|
本文約 2000 字，閱讀約需 4 分鐘 這種飲料就是果汁,。 水果的健康益處就不用多說(shuō)了,，我國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入新鮮水果200-350克[1],。 總有朋友問(wèn)我,，不愛(ài)吃水果，喝果汁不行嗎,？100%果汁呢,？  太長(zhǎng)不看 果汁喝得多，不僅增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，還增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。 水果吃不夠，靠多喝果汁彌補(bǔ),，可能只會(huì)雪上加霜,，尤其是對(duì)女性來(lái)說(shuō)。 水果是首選,，偶爾想喝果汁,，有條件的話可以選100%純果汁或NFC果汁。  1 果汁喝得多,，死亡風(fēng)險(xiǎn)高 對(duì)“喝果汁能不能代替水果”,，特別是對(duì)心血管疾病患者的健康影響，來(lái)自澳大利亞的一項(xiàng)回顧性隊(duì)列研究提供了新證據(jù),。 這項(xiàng)研究納入了澳大利亞 18603 名心血管疾病患者,，年齡均 ≥ 45歲，其中男性 11295名,，女性 7308名,，平均隨訪時(shí)間 8.4年。 為了評(píng)估水果和果汁對(duì)患者的獨(dú)立及聯(lián)合影響,，研究人員把患者分成了四組[2]： 水果攝入充足+果汁攝入量低 水果攝入不足+果汁攝入量低 水果攝入充足+果汁攝入量高 水果攝入不足+果汁攝入量高 這樣分組,，就能很直觀地弄清楚下面這兩個(gè)問(wèn)題： 對(duì)水果攝入不足的人來(lái)說(shuō)，多喝點(diǎn)果汁是不是有好處,？ 果汁喝多了,，多吃點(diǎn)水果能不能抵消掉果汁帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)？  按澳大利亞膳食指南,，水果攝入充足：每天水果攝入>2份,。 1份水果：一個(gè)中等大小的水果,，或兩個(gè)較小的水果，或1杯切塊或罐裝水果,。 果汁攝入量沒(méi)有有具體建議,，研究者以參與者們果汁攝入的中位數(shù)來(lái)評(píng)估，<1杯/天為攝入量較低,，≥1杯/天 為攝入量較高,。（1杯約 250ml ） 1.1 水果吃少了，果汁喝多了,，都不行 只看果汁的攝入量,，無(wú)論男女，跟果汁攝入量較低的患者相比,，果汁攝入量較高的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。這種相關(guān)性在女性患者中更明顯,。果汁攝入較高與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%相關(guān),，男性患者果汁攝入較高與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加3%相關(guān)*[2]。 其實(shí)這個(gè)結(jié)果和以前美國(guó)的一些研究結(jié)論也比較一致,，之前發(fā)現(xiàn)可能一些男性飲食質(zhì)量太差,，所以喝果汁好歹還健康一點(diǎn)。 只看水果的攝入量,，女性患者水果攝入較少與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%相關(guān),。男性則沒(méi)有觀察到這種相關(guān)性。  研究人員盡可能排除了相關(guān)因素的影響,，對(duì)基線社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素（年齡,、婚姻狀況、教育程度和社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平）,、健康行為（吸煙,、飲酒、體力活動(dòng)水平）,、其他食物（蔬菜,、乳制品或替代品、谷物,、瘦肉和家禽）以及慢性?。ǜ哐獕汉吞悄虿。┑扔绊懸蛩囟歼M(jìn)行了調(diào)整,。 研究人員還分析了水果和果汁攝入量和相關(guān)疾病發(fā)病率間的關(guān)系,，發(fā)現(xiàn)果汁攝入量高與循環(huán)系統(tǒng)疾病（心血管疾病）,、內(nèi)分泌,、營(yíng)養(yǎng)和代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),，尤其是循環(huán)系統(tǒng)疾病增加的發(fā)病率最高[2]。 1.2 水果不夠果汁來(lái)湊,，可能會(huì)更糟 如果把水果和果汁的攝入放到一起來(lái)看,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，女性患者就算水果攝入充足,，如果果汁喝得多,，那仍會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。 那么水果吃不夠的人是不是更適合多喝果汁,？  研究顯示：如果水果吃不夠還多喝果汁,，不僅不能帶來(lái)健康益處，甚至會(huì)更糟糕,，比水果吃不夠果汁喝得少還要糟糕,。 跟水果攝入充足+果汁攝入較低的女性患者相比： 水果攝入充足+果汁攝入較高，跟全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 18% 相關(guān),； 水果攝入不足+果汁攝入較高,，跟全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 43% 相關(guān)。  圖片來(lái)自：參考資料[2] 這種相關(guān)性在男性中也存在,，不過(guò)只局限于那些報(bào)告長(zhǎng)期攝入果汁的男性[2],。 2 果汁哪里比不上水果？ 