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據(jù)統(tǒng)計,，全球已有多達1/3的成年人患有高血壓,，僅我國高血壓患者就有2.45億，且發(fā)病率還在逐年上升,，且有越來越年輕化的跡象,。 與此同時，如何控制血壓成為了不得不重視的問題,。都說生命在于運動,，越來越多研究證實，運動對于身體的好處,。在降血壓這一塊,，也是好處明顯,。 
一、英國研究：降血壓有“最佳運動”運動對健康有益,，其中之一是有助于改善血壓,。《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周進行3天或更多次,，每次持續(xù)30分鐘以上的中等強度運動,，可以使收縮壓下降5~17毫米汞柱，舒張壓下降2~10毫米汞柱,。 那么,，在各類運動中，哪種運動是最能夠幫助降低血壓呢,？ 2023年7月16日,，英國坎特伯雷大學(xué)研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。 
等長運動,，又稱靜態(tài)運動,，是指在肌肉收縮時肌肉長度不改變，不涉及關(guān)節(jié)運動,，例如靠墻靜蹲、平板支撐,、臀橋,、扎馬步、踮腳尖（提踵）等,。 這項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網(wǎng)狀薈萃分析納入了1990年到2023年期間發(fā)表的270項隨機對照試驗,，共包含15827名參與者。 研究發(fā)現(xiàn),，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,，但等長運動的降壓效果最顯著。具體而言,，等長運動后,，血壓降低了8.24/4毫米汞柱，而有氧阻力組合運動,、動態(tài)阻力訓(xùn)練,、有氧運動以及高強度間歇訓(xùn)練的降壓效果分別為6.04/2.54、4.55/3.04,、4.49/2.53和4.08/2.5毫米汞柱,。 
2023年11月24日，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的王增武團隊根據(jù)我國高血壓調(diào)查項目發(fā)布了一項新研究,。該研究發(fā)現(xiàn),，在相同身體活動量的前提下,，身體活動頻率較高、時間較短,、強度較低的情況更有利于降低血壓,。而部分等長運動就是這種類型的運動。 
二,、越來越多人腦出血,，“高血壓”是幫兇腦出血是指腦內(nèi)的某一血管破裂，導(dǎo)致腦實質(zhì)形成不同大小的血腫,。這類似于我們在日常生活中碰到頭部受傷時出現(xiàn)的“大包”,，只不過腦出血發(fā)生在腦內(nèi)。 與一般頭部傷害不同的是,，腦出血形成的血腫并不會自行消散,，而且它們還會對周圍的腦組織產(chǎn)生壓迫作用。 而大腦是人體神經(jīng)系統(tǒng)的最高控制中心,，負責(zé)調(diào)控言行和各種肢體活動,。一旦發(fā)生腦出血并導(dǎo)致血腫形成，這種壓迫可能輕則導(dǎo)致部分功能喪失,，重則可能威脅生命,。 在所有腦出血患者中，高血壓因素占比超過50%,。與身體其他血管相比,，腦血管的結(jié)構(gòu)獨特，血管壁相對較薄,，而高血壓患者的腦血管壁更為脆弱,。 
當血壓突然升高時，腦小動脈可能會破裂,，導(dǎo)致腦出血,。在情緒激動、天氣寒冷,、用力排便,、屏氣動作等引起血壓急劇上升的情況下，本已因硬化和薄弱而更易破裂的血管會變得更為脆弱,，從而促使腦出血的發(fā)生,。 那么血壓高到多少就會腦出血呢？其實這沒有個標準答案,，因為每個人的身體狀態(tài)都是不一樣的,，血管承受能力也不盡相同。 有的人平時血壓正常,，但某天突然升到150/100就因腦出血住院了,。而有的患者平時血壓略高,，但偶爾飆升到220/110可能都沒事。 
