俗話說“民以食為天”，我國作為美食大國,，天上飛的,、地上跑的、水里游的,、樹上長的...就沒有我們中國人吃不了的,。
然而中華美食多，但飲食習(xí)慣的隱患也確實(shí)不少,，我們有一些飲食習(xí)慣,，是會(huì)損害健康甚至致命的。
世界著名健康雜志《柳葉刀》公布過一項(xiàng)納入195個(gè)國家和地區(qū)人群的大樣本研究結(jié)論為：“中國人膳食精細(xì)少纖維,、高鹽，癌癥死亡率全球最高!”
這篇文章表明,，2017年中國因膳食精細(xì)少纖維,、低水果攝入、高鹽等飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率,、癌癥死亡率均為世界人口前20大國中的第一名,。
我們中國人吃飯有什么不合理的地方？
1. 鹽吃多了
中國人真的很愛吃鹽,，重口味的高鹽飲食往往與高血壓,、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)鈣流失,、增加腎臟負(fù)擔(dān)等密切相關(guān),。
放眼全球，中國人均食鹽攝入量居高不下,，甚至已經(jīng)是世衛(wèi)組織推薦攝入量的2倍,。
雖然鈉元素是人體必需的，但鈉攝入過多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),，如果腎臟無法將多余的鈉全部排出,，鈉就會(huì)在血液中積累，造成血容量增加,，從而加重心臟負(fù)擔(dān),，動(dòng)脈血壓也會(huì)隨之升高。引發(fā)充血性心力衰竭、肝硬化和慢性腎病等疾病,。
中國膳食指南建議,，成年人每天吃鹽不應(yīng)超過6克（差不多一個(gè)啤酒瓶蓋那么多），而嬰幼兒和兒童以及患有高血壓,、糖尿病或慢性腎病的人吃的應(yīng)該更少,。
另外，明鹽易躲暗鹽難防,，除了做飯放的鹽,，食物中還有很多不那么咸的「隱形鹽」。
比如醬油,、雞精等各種調(diào)味料,，乍一看跟鹽無關(guān)，但里面的增鮮劑谷氨酸鈉,、呈味核苷酸二鈉,，都是供鈉大戶，一大勺（15 ml）醬油差不多含1005 mg的鈉,，而400mg的鈉就等于1g鹽,。
還有我們平時(shí)吃的一些加工食品，火腿,、香腸,、各種罐頭、餅干,、話梅這些或酸或辣或油的食物,，因?yàn)橛衅渌兜赖难谧o(hù)，咸的很低調(diào),，但隨便吃點(diǎn)兒這一天的鈉攝入就爆表了,。
2. 精白米面吃太多了
張文宏醫(yī)生曾經(jīng)特別提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上,。
但我國北方以面食為主,，南方以米飯為主，無論南北東西,，我國居民的主食都以注重口感,、方便消化的“精白米面”為主。
2016年一項(xiàng)研究匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究,，證明和不吃全谷雜糧的人群相比,，每天吃90g全谷雜糧食物,，能降低冠心病的發(fā)病率19%，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低12%,，心腦血管病整體風(fēng)險(xiǎn)降低22%,，如果每天吃210-225g的量，則癌癥危險(xiǎn)率降低15%,，全因死亡率降低17 %,。
3. 水果吃少了
相比鈉的攝入過量，大多數(shù)中國人的水果攝入量不足,。
雖然水果攝入少了不會(huì)致命,，但是容易缺乏膳食纖維。
膳食纖維是指植物性食物中不能被身體消化或吸收的所有成分,，攝入足夠的膳食纖維能夠幫助我們維持腸道健康,、排便通腸、降低膽固醇水平,、控制血糖,、體重水平。
同時(shí),，膳食纖維也有助于降低心臟病,、2型糖尿病和某些類型癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
雖然我們都知道要多吃水果,，但真正能做到的估計(jì)沒有幾個(gè),?！读~刀》報(bào)告中對水果的推薦量是每日250g左右,，也就是說每天要吃半斤。為了能夠達(dá)到這個(gè)量,，建議大家可以這樣做：
選擇健康零食：將水果洗凈切好放入冰箱作為平時(shí)的零食,。不過有一點(diǎn)要提醒的是，市場上賣的那種脫水水果干可不算健康零食,。那種水果干不能像新鮮水果那樣產(chǎn)生飽腹感,，而且熱量極高。
在飲食中加入更多的水果：把水果添加到三餐飲食中,，比如在早餐麥片或燕麥片上撒上一把藍(lán)莓,，在全麥吐司面包上加上芒果片等等。
把水果榨成果汁：用天然新鮮水果制作飲料,，但是不要喝加工果汁,。
而針對高鹽、低雜糧,、低水果這三大問題,，我們要記住這10句話,！
怎么吃才能救命？記住10點(diǎn),！
01
每天吃鹽不超6克
《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克,。烹調(diào)少放鹽，也要少吃腌制食品以及黃醬,、腐乳等,。
02
每周至少吃1~2次谷類
每周至少吃1~2次谷類，粗糧,、全谷物可占到主食總量的1/3左右,，如玉米、小米等,。超重肥胖者尤其要注意,。
03
每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。成人每天攝入大豆25克,，或者豆制品，如南豆腐125克,、或北豆腐75克,、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克,。
04
每天吃一把堅(jiān)果
研究顯示,，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風(fēng)險(xiǎn),，如心臟病,、癌癥、糖尿病,。10克堅(jiān)果相當(dāng)于2-3顆核桃,、或7粒花生,、或7顆腰果,、或8顆杏仁、或100?？ㄗ?。
05
每天吃一斤蔬菜,、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,，每天攝入200~350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。
06
每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性,，多吃蔬菜水果,、奶類、大豆等,，適量吃動(dòng)物性食物,，控制鹽、油,、糖的攝入量,。
07
每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的保護(hù)作用主要?dú)w因于Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，且飽和脂肪含量較低,。推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類,。
08
每天紅肉攝入不超75克
豬,、牛、羊肉等紅肉相對于禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高,，且多為飽和脂肪酸,。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化形成,。紅肉每天攝入應(yīng)少于 75克,。
09
每天吃油不超20克
建議食用富含不飽和脂肪酸的食物,，如橄欖油,、菜籽油、葵花籽油,、玉米油,、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克,，大概是兩白瓷勺的油量,。
10
每天喝一杯奶
研究結(jié)果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶,、15克奶酪,、5克黃油中的一種）的人,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了23%,。
來源：科普中國/健康時(shí)報(bào)
