掌握這些可以低成本優(yōu)化我們睡眠的工具

我之前寫過一篇筆記「良好的睡眠,，才是我們最好的保養(yǎng)品」，感興趣的可以往前翻翻,，里面有寫關于人體的晝夜節(jié)律,，我們要如何順應這個節(jié)律來做出反應。我自己也一直在踐行,，始終保持對于睡眠的優(yōu)先級,，真的很感謝《我們?yōu)槭裁匆X這本書》，只要認真讀過,，就不再會輕視睡眠,，想要一個清醒的大腦，和一副健康的軀體,，這些都必須建立在良好的睡眠之上,。

今天這篇筆記依然來自 Huberman 教授的分享,，介紹了一些很實用的工具包，非常實用,，任何人都可以拿來優(yōu)化他們的睡眠,。有些人可能會問，我為什么要優(yōu)化睡眠呢,？簡單來說,，睡眠關乎我們的心理健康、認知表現(xiàn),、身體表現(xiàn)等,，還關乎我們的免疫系統(tǒng)、傷口愈合以及能否長壽,。

如果一個人總是睡不好,，那發(fā)生在他身上的所有事情都將是合理的，當我們睡得好時,，生活中的一切都會變得更好。

可以優(yōu)化睡眠的一些杠桿

日常生活中,，我們可以利用很多杠桿來對睡眠進行優(yōu)化,，可以根據(jù)自己的實際需求來做出調整。

• 光是非常強大的工具,，可以讓我們的神經系統(tǒng)處于兩種狀態(tài),，光明->醒著，黑暗->睡著,；

• 溫度是另一個工具,，我們通常在體溫降低時對應著入睡，在體溫升高時對應著清醒,；

• 運動也可以調節(jié)體溫,，適當時間的鍛煉，除了讓白天更警覺外,，還不會擾亂睡眠節(jié)律,；

• 咖啡因也是一個有效的杠桿，合理攝入,，讓我們白天更清醒,，晚上不會失眠；

• 食物會讓我們體溫升高,，加速新陳代謝,，但也會影響我們入睡的時間；

• 其他一些行為工具,，比如催眠或者冥想,，以及糾正呼吸等,。

知道這些工具背后的邏輯，我們要如何使用才能開發(fā)出適合自己的睡眠工具包,，讓自己擁有一個完美的 24 小時周期,。

如何喚醒身體和良好睡眠是相輔相成

想要在期望的時間入睡，就要做到在正確的時間醒來,，很多想要早起的人,，往往從睡眠時間入手，其實應該反過來操作,，從醒來時間入手,，早起才能早睡，規(guī)律的早起就有規(guī)律的早睡,。

當然早起還需要有正確的打開方式,，比如一睜眼刷手機和一睜眼去曬太陽的人，他們喚醒身體的方式不同,，自然精神狀態(tài)就會不一樣,，而且曬太陽的人更容易能做到在晚上正確的時間入眠。

所以接下來你會看到很多杠桿更多的是說如何正確的喚醒身體,，給身體設置一個生物鐘,，做到如何正確的醒來，晚上的入睡自然也會在一個正常的軌道上,，當然還能讓白天有一個良好的精神狀態(tài),。

曬太陽喚醒身體

曬太陽喚醒身體這個機制，我一直在分享,，也一直在執(zhí)行,。一般體溫升高的時候也就是我們蘇醒的時候，體溫升高會觸發(fā)皮質醇激素的釋放增加,，我們知道皮質醇是壓力激素,，但是它還有別的作用，可以增強我們的免疫力,，可以讓我們變得更警覺,，但是要配合正確的打開方式，讓皮質醇在早晨的時候達到高峰,。

確保皮質醇在一早達到高峰,，就要來醒來的 30～60 分鐘內曬太陽，走到戶外去曬,，讓更多的光線進入我們眼睛的神經細胞,，觸發(fā)皮質醇增加，為我們的大腦和身體提供喚醒信號,，還會給我們設置一個計時器,，讓我們在醒來后的大約 16 小時后入睡,。記住，不管室內的光線有多明亮,，燈光有多強,，都遠遠達不到室外的光線，即使是陰雨天,。