雖然沒有具體標準,，但臨床上,，血壓可以分為三級。 1.一級高血壓 高壓在140~160mmHg之間,，低壓在90~100mmHg之間,。 大多數(shù)情況下，通過調(diào)整日常生活可以將血壓控制在正常范圍內(nèi),。但若無法有效控制,，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物治療。 2.二級高血壓 高壓在160~180mmHg之間,，低壓在100~110mmHg之間,。 需要及時在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用降壓藥物治療，以防止高血壓引發(fā)其他健康問題,。 3.三級高血壓 高壓在160~180mmHg之間,，低壓在100~110mmHg之間。 需要及時在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用降壓藥物治療,，以防止高血壓引發(fā)其他健康問題,。 
需要注意的是，不論是年輕人還是老年人,，一旦被確診為二級高血壓,，危險性就相對較高，尤其是當存在心血管危險因素和疾病史的情況下,，需要更加警惕,。 此外,，正如氣球充氣過量可能爆炸一樣,，我們的血壓也存在所謂的“極限”。一般而言,，人的血壓最高可達到250/140mmHg（個別情況下可能更高）,，此時可能發(fā)生腦出血、高血壓腦病,、急性心梗等心腦血管急癥,，必須立即就醫(yī)。 
三,、高血壓20多年,，鐘院士經(jīng)驗值得深思高血壓其實沒那么可怕，危害是可以控制的,。我們所熟知的鐘南山院士也是位高血壓患者,，高血壓史有20多年,，還有家族遺傳史。但如今80多歲的他,，身體狀態(tài)比許多60歲的老人還好,。這6個經(jīng)驗值得學(xué)習(xí)。 1.堅持吃藥——一堅持就是20多年 在確診患有高血壓后,，按時按量地服用藥物是控制高血壓非常關(guān)鍵的一步,。即便是如鐘南山院士這樣的專業(yè)人士，在面對高血壓時也堅持了20多年的藥物治療,。 
2.早期干預(yù)——早發(fā)現(xiàn),、早治療 在接受采訪時，鐘南山院士強調(diào)了對高血壓的早期干預(yù),，也就是我們常說的及早發(fā)現(xiàn),、及早治療。除了必要的藥物治療外,，健康的生活方式也是對抗高血壓的重要手段之一,。 通過長期堅持這些措施，不僅可以有效降低血壓,，還有助于減少或推遲患者對降壓藥物的依賴,。 3.堅持運動——鍛煉像吃飯一樣重要 我們常說“運動是最好的保健品”，而鐘院士對待運動的態(tài)度是：鍛煉就像吃飯一樣,，是生活的不可或缺的一部分,。 
4.健康飲食——低鹽、低脂,、低熱量 在接受采訪時,，鐘南山特別強調(diào)了兩個飲食問題： ①中醫(yī)強調(diào)：“飲食勞倦則傷脾?！?因此日常飲食不宜過飽,。 ②要減少油、鹽,、糖的攝入,。 綜合來看，鐘南山院士主張低鹽,、低脂,、低熱量的原則，并注重合理搭配飲食結(jié)構(gòu),，多食用蔬菜水果,。 
5.充足睡眠——從不熬夜、堅持午睡 盡管工作繁忙，鐘南山仍保持著有規(guī)律的生活,。他通常在晚上11：30就寢,，早上7：00起床。中午會再休息半小時,，以確保每天能夠獲得充足的8小時睡眠,。 對于晚上如何使自己的心情平靜，從而安心入睡,，鐘南山提到,，如果太累了就不做功課，看看報紙或者觀看一些自己喜歡的體育比賽,，但一般都是在10：30之后,。 另外，他強調(diào),，午覺就像是一個很重要的加油站,。每天都會午休半小時，可以讓下午的工作更有精力,。
6.學(xué)會減壓——壓力大時多做深呼吸 每天結(jié)束工作后,，鐘南山會花上三兩分鐘進行深呼吸，以幫助自己擺脫一天的疲勞,，使身心進入寧靜狀態(tài),。 鐘南山表示，深呼吸減壓法不僅有助于調(diào)整心態(tài),，還能夠調(diào)節(jié)心律,，對于降低血壓也有幫助。此外,，這種方法還能緩解由壓力引起的頸部不適,。
綜上，鐘南山院士的健康生活方式為我們提供了寶貴的健康經(jīng)驗,。這些生活原則不僅對高血壓的預(yù)防和管理有積極影響,，也對維護整體身體健康、提高生活質(zhì)量起到了積極作用,。
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