100米跑是徑賽項(xiàng)目中距離最短、速度最快,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的項(xiàng)目?，F(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)是大幅度、高頻率,、放松跑,。而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的因素很多,，下面從供能系統(tǒng)、技術(shù)動(dòng)作,、訓(xùn)練方法三個(gè)方面進(jìn)行分析,。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒,，而肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積,，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專(zhuān)家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則,。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積,，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因,，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡,，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。一般說(shuō)來(lái),，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒,，最多不易超過(guò)60秒。

100米跑的的技術(shù)主要包括起跑,、起跑后的加速跑,、途中跑及終點(diǎn)跑四部分。

1.起跑技術(shù)：起跑的任務(wù)是對(duì)槍聲(或“跑的口)做出迅速,、準(zhǔn)確的反應(yīng),使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)并獲得一個(gè)較大的向前沖力,為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利的條件,。

起跑又分為各就位、預(yù)備,、鳴槍三個(gè)環(huán)節(jié),。各就位主要是讓學(xué)生及時(shí)調(diào)節(jié)自身心緒，為起跑做準(zhǔn)備,；預(yù)備動(dòng)作是讓學(xué)生兩手緊緊撐住,，稍收腹、弓背,，集中精神聽(tīng)鳴槍?zhuān)瑴?zhǔn)備起跑,。起跑動(dòng)作就是讓學(xué)生在聽(tīng)到鳴槍后作出閃電般的反應(yīng)，先是兩手迅速離地,，再是屈肘有力前后擺臂,，并以高步頻做疾步，將身體推向前方,。

2.起跑的加速跑技術(shù)：是指從前腳蹬離起跑器到進(jìn)入途中跑之前的這一段距離,其任務(wù)是在較短的距離內(nèi)盡快地發(fā)揮到較高的速度,迅速地轉(zhuǎn)入途中跑,。這一環(huán)節(jié)需要學(xué)生腿部有較強(qiáng)的爆發(fā)力，有意識(shí)的后蹬,，并逐漸加大步長(zhǎng)和加快步伐,，并積極下壓,，讓小腿借慣性由前向下后做積極地“扒地”。

3.途中跑技術(shù)慨念:途中跑是短跑全程中距離最長(zhǎng),速度最快的一段距離,其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑,。后蹬,、前擺是途中跑的關(guān)鍵，其中,，后蹬需要學(xué)生有較大力量,，并且離地速度要快，使整個(gè)身體動(dòng)作向前用力,。而前擺是要求學(xué)生擺動(dòng)腿的大腿,。

4.終點(diǎn)跑技術(shù)慨念:是全程跑最后一段距離的跑,由于體力消耗和疲勞出現(xiàn)，出現(xiàn)速度下降現(xiàn)象,此時(shí)著重強(qiáng)調(diào)學(xué)生步頻意識(shí)的樹(shù)立,，讓學(xué)生以較好的身體狀態(tài)跑到終點(diǎn),。 

（一）訓(xùn)練模式

1.周期化訓(xùn)練

100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段,，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作,，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備,，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失,。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí),，每組重復(fù)8～12次,，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘,，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。

2.發(fā)展最大力量

發(fā)展最大力量為期6周,，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí),，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次,，負(fù)荷逐漸從70％增至100％,。

3.發(fā)展爆發(fā)力

采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組,，每組重復(fù)8～15次,，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次,，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行,。

4.耐力訓(xùn)練

主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”,。

（二）移動(dòng)速度的訓(xùn)練

移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢,，它又分：起動(dòng)速度、加速度,、最高速度和高速耐力,。

1.起動(dòng)速度

決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外,，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵,。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主,。

2.加速度

負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí),，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑,、60米的加速跑,、60米的拖重物跑等。

3.最高速度

六組80米下坡跑,、80～100米的順風(fēng)跑,，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘,。

4.高速耐力

一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法,，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí),，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞,，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng),，以20次／10秒左右再跑下一組。

（三）放松跑能力

1.慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段,，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種,。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等,。

2.加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑,，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度,，動(dòng)作放松,，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速,、10～20米慣性跑再20米加速等形式,，也可以根據(jù)需要來(lái)制定加速和放松的距離。

3.轉(zhuǎn)換跑

　　在最高速時(shí),，有意識(shí)不用力的跑幾步,，它會(huì)讓你感到非常舒服,，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制,，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用,。

4.變步幅跑

通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力,。如：在跑道上放上標(biāo)志,，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等,。

（四）力量練習(xí)

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量,，提高技術(shù)效果、速度,、靈敏,、爆發(fā)力。隨著重量的增加,，練習(xí)效果也會(huì)增加,，但不要追求超大重量。使用極大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度,、練習(xí)次數(shù),，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育,。為了使訓(xùn)練更加有效,，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。

（五）薄弱肌群

100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝,、踝,、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量,，如：跖屈肌群,、軀干肌群、上肢肌群,、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展,，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量,，為身體提供更大的能量。

（六）心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立,。自信心是成功的基石,，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰,適應(yīng)不同的環(huán)境和不同的比賽，平時(shí)認(rèn)真訓(xùn)練,，才會(huì)慢慢樹(shù)立自信,，不斷提升學(xué)生的心理素質(zhì),。

（七）恢復(fù)和飲食

合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，首先,，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量,，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次,，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分,，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。

（八）100米跑周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：跳躍練習(xí),，立定跳8組（100%）,，立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成,。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%）,，中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組,。之后慢跑,，按摩放松。

周二：專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,，100米8組（記時(shí)全力）,，120米放松跑5組（70%），慢跑,，按摩放松,。

周三：力量練習(xí)，快挺（挺舉）15個(gè)5組,，要求重量25KG,，要求瞬間爆發(fā)速度；高翻（抓舉）10個(gè)3組,，要求重量50KG,，注意腰部保護(hù)；兩頭起30個(gè)5組,，注意動(dòng)作到位,。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地,；立定支撐高抬腿200個(gè)3組,，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組,，要求連貫,。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì),。最后,，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：深蹲中間穿插快遞高抬腿,，是為了把深蹲獲得的死力量激活,。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量,，單腳跳臺(tái)階,，每腿200級(jí)/次，一腿3次,，雙腿單級(jí)跳200次,，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次,，5組,。最后跑臺(tái)階，要求速度,，最好多人一起進(jìn)行,，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比,，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏,。之后放松—周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日,。

周五：速度訓(xùn)練,，目的是把周3，周4的死力量充分激活,，30米記時(shí)8組,，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑,，120米5組（80%）不用記時(shí),。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松,。

周六：能力訓(xùn)練,，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%）,，對(duì)100米跑很有幫助,，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大,。之后放松。今天別看寫(xiě)的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了,。找地吐去吧,，別喝涼水。

周日：慢跑放松調(diào)整一天,。

總之 100米跑既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,，又要突出專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練,，并努力掌握跑的合理技術(shù),，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練,，使短跑訓(xùn)練的觀念,、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的,。