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我們知道公式,，跑步速度= 步幅 × 步頻

步頻是你一分鐘內(nèi)抬腿的次數(shù),，180被公認(rèn)為是黃金步頻，因?yàn)檫@個(gè)步頻可以讓跑步效率最高,。

步幅,，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是你跑步時(shí)一只腳離地到另一只腳著地之間的水平距離。

一個(gè)成人走路的步幅大概是60厘米,，而跑步時(shí)步幅要更大,，因?yàn)檫€包含了騰空距離,。

在步頻保持180步/分鐘的情況下,，我們來(lái)看看不同水平跑者步幅的4個(gè)區(qū)間和配速范圍。

1,、70-100厘米

這個(gè)階段的跑者通常是跑步新手,，或剛開(kāi)始系統(tǒng)訓(xùn)練的業(yè)余跑者，配速大約在6分~7分半之間,，你無(wú)需刻意關(guān)注速度,，重點(diǎn)注意保持正確的跑姿和心率，讓身體逐漸適應(yīng)跑步節(jié)奏,。

小步幅的優(yōu)點(diǎn)：讓你的身體承受更小的沖擊力,，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。特別是對(duì)于跑步新手和大體重人來(lái)說(shuō),，小步幅尤為重要,。

2、100-120厘米

步入這個(gè)階段,，說(shuō)明你的跑步水平已經(jīng)有了明顯提升,。你的配速將進(jìn)入4分半到5分半?yún)^(qū)間

你能感受到自己跑步時(shí)更加輕松，呼吸也更加協(xié)調(diào),。這個(gè)級(jí)別的跑者通常已經(jīng)積累了1-2年的跑步經(jīng)驗(yàn),。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能輕松完成10公里跑，馬拉松已經(jīng)成為你的下一個(gè)目標(biāo),。

3,、120-140厘米

達(dá)到這個(gè)水平，意味著你已經(jīng)是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者,。配速也將進(jìn)入到4分多一點(diǎn),，5公里跑20分鐘，半馬進(jìn)130是你的目標(biāo),。

4,、140-160厘米

這是大多數(shù)業(yè)余跑者夢(mèng)寐以求的境界,。如果你的步幅能達(dá)到這個(gè)水平，說(shuō)明你的跑步能力已經(jīng)達(dá)到了業(yè)余選手的頂尖水準(zhǔn),，配速基本都在3分多,。

當(dāng)步幅能超過(guò)160厘米，就屬于精英級(jí)別了,，天賦怪基普喬格的步頻更是達(dá)到了驚人的190厘米,。

如何提高步幅

步幅的增加一定是跑步能力提高的結(jié)果，刻意把步子邁大并不會(huì)直接提升跑步速度,，反而會(huì)產(chǎn)生制動(dòng),，增加膝關(guān)節(jié)的壓力。

想要提升步幅,，可以平常多練習(xí)3個(gè)動(dòng)作

1,、行進(jìn)間弓步

1）站立起步，大步向前邁出,，重心降低
2）后腿膝蓋幾乎觸地,，保持上身挺直
3）每次訓(xùn)練距離30-40米，共3組

這個(gè)動(dòng)作不僅能增強(qiáng)腿部力量,，還能提升髖關(guān)節(jié)靈活性,，為更大步幅打下基礎(chǔ)。

2,、俯身跨步

1）開(kāi)始做標(biāo)準(zhǔn)俯臥支撐姿勢(shì),，保持肩部穩(wěn)定，核心收緊
2）一條腿快速向前跨至手掌外側(cè),，迅速回到起始位置
3）另一條腿重復(fù)相同動(dòng)作,，每組左右腿各10次，做3組

這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了核心力量,，還能提升髖部靈活度和下肢協(xié)調(diào)性

3,、高抬腿

1）原地或行進(jìn)間抬膝，大腿盡量水平
2）上身保持挺直,，核心收緊,，手臂配合自然擺動(dòng)
3）每組距離50米，做4組,，組間休息充分

高抬腿能幫助你打開(kāi)髖部,，增強(qiáng)腿部肌肉力量

最后

提升步幅不是一朝一夕的事，但只要堅(jiān)持正確的訓(xùn)練方法,，每個(gè)人都能突破自己的極限,。在跑步這條路上，最重要的不是與他人比較，而是超越過(guò)去的自己,。

步幅也只是眾多跑步指標(biāo)中的一個(gè),。找到適合自己的節(jié)奏，享受跑步帶來(lái)的快樂(lè),。