Padmasana，蓮花式,，

一個坐立的冥想和放松的瑜伽體式,。

Padma的意思是蓮花,，

在瑜伽中有很多美好的象征意義。

蓮花代表著開悟,、重生,、美麗和蛻變。在印度的神話里也經(jīng)常出現(xiàn),，比如拉克希米神,、象頭神、毗瑟挐神,，它們經(jīng)常被描述坐在打開的蓮花上,。據(jù)說，佛陀走過的地方,，蓮花盛開,。

在蓮花式中，你的雙腿交叉,，腳放在髖部折疊的位置,，代表著蓮花花瓣。雖然蓮花式聽起來很簡單,，但是這是個高級體式,。

做到蓮花式，并不代表著你是個更加靈性的人,，但是,，如果你可以在這個體式舒適地保持，確實會給你帶來很多好處,。

蓮花式拉伸腳掌,、腳踝、膝蓋和髖部,。激活骨盆,、脊柱,、腹部和膀胱區(qū)域的組織和神經(jīng),，它可以緩解經(jīng)期不適、坐骨神經(jīng)痛,，如果孕期后期聯(lián)系,，可以減少生孩子的疼痛。它可以平靜大腦,，喚醒昆達里尼能量,。

做不了蓮花式，一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你,。但是,，如果你先做一些熱身的拉伸,，拉伸腳踝、膝蓋,、髖部和骶骨,，可以更容易、更安全地做蓮花式,。膝蓋,、腳踝不容易受傷。

• 膝蓋并攏著地,，坐在腳跟之間,，脊柱延展。

• 雙腳在髖部外側,，繃腳背朝后,，腳踝和小腿一條直線。

• 坐骨去找地面,，腳跟保持貼住髖部,。

• （如果坐骨不恩能夠著地，可以坐在毛毯或磚塊上,。）

• 膝蓋可能會稍微分開,。

• 通過讓下巴去找胸腔，拉伸脊柱后側,，或者躺下來,，拉伸身體前側和腰肌。

• 躺下來的過程,，先用右手抓住右腳跟,，左手抓住左腳跟。

• 然后,，手肘著地,，肩膀著地，后腦勺著地,。

• 延展手臂向上,，互抱手肘。

• 保持5-10次呼吸,，慢慢加到20次呼吸,。出來體式時要緩慢。

• 坐山式,，雙腿伸直,。

• 彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿內側。

• 確保兩個坐骨著地,，膝蓋向外打開,，臀部放松。

• 胸腔和肩膀向直腿方向延展,，手臂上舉,，延展脊柱。

• 呼氣,，往前折疊,，胸腔在大腿上方。

• 雙手落在最遠處,，可以是大腿,、小腿、腳踝或者腳掌,。

• 保持5-10次呼吸,。

• 從體式出來時，上半身慢慢立直,，換邊,。

• 從金剛座開始，臀部向右,，坐骨著地,，在右腳后側。

• 左腿彎曲,，在右膝蓋外側,，腳掌踩地，盡量靠近身體,。

• 雙腳放好,，讓坐骨著地。

• 左手來到身后,，掌跟對齊骶骨,，手指朝后。

• 吸氣,，右手向上延展,，拉伸脊柱向上。

• 呼氣,，扭轉向左,。右手來到左膝蓋外側,。

• 看向左肩膀,，完全扭轉。

• 進入體式之后，臀部放松,。

• 吸氣延展脊柱,，呼氣扭轉深入。

• 保持5-10次呼吸,。

• 換邊重復,。

其他熱身序列

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試試這個步驟

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• 坐山式，雙腿伸直,。

• 彎曲右膝蓋,，右腳掌放在左手肘，右膝蓋放在右手肘,，雙手十指交扣,。拉伸髖部，腳踝和骶骨,。

• 不要圓肩或弓背,。換邊重復。

• 然后,，從右側開始,，右腳踝放在左髖部折疊處，右腳掌朝天,。

• 髖部打開,，膝蓋放松向下，低于髖部,。

• 做好了之后,，左腳放上來。

為了更深入蓮花式,，可以做一下魚式

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• 從蓮花式,，雙手抓住對側的手。

• 吸氣上提胸腔,，延展脖子后頭部,。

• 呼氣，身體向后,，直到頭頂著地,。

• 雙手舉過頭頂，互保護手肘,，背部著地,。

• 保持5-10分鐘，慢慢用胸腔帶動社體起來,，交換腿的先后再做一次,。

• 記住，asana是穩(wěn)定和舒適的姿勢。

• 需要的話,，要做簡單變體,，直到它變得穩(wěn)定，身體感覺舒服,。

• 也可以先練習半蓮花,。

小提示：

用抱枕或者毛毯放在臀部下方，讓膝蓋低于髖部,，讓身體更加舒服,。

不要強迫身體進入這個體式，會傷到膝蓋,、髖部和腳踝,。如果蓮花式不太適合你現(xiàn)在的身體情況，先做簡易坐,，就雙腿齊前后交叉盤坐,。