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糖尿病的發(fā)病與飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系,，不合理的飲食習(xí)慣不光可以讓血糖居高不下,，甚至也可以導(dǎo)致患糖尿病的風(fēng)險大大升高。毫不夸張地說,，有些糖尿病是一口一口吃出來的,！11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，這8個飲食習(xí)慣讓血糖越吃越高,，尤其是最后一個真沒想到,！一項(xiàng)覆蓋全球184個國家的研究發(fā)現(xiàn)，全球大約七成的2型糖尿病是由于不良飲食所致,。其中,，碳水化合物質(zhì)量差（精制大米和小麥攝入過多、全谷物攝入不足）是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素,。研究發(fā)現(xiàn),，血紅素鐵攝入量與糖尿病風(fēng)險大致呈線性關(guān)聯(lián)，每天每增加1毫克,，糖尿病風(fēng)險增加28%,。尤其是紅肉（豬肉、牛肉,、羊肉）,，血紅素鐵占紅肉相關(guān)2型糖尿病風(fēng)險的65.6%。鹽吃太多也會升血糖,？研究顯示,，每天食鹽>8克的糖尿病患者，與每天食鹽≤6克與6～8克的糖尿病患者相比,，平均空腹血糖,、餐后兩小時血糖和糖化血紅蛋白均明顯更高。飲食無規(guī)律,，經(jīng)常一次性吃下大量食物,，尤其是高熱量食物。不僅會導(dǎo)致血糖急劇升高,，還會加重胃腸負(fù)擔(dān),，影響消化吸收功能,，增加并發(fā)癥風(fēng)險。早餐不宜過晚,，否則會增加糖尿病的患病風(fēng)險,。研究顯示，與習(xí)慣在上午8點(diǎn)吃早餐的人相比,，上午9點(diǎn)以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病風(fēng)險,。過量攝入超加工食品，與2型糖尿病風(fēng)險增加相關(guān),。研究顯示,，超加工食品攝入量每增加10%，糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加17%,。此外,，對不同類型的超加工食品分析發(fā)現(xiàn)，咸味零食,、加工肉類,、即食/加熱混合菜肴、甜味飲料與較高的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險相關(guān),。長期大量喝碳酸飲料會增加患糖尿病的風(fēng)險,，因?yàn)樘妓犸嬃现泻写罅康奶欠郑梭w攝入過多糖分后容易導(dǎo)致血糖迅速升高,，時間長了,，會出現(xiàn)胰島功能下降，極易患二型糖尿病,。長期過量飲酒會干擾身體對碳水化合物的正常代謝,，影響胰島素的分泌和作用。胰島素的分泌可能出現(xiàn)異常,，其降血糖的效果也會大打折扣,。不僅使得血糖控制變得更加困難,，還可能進(jìn)一步加劇糖尿病患者的病情,。注冊營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖,，要調(diào)整吃飯順序,。先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜,，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等,，最后再吃提供淀粉的主食,，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量,。①王璐指出，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān),。對于血糖控制不佳,、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬的食物,，少吃質(zhì)地柔軟,、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn),。比如多吃“有嚼頭”的窩頭,，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條,，少吃煮到軟爛,、入口即化的線面等等。①浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師阮園2022年在健康中國微信公號指出,，蔬菜能不切就不切,，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細(xì)致,，膳食纖維破壞就越多,。建議切菜時切成長段、大塊,，不要切丁切末,，這樣可以更好地保留營養(yǎng)素。膳食纖維是天然屏障,，可以降低消化率,，從而使血糖生成指數(shù)降低。同時,，多嚼幾下,，讓你的腸道多運(yùn)動，對血糖控制也是有利的,。②阮園醫(yī)生介紹,，烹調(diào)不但能改變食物的風(fēng)味，還能改變食物對血糖的影響,。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下,，會不同程度地膨脹、破裂并分解,。就像煮粥,，加工時間越長，溫度越高,，水分越多,，血糖生成指數(shù)也越高,。②進(jìn)食速度直接影響食物的升糖指數(shù)，如果吃得快,，腸胃消化吸收就快,，血糖濃度就會在短期內(nèi)迅速升高。而如果細(xì)嚼慢咽,，延長吃飯時間,，建議每餐吃飯時間宜控制在20～30分鐘，這樣主食中的碳水化合物會緩慢吸收,，血糖升高也比較平緩,，血糖就會相對穩(wěn)定。運(yùn)動是最好的降糖方法,。《中國2型糖尿病運(yùn)動治療指南（2024版）》建議,，每周進(jìn)行3～7天的有氧運(yùn)動,，兩次運(yùn)動的間隔不超過2天，每次運(yùn)動時間不少于10分鐘,，每天累計(jì)30～60分鐘,，每周累計(jì)至少150分鐘的有氧運(yùn)動。最簡單規(guī)律有氧運(yùn)動舉例：每周不少于3天,，每天6000步的步行,，每分鐘60~90步，最好能達(dá)到每分鐘100步,。③常說：失眠的人血糖沒有控制得好的,。想要控制血糖穩(wěn)定，一定要保證規(guī)律的作息,，建議晚上11點(diǎn)前入睡,，每晚的睡眠時間不少于7小時，7～9小時為佳,。體重指數(shù)和腰圍是空腹血糖升高的影響因素,。日常一定要通過飲食和運(yùn)動干預(yù)，減輕體重,，縮減腰圍,，有助于實(shí)現(xiàn)空腹血糖達(dá)標(biāo)。建議男性糖尿病患者腰圍85厘米以下,，女性腰圍控制在80厘米以下。吸煙不僅是導(dǎo)致癌癥,、呼吸系統(tǒng)和心腦血管疾病的重要危險因素,，也與糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān),，吸煙尤其增加糖尿病大血管病變的發(fā)生風(fēng)險。建議所有糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產(chǎn)品及電子煙,，并盡量減少二手煙暴露,。沈陽航天醫(yī)院心血管內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師在趙茉莉2024年在醫(yī)院微信公號刊文建議，健康人群從40歲開始每年檢測1次空腹血糖,，糖尿病前期人群建議每半年檢測1次空腹血糖或餐后2小時血糖,。糖尿病人必須監(jiān)測血糖，常規(guī)可3個月測量一次,。此外,，還需定期監(jiān)測血壓、血脂,、體重,、糖化血紅蛋白等。④
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