早晨：以靈活脊柱、提升全身能量為主

動作1：貓式

• 跪姿,，膝蓋在骨盆的正下方,、膝蓋左右分開與骨盆等寬,，雙手在肩膀正下方

• 腹肌內(nèi)收、下背部舒展（感覺膝蓋不舒服的,，在小腿和膝蓋下方墊上毛毯）

• 吸氣抬頭,，胸腔向前伸展、臀部微微上翹（患有腰痛人群,，只向前伸展胸腔,、不翹臀）

• 呼氣收核心，低頭拱背向上,，尤其是肩胛骨中間的位置上推飽滿

• 重復(fù)練習(xí)10－12次

動作2：下犬式

• 貓式動作結(jié)束之后,，臀部向后向上抬起，進入下犬式

• 調(diào)整雙腳和手的距離,，讓雙腿伸直,、臀部向高推出去

• 腹肌微微內(nèi)收、不塌腰,，手有力推地,，肩膀下沉、舒展腋窩,，頭自然低垂脖子放松

• 保持1-2分鐘左右,，然后膝蓋落地，臀部坐到腳跟上放松3－5個呼吸

午后：以強健脾胃,、助消化為主

動作3：金剛跪坐

• 雙腿并攏跪姿,，雙腳和腳跟也并攏到一起，臀部坐到腳跟上

• 雙手放在大腿上,，脊柱舒展,、肩膀放松，保持坐姿3－5分鐘

• 如果有膝蓋疼痛,、或者臀部坐不到腳上的,，可以在臀部下、大小腿之間夾一塊厚毯子,，增加舒適度,。

• 剛開始練習(xí)金剛跪坐的朋友，可以從30－60秒開始,，隨著練習(xí)天數(shù)增加逐漸增加時長,。

晚上：以疏通經(jīng)絡(luò)、放松身心,、促進睡眠為主

動作4：嬰兒式

• 跪坐姿勢,，雙腳并攏、膝蓋微微分開，脊柱向上伸展

• 呼氣,，屈髖前屈,，腹部和胸腔放在雙腿之間、額頭落地,，雙手向前伸

• 身體放松,，保持2－3分鐘

• 這個動作特別適合久坐人群，能夠很好的放松腰椎,、緩解腰痛

動作5：仰臥束角式

• 仰躺,，彎曲雙腿、腳掌心并攏,，雙向兩側(cè)打開并放松下沉

• 雙手交疊放在小腹上,，或者手放在身體兩側(cè)，保持自然的呼吸,，停留3－5分鐘

• 這個動作能夠舒展腹股溝,、促進盆腔血液循環(huán)滋養(yǎng)子宮和卵巢，同時這個動作還可以幫會組疏通肝膽經(jīng)和脾經(jīng),，促進全身氣血運行,、提升身體免疫力。