推薦曬太陽的時長：

• 陽光明媚的話,，曬 5 分鐘就可以；

• 多云天氣,，增加到 10 分鐘,；

• 陰雨天，需要曬 20～30 分鐘,；

• 如果前一天沒有機會曬太陽,，第二天可以時間翻倍；

如果能每天堅持,，我們的身體就會更有活力,，睡眠時間也會更規(guī)律，除了讓皮質醇激素在一早來到高峰,，還可以抑制褪黑激素,，一種讓我們昏昏欲睡的激素，也會跟腺苷系統(tǒng)相互作用,，清除睡眠不足仍然殘留在我們體內的腺苷，所以利用好早晨喚醒身體的方式,，記住在醒來后一個小時內去執(zhí)行,。

利用溫度喚醒身體

使用冷水浴

使用冷水浴來喚醒身體，利用的是人體的體溫補償機制,，冷水浴這個方式,，有些人喜歡，有些人會覺得難以接受,，根據(jù)自己真實情況來就行,。

有一部分喜歡在早晨洗澡來讓自己變得清醒，中間加 1～3 分鐘的冷水時間,，稍微有點冷但不至于難以忍受,，這個時候身體就會釋放腎上腺素，讓我們變得清醒,，而且基于身體的溫度補償機制,，人體在遇到冷水時，會主動升高核心體溫,，所以當我們洗完冷水浴時,，體溫是上升的而不是變低,。

冷水浴還有一個額外的好處，會觸發(fā)多巴胺的分泌,，使我們變得更有動機,。知道這個體溫補償機制，也就明白為什么睡前洗熱水澡有助于睡眠,，就是因為熱水澡可以降低我們的核心體溫,，我們晚上入睡時體溫要比白天下降 1～3 度左右，人體體溫在一天 24 小時是波動的,。

通過運動

通過運動來喚醒身體,，一方面是運動可以增加我們的核心體溫，提高身體的新陳代謝和血液循環(huán),，增加血液中的氧氣和營養(yǎng)物質供應,，有助于提高身體的能量水平，而是可以觸發(fā)皮質醇釋放的增加,。

運動帶來皮質醇的增加，就像前面說的,，可以幫助調節(jié)身體的生物鐘,，使人更容易入睡和保持規(guī)律的睡眠周期。由此看來,，運動可以和曬太陽相結合,，組成一個更有力的杠桿，給我們身體設置良好的生物鐘,。

通過食物

使得,，早晨吃東西會觸發(fā)核心體溫上升，喚醒身體,，也會加速新陳代謝,，此外，一些高蛋白食物,，如肉類和豆類,，也可以幫助提高身體的代謝率，從而增加身體的熱量產生,，導致體溫升高,。

不過早餐吃得過飽，反而會讓我們感到疲倦,，根據(jù)自己的選擇來，還有一部分人會選擇早晨不吃早餐,，我就傾向于早晨少吃或不吃,，因為醒來后沒有饑餓感,，這個時候吃了反而會覺得身體更沉,，影響上午的精力,，在上午 10 點左右餓的話,，補充點水果或堅果,。

咖啡因喚醒身體

對于上班族來說,，咖啡因的需求量很大，不管是出于心理因素還是生理因素,，只有早晨來一杯咖啡,，才能應付一上午的工作，我自己也是,，喝咖啡超過 10 年,，可以說是重度咖啡飲用者，不過從去年開始慢慢限制每天的攝入量,，現(xiàn)在基本做到隔天喝一杯咖啡,，在中午前完成。

咖啡讓我們變得清醒的主要作用是,，咖啡因可以劫持我們體內的腺苷,，阻止其跟受體結合，腺苷是促成我們睡眠的動力,，體內腺苷越多，我們就會越想睡覺,。但有一點有明白，咖啡因只是暫時阻止了腺苷發(fā)揮作用,，體內的腺苷并沒有消失,，等咖啡因作用消失后，大量累積的腺苷開始發(fā)揮作用,，巨大的困意襲來,，這就是所謂的咖啡因崩潰現(xiàn)象。

