì)多數(shù)人來說,，則是難以入眠的時(shí)刻。
 
睡眠的需求
很多人有這種觀念：「昨晚睡得不好,，因?yàn)樗邥r(shí)間短少,。」于是實(shí)驗(yàn)人員找了一批人來研究,，這一批人原來都是要睡上七個(gè)半小時(shí)至八個(gè)半小時(shí)的,。實(shí)驗(yàn)人員以十天為階段，頭十天開始慢慢減少,，把睡眠時(shí)間遞減,，每次減半小時(shí)，看他們能撐到什么時(shí)候,。最后發(fā)現(xiàn)這些人大概可以撐到每天只睡四個(gè)半到五個(gè)小時(shí)，還能維持一段時(shí)候,。最后就撐不下去,，變成白天也非常想睡，不能讓他保持清醒,。這就是「長(zhǎng)期剝奪睡眠」的實(shí)驗(yàn),。
「長(zhǎng)期剝奪睡眠」會(huì)有什么癥狀呢？有人曾對(duì)一批剛?cè)胛榈氖勘鰧?shí)驗(yàn),，讓他們四天不睡覺,。第一天晚上大家很高興，第二天晚上到了清晨三四點(diǎn),，就必須替他們找事做以維持清醒,。到了第三天晚上，很多奇怪的癥狀就會(huì)發(fā)生了,，有人會(huì)對(duì)樹說話,，有人在行軍時(shí)以為自己變成兩個(gè)。這種癥狀就是「出現(xiàn)知覺扭曲跟幻象」,。很多人的幻象都是由大腦發(fā)出來的,，精神病患容易幻聽幻視，但是平常人缺乏睡眠也會(huì)有這種情形,。
至于在動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)方面,，利用一個(gè)轉(zhuǎn)盤，中間有壓克力隔開,，一邊養(yǎng)一只老鼠,，分為實(shí)驗(yàn)組與控制組。實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)入睡眠期時(shí),，轉(zhuǎn)盤就被推著走,，所以完全不能睡,。但是控制組的老鼠是可以偷偷睡的，這樣子這只老鼠大概可以撐四到七個(gè)星期就會(huì)死亡,。由此可見睡眠是非常重要的,。
 
現(xiàn)代社會(huì)與睡眠
再談到「現(xiàn)代社會(huì)與睡眠」，因?yàn)槿斯ふ彰鞯钠占?，有些人必須晚上工作,。像?4小時(shí)無休的不夜城、三班制的工作,，如醫(yī)院,、電廠、工廠,、商店……,。
另外還有時(shí)差的問題，身體的時(shí)間和當(dāng)?shù)貢r(shí)間變得不同,。所以現(xiàn)代人出現(xiàn)睡眠問題的非常非常多,。先來談「時(shí)差」的問題。什么叫時(shí)差,？短時(shí)間內(nèi)越過好幾個(gè)時(shí)區(qū),， 我們內(nèi)在的時(shí)鐘和外在時(shí)鐘不協(xié)調(diào)，必須取得一致,。像你如果是到美國(guó)西部,，時(shí)差是九個(gè)小時(shí)，到美國(guó)東部是十二至十三個(gè)小時(shí),。我們身體里的時(shí)鐘需要有一段時(shí)間 調(diào)整,，才能跟外界一致。比如身體里有個(gè)激素分泌,，正常的情況下每天下午都有激素分泌,，如一下子跑到另一個(gè)時(shí)區(qū)，一開始過去時(shí),，頭幾天身體里的韻律還是維持 的,，但是身體會(huì)根據(jù)情況自動(dòng)做調(diào)整，到了第五,、六天后,，內(nèi)在與外在取得協(xié)調(diào)，就是時(shí)差調(diào)好了,。身體的里面與外面是有這樣的差別的,。
這里面還有「往東飛」和「往西飛」的差別。地球是由東往西轉(zhuǎn)的,，往東飛是飛進(jìn)更早的時(shí)區(qū),，相位必須向前移,；往西飛是飛到較晚的時(shí)區(qū)，相位往后移,。就人性而 言拖延比提前更容易適應(yīng),，所以往西飛比往東飛要容易適應(yīng)。另外一個(gè)說法是,，人對(duì)多出來的時(shí)間比較容易消化,。但是比較困擾的是國(guó)際日期變更線，他們把國(guó)際日 期變更線放在太平洋上,，說一天從這里開始,，所以國(guó)際時(shí)差跟人體時(shí)差會(huì)有所不同。
 
時(shí)差的調(diào)整
關(guān)于時(shí)差的調(diào)整,，其實(shí)沒有什么特別的方法,。在外國(guó)的話，你盡量不要想到中國(guó)時(shí)間,，盡量融入當(dāng)?shù)刈飨r(shí)間,，多接觸陽光，清晨傍晚多到外面走動(dòng),。那時(shí)我們身體對(duì)光的反應(yīng)是最好的，最容易把我們內(nèi)在時(shí)差跟外在時(shí)差產(chǎn)生同步,。最困時(shí)可以適度的運(yùn)動(dòng),，如果沒辦法睡覺也不要坐著，因?yàn)樽粍?dòng)的話很容易睡著,，所以想辦 法運(yùn)動(dòng),，出去走一走、曬曬太陽,。
另外,，可以適度的使用褪黑激素(melatonin)，褪黑激素是1956年由勒納 (Aaron Lerner) 所分離,，能使兩棲,、爬蟲類的膚色變淡，但對(duì)人的膚色沒有影響,，它受光線抑制,，而于夜間分泌，作用為外界光照與內(nèi)在訊息的轉(zhuǎn)換器(transducer) ,，這對(duì)季節(jié)性生殖動(dòng)物重要,。正常的情況下每個(gè)人每個(gè)晚上都會(huì)正常分泌的，對(duì)有些人有安眠的作用,。到了新的地方,，褪黑激素因生理作用,、心理作用會(huì)分泌較少，造成失眠現(xiàn)象,。所以人在外國(guó),，睡前適度補(bǔ)充褪黑激素是有幫助的。
 
