老年人由于基礎(chǔ)代謝率降低，身體各機(jī)體逐步衰退,。尤其是七十歲以上老人更為明顯,。咀嚼、消化,、吸收機(jī)能減退,，味覺減退，胃腸蠕動減退慢,，肌肉萎縮,、關(guān)節(jié)疼痛、牙齒脫落,、失眠,、便秘等諸多癥狀愈來愈多。雖然這些癥狀與衰老有關(guān),，但其中很重要問題還是與營養(yǎng)有關(guān),，營養(yǎng)素吸收不到位。

合理飲食大概指的是一日三餐能吃到足夠的營養(yǎng)和能量,，以及能滿足我們?nèi)粘Ｉ眢w生理和活動需要。

老人家如果日常生活中能做到合理飲食,，不僅可以改善營養(yǎng)狀況,，還幫助提高免疫力,、預(yù)防疾病,、保持健康狀態(tài),、提高生活質(zhì)量。

一般我們都是通過觀察外表來判斷衰老程度，例如皺紋,、肌膚松弛,、體態(tài)等。

在我們看不見的地方——腸道菌群的變化與衰老也有相關(guān),，通常還伴隨著認(rèn)知及免疫功能的減退,。

老年人的腸道菌群組成與年輕人不同，不同國家的老年人菌群變化也不同,。

虛弱與衰老伴隨著我們菌群多樣性及豐度（菌群豐富程度）的降低,，以及某些特定分類群的豐度變化，如上圖可見老年期好細(xì)菌雙歧桿菌數(shù)量明顯下降（可通過口服益生菌來改善）,。

上圖所示的研究,，是收集1000多名3-100歲的健康中國人的腸道菌群（上圖不同年齡段之間以顏色區(qū)分），通過基因測序進(jìn)行分析后對比的結(jié)果,。

研究結(jié)果顯示,，健康老年組的整體腸道菌群組成與健康年輕人的群體差異很小，這種情況歸功于積極健康的生活方式和飲食習(xí)慣

老年膳食攻略

（一）少量多餐細(xì)軟,；預(yù)防營養(yǎng)缺乏

（二) 主動足量飲水,；積極戶外活動

（三）延緩肌肉衰減,；維持適宜體重

（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進(jìn)餐

1.少量多餐

不少老年人牙齒缺損,，消化液分泌減少,，胃腸蠕動減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象,，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏,，因此，老年人膳食更需要相對精準(zhǔn),，不宜隨意化,。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%,，每次加餐的能量占5%～10%,，且宜定時定量用餐。

2. 制作細(xì)軟食物

（1）將食物切小切碎,，或延長烹調(diào)時間,。

（2）肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用,。

（3）堅(jiān)果,、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。

（4）多選嫩葉蔬菜,，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用,。

（5）多采用燉,、煮、蒸,、燴,、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào),，少煎炸,、熏烤等方法制作食物。

3.預(yù)防老年人營養(yǎng)缺乏

老年人常因生理機(jī)能減退以及食物攝入不足等緣故,，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏,，引發(fā)鈣、維生素D,、維生素A,、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題,。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正,。

4.主動足量飲水

飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而老年人對缺水的耐受性下降,，因此要主動足量飲水,，養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣。

5.積極參加戶外活動

適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射,，有利于體內(nèi)維生素D合成,，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。老年人的運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況即時調(diào)整,，量力而行,，循序漸進(jìn)。

6. 吃動結(jié)合,，延緩肌肉的衰減

肌肉是身體的重要組成部分,，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要,。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合,，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動,。

7. 保證每天能獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

（1）吃足量的肉,。魚、蝦,、禽肉,、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。

（2）天天喝奶。多喝低脂奶及其制品,；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶,、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶,、舒化奶或酸奶,。

（3）每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品,。若以蛋白質(zhì)的含量來折算,，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐,、240g南豆腐或650g豆?jié){,。

8. 保持適宜體重

老年人胖瘦要適當(dāng)，體重過高或過低都會影響健康,，所以不應(yīng)過度苛求減重,，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)必須要糾正。

9.攝入充足的食物

老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物,。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量,，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食,、1個雞蛋,、1杯奶、另有蔬菜或水果,。中餐,、晚餐宜有2種以上主食,，1～2個葷菜,、1～2種蔬菜、1個豆制品,。飯菜應(yīng)少鹽,、少油、少糖,、少辛辣,，以食物自然味來調(diào)味，色香味美,、溫度適宜,。

10. 積極交往，愉悅生活

良好的溝通與交往是促進(jìn)老年人心理健康,、增進(jìn)食欲,、改善營養(yǎng)狀況的良方。老年人應(yīng)積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪,，常與家人一起進(jìn)餐,。

老年人便秘問題很常見，一度有新聞報(bào)道有老人因便秘問題竟在家給自己灌腸,，導(dǎo)致腸穿孔,。除了疾病等一些特殊原因，老年人可以通過飲食和運(yùn)動預(yù)防和改善便秘,。

便秘表現(xiàn)為排便次數(shù)減少（每周＜3次）、糞便干硬和（或）排便困難（包括排便費(fèi)力,、排除困難,、排便不盡感、排便費(fèi)時和需手法輔助排便）,。

從飲食和運(yùn)動方面,，可以從以下方法改善老年人的便秘問題：

①增加富含膳食纖維的食物：全谷物、蔬菜,、豆類等,；②足量飲水；③適當(dāng)攝入益生菌,，維持腸道菌群健康,；④適當(dāng)攝入油脂：可選富含油脂的核桃、芝麻等,；⑤保持規(guī)律,、適宜的運(yùn)動量。