喝咖啡的正確打開方式：

• 建議醒來后 90～120 鐘內攝入咖啡因,，我們早晨有皮質醇作為天然的興奮劑,，過早攝入會導致下午更早的咖啡因崩潰；

• 咖啡因的半衰期是 4～6 小時,，根據(jù)自己的睡眠來調整攝入咖啡的時間,，不建議下午晚些時候攝入大量咖啡因,，擾亂生物鐘；

• 如果早晨有鍛煉習慣,，可以選擇不攝入咖啡因,，強強聯(lián)合的效果很可能會導致下午明顯的精力下降；

• 咖啡因不耐受人群,，比如一喝就出現(xiàn)心慌,、頭暈等癥狀，不要嘗試,；

利用好一天中的三個階段

前面我們說了一些喚醒身體的有力杠桿,，接下來我們來看看如何在一天中的不同時段使用這些工具，來優(yōu)化白天的整體效率以及晚上的睡眠質量,。

為了方便,，我們可以將一天的時段分為三個：

1. 第一階段是醒來的一個小時內；

2. 第二階段為醒來后的一個小時后～日落時分,；

3. 第三階段為日落時分～入睡階段,；

第一階段

第一階段涉及的是如何正確的喚醒身體，在醒來一小時內看太陽是最有力的方式,，同時可以選擇鍛煉或者吃早餐,，但不推薦喝咖啡，這個階段的主要目的是使皮質醇來到最高峰,，人體獲得天然的興奮劑以及正確的生物鐘,，為晚上什么時候入睡也做了準備。

第二階段

這個階段更多涉及的是如果保持精力,，比如攝入適量的咖啡因,，也可以在這個時間段做運動，一來是提高我們的警覺性,，二來是不擾亂生物鐘,。

• 攝入適量咖啡因，提高精力,；

• 可以在中午前完成運動計劃,，不推薦在下午過晚鍛煉，反而會提高人體核心體溫,，會延遲我們的生物鐘,；

• 中午安排午睡，但不要超過 90 分鐘,，下午可以有精力工作,，也可以防止下午太累而攝入過多咖啡因，擾亂生物鐘；

• 看日落時的陽光,，告訴身體即將進入夜晚,，做好準備，還能抵消一部分晚上亮光帶來的影響,；

第三階段

第三階段可以說是 24 小時中的最關鍵時期,，這個時候選擇做什么會極大的影響我們的睡眠生物鐘，想想這個時候天色暗下來,，如果我們室內保持很亮,，跟晝夜節(jié)律相違背，但讓我們晚上不活動是不可能的,，比如有家庭,，有孩子，有社交,，有工作學習等等,，為了最大化減少這種影響，我們可以：

• 避免強光,，盡量使用昏暗的燈光,，尤其在晚上 10 點～凌晨 4 點之間；

• 如果可能,，使用物理位置較低的燈,，比如臺燈或地板燈，避免使用頭頂燈,，想想早晨上空太陽的位置是如何喚醒我們的,；

• 通過洗熱水澡或降低室溫環(huán)境來降低身體的核心體溫，幫助入眠,；

• 晚上避免喝咖啡或劇烈運動,，會延遲生物鐘甚至失眠；

• 喝酒并不會讓睡眠變好,，反而會讓我們無法進入深度睡眠,；

• 月光和燭光即使很亮，光能量也很弱,，不會影響我們的生物鐘,；

其他一些行為工具干預

對于一些睡眠條件有限，晚上需要工作到很晚,，或者睡眠質量不高的人，還有一些可以利用的工具：

1. 冥想,，冥想可以幫助我們讓活躍的大腦平靜下來,，幫助入睡，睡前冥想 15～30 分鐘效果比較好,；

2. 眼罩,，有些人會用眼罩來給自己制造黑暗的環(huán)境,，由于眼罩會讓局部部位無法散熱，要確保室內溫度涼爽,；

3. 墊枕頭,，有研究表明，將枕頭墊在腳下有利于大腦中的體液循環(huán),，可以增加夜晚的深度睡眠時長,；

4. 采用鼻呼吸，鼻呼吸有助于睡眠,，而且不容易產生睡眠呼吸暫停綜合癥,，可以嘗試采用呼吸膠帶；

5. 保持一致的睡眠規(guī)律,，會提高睡眠的質量,，即使周末也不建議賴床，時差控制在 1 小時以內,。

總結

睡眠是我們心理健康,、身體健康以及所有工作表現(xiàn)的基礎，如果我們一直在尋找生活中可以優(yōu)化的選項,，睡眠這