睡眠的失常
睡眠的失常有兩種：睡不夠跟睡太多,。即是「失眠」 (insomnia)和「嗜睡」(excessive sleepiness),。而「失眠」是一般人比較常見的。
失眠是什么,？失眠只是我們固執(zhí)的心理,，非要制造出思想以及成串的推理、演繹以及對(duì)自身的定義,，拒絕放棄將眼皮閉上的天賜愚昧,，或是作夢(mèng)的聰明愚行。不能入睡的人…或多或少是有意識(shí)地讓自己拒絕信任事情的自然流轉(zhuǎn),。
如果一定要制造一些想法,、演繹，會(huì)變成你有意識(shí)地拒絕入睡,。睡眠不是強(qiáng)迫得來的,，只能自然而然來，如果一直強(qiáng)迫自己要睡眠的話,，是絕對(duì)睡不著的,。
 
情境失眠 (Situation Insomnia)
睡眠是精神狀況的最佳指標(biāo)，對(duì)緊張及壓力的情況做出迅即的反應(yīng),，事過境遷之后通?？刹凰幎灿猩贁?shù)人因此發(fā)展成「長(zhǎng)期失眠」,。
「失眠」有幾種情況,。第一種是「情境失眠」。譬如說明天有事,，今天會(huì)睡不好,。睡眠其實(shí)是精神狀況的最佳指標(biāo)，在生活穩(wěn)定時(shí),，睡眠是沒有任何問題的,，在生活 有壓力的時(shí)候，第一個(gè)也是反映到睡眠上頭,。因?yàn)樗小盖榫场?，所以事過境遷就沒事。但是有些人幾個(gè)晚上睡不好后,，就會(huì)開始害怕,，變成長(zhǎng)期性的習(xí)慣失眠,，這 是學(xué)習(xí)而來的失眠。有人是到了新環(huán)境或是特殊的情境才會(huì)失眠,，各種情況各有不同,。
 
長(zhǎng)期失眠 (Chronic Insomnia)
其實(shí)睡眠是學(xué)習(xí)下的產(chǎn)物，當(dāng)一個(gè)人真正進(jìn)入「長(zhǎng)期失眠」時(shí),，越擔(dān)心就會(huì)越睡不著,、越睡不著越擔(dān)心，變成惡性循環(huán),。還有人對(duì)自己的睡眠狀況認(rèn)知有誤,，他認(rèn)為 自己睡不好，檢查之后才發(fā)現(xiàn)情況沒有那么糟,，有睡足五,、六小時(shí)，也進(jìn)入了深度睡眠,，但是他主觀認(rèn)為自己沒睡好,，這是認(rèn)知的問題。
再來有些人,，因?yàn)樗缓枚冒裁咚?，安眠藥其?shí)是一種安慰藥，心理作用比較大,。它跟所有藥物一樣,，都有耐受性。如果真的需要,，也要在醫(yī)生的指示下使用， 看是怎樣情況的失眠,，決定用藥長(zhǎng)效或短效,。每?jī)芍芤Ｖ狗萌了奶欤蝗凰幜繒?huì)越吃越重,，而且看不到成效,。所以安眠藥也是要吃一陣子停一陣子。有些人是 因?yàn)樾睦硪蕾嚨漠a(chǎn)生,，不敢停藥,，怕說一停就睡不好。有些人晚上不吃安眠藥,，就會(huì)睡不著,，但這其實(shí)也是一個(gè)問題，因?yàn)樗赡軙?huì)在半夜就起來了,。一般來講,，失 眠原因不明者,，才是原發(fā)性的，那時(shí)就是你身體出現(xiàn)了一些問題,。
 
健康的睡眠之道
「情境失眠」有何治療之道,？不要強(qiáng)迫自己睡覺，數(shù)羊不會(huì)讓你睡著,，只是讓你轉(zhuǎn)移注意力,。臥房里最好不要擺時(shí)鐘，會(huì)響的更糟糕,，如果太在意自己「幾分鐘以內(nèi)還沒睡著」只會(huì)多生緊張,，事實(shí)上人少睡幾個(gè)小時(shí)是不會(huì)有太大問題的。有人認(rèn)為睡前做激烈運(yùn)動(dòng),，讓自己累一點(diǎn)會(huì)比較好睡,，但這其實(shí)是錯(cuò)誤的，睡前激烈運(yùn)動(dòng)的 話反而會(huì)更興奮,，做些緩和的運(yùn)動(dòng),，放松肌肉是可以的。刺激性飲料如咖啡,、茶的影響因人而異,，如果你會(huì)偶爾失眠，最好還是自我節(jié)制,，不要太逞強(qiáng),。當(dāng)然定時(shí)作 息也是安眠良方，睡前一小時(shí)不要吃太飽,。晚上如果失眠,，白天最好少睡。人是有一些身體的疾病會(huì)造成失眠,，譬如說有人傷口痛,，就要想辦法止痛。

作者：潘震澤（臺(tái)灣陽明大學(xué)生理學(xué)研究所）
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