這是因?yàn)榧∪庵饕傻鞍踪|(zhì)構(gòu)成,，且身體肌肉含量會(huì)隨著年齡的增加而減少。年輕的時(shí)候,，體內(nèi)肌肉重量約占總體重的50%左右,，30歲左右開始，肌肉含量平均每10年減少3%~8%,。50歲左右開始,，肌肉含量平均每10年減少5%~10%，到75~80歲時(shí)會(huì)減少到只占總體重的25%左右,。

要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少,，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入和合理的增肌運(yùn)動(dòng)。如果蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳,，會(huì)影響肌肉的合成,，當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱的時(shí)候,，一旦遇到磕碰,，很容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

如何才能做到足量補(bǔ)充蛋白質(zhì),？一起了解↓

• 衰老,，機(jī)能退化
  

伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損,、消化液分泌減少,、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低,。這些都會(huì)導(dǎo)致總體食物量攝入不足或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足，以及營養(yǎng)素的消化吸收利用度下降,。

• 疾病

慢性疾病如糖尿病,、心血管疾病、慢性胃炎,、心力衰竭,、慢阻肺、慢性腎病等,，會(huì)讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物,，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。

很多老人甚至全素飲食,，以為這樣有利于預(yù)防或降低心血管疾病的發(fā)生,，而飲食中豆制品類的攝入量十分有限。

而且糖尿病,、代謝綜合征,、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會(huì)導(dǎo)致肌肉損耗,。老年人中常見的認(rèn)知功能減退,，也會(huì)導(dǎo)致包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的飲食攝入量不足。

• 生活方式不佳

很多老年人存在體力活動(dòng)不足的問題,，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動(dòng)不足,。還有一些人長期飲酒或吸煙，長期攝入酒精會(huì)導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮,，而香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解,。

• 動(dòng)物性食物,，包括雞蛋、牛奶,、禽畜肉,、魚蝦貝蟹等，總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì),，尤其是雞蛋牛奶,，因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”,。
• 植物性食物，主要來自大米,、白面,、雜谷、豆類（比如大豆,、豆腐,、豆腐干、豆?jié){,、雜豆等）,。

此外,，還要額外注意的是：

• 對于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動(dòng),、適當(dāng)減輕體重的前提下,，在上述“1234”的基礎(chǔ)上每天多吃1份豆制品,，或1份奶制品，或1兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）,。

• 提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系：100克鮮牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪,。

除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵(lì)長輩們多吃一些深色蔬菜,、水果和豆類,。原因在于這些食物富含維生素C、E,、類胡蘿卜素,、硒等抗氧化營養(yǎng)素，可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷,。

比如游泳,、太極、瑜伽,、健身操,、原地蹬地跑、太極柔力球,、乒乓球,、羽毛球、彈力帶練習(xí),、能讓呼吸頻率加快和微微出汗的快走,，以及覆蓋推、拉,、拽,、舉、壓等動(dòng)作的強(qiáng)度適中的練習(xí),，像站立推墻,、站立提踵,、爬樓梯、平躺蹬腿,、靠坐推舉等,。

世界衛(wèi)生組織建議，65歲以上老年人不論有無慢性疾病困擾,，都應(yīng)該每周不少于150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合,。

如果將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周≥300分鐘,，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周 ≥150分鐘，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合,，還能帶來更多健康益處,。

來源：央視新聞綜合科普中國