跟新鮮水果相比,，果汁膳食纖維含量較低,，能量密度較高。 雖然100%果汁或是NFC果汁沒(méi)有額外添加糖,，但水果本身含有的的糖,，本來(lái)都是在細(xì)胞里面的，在榨成汁之后,，水果的細(xì)胞壁被破壞,，糖分都跑到細(xì)胞外面了，變成了游離糖,，喝進(jìn)去后,，它們引起的血糖反應(yīng)與含糖飲料基本相同[2]。  但100%果汁特別是NFC果汁,，因?yàn)楹芏嘤幸娼】档臓I(yíng)養(yǎng)素（如維生素C,、類胡蘿卜素和多酚），被廣泛認(rèn)為是比含糖飲料更健康的選擇,。 能不能喝,，其實(shí)也存在爭(zhēng)議。 3 純果汁能不能喝，有爭(zhēng)議 世界各國(guó)的膳食指南對(duì)于果汁的建議并不一致,。 我國(guó)居民膳食指南建議,，每天攝入新鮮水果200-350克，果汁不能代替新鮮水果[1],。 澳大利亞的膳食指南則建議,，可以偶爾飲用果汁，用 125ml 的純果汁代替半份水果*[3],。 美國(guó)的膳食指南則認(rèn)為,，100%純果汁對(duì)健康有益，可部分代替每天的水果攝入量[4],。 *一份水果：一個(gè)中等大小的水果,，或兩個(gè)較小的水果，或1杯切塊或罐裝水果,。 向上滑動(dòng),，了解相關(guān)研究 ?? 一項(xiàng)基于21項(xiàng)前瞻性研究和35項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的系統(tǒng)性回顧分析研究就發(fā)現(xiàn)，100%果汁不會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[5],。 ?? 另一項(xiàng)元回歸分析則認(rèn)為,，100%果汁中的多酚類物質(zhì)并沒(méi)有改善血脂、血糖,、血壓等心血管的代謝指標(biāo)，只是可能對(duì)某些血脂有潛在健康益處[6],。 ?? 還有研究發(fā)現(xiàn),，每周飲用小于 210ml 果汁與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 17% 和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低 24% 相關(guān)[2]。  1.1 喝,？不喝,？喝多少？ 目前只是在一些研究中發(fā)現(xiàn)適量飲用純果汁可能有益健康,，但水果有益健康的證據(jù)更為確鑿,，因此，新鮮水果還是首選[7],。 如果你因?yàn)槌霾罨蚱渌厥馇闆r,，短時(shí)間水果吃不夠，或者就是偶爾想解饞的話,，那可以選擇100%果汁或NFC果汁暫時(shí)替代部分水果的攝入,，但不要長(zhǎng)期或全部用它們替代水果。 就我個(gè)人而言,，我曾經(jīng)坐了5個(gè)小時(shí)飛機(jī)后喝了3杯果汁,，我的血糖立刻報(bào)警了……所以除非搭配運(yùn)動(dòng)，否則我都覺(jué)得自己不配喝果汁。 參考資料 [1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022. [2] Xu X, Grafenauer S, Barr ML, Schutte AE. Impact of Fruit and Fruit Juice on Death and Disease Incidence: A Sex-Specific Longitudinal Analysis of 18?603 Adults. J Am Heart Assoc. 2023 Dec 5;12(23):e030199. [3] EAT FOR HEALTH: Australian Dietary Guidelines Providing the scientific evidence for healthier Australian diets 2013[EB/OL]. [2024-01-06]. https://www./sites/default/files/2022-09/n55_australian_dietary_guidelines.pdf [4] Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021 Nov-Dec;56(6):287-295. [5] D'Elia L, Dinu M, Sofi F, Volpe M, Strazzullo P; SINU Working Group, Endorsed by SIPREC. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur J Nutr. 2021 Aug;60(5):2449-2467. [6] Micek A, Currenti W, Mignogna C, Rosi A, Barbagallo I, Alshatwi AA, Del Rio D, Mena P, Godos J. Are (poly)phenols contained in 100% fruit juices mediating their effects on cardiometabolic risk factors? A meta-regression analysis. Front Nutr. 2023 Jun 16;10:1175022. [7] Scheffers FR, Boer JMA, Verschuren WMM, Verheus M, van der Schouw YT, Sluijs I, Smit HA, Wijga AH. Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study. Br J Nutr. 2019 Feb;121(3):351-359. |
|
|
來(lái)自： 夏季三伏天 > 《生活常識(shí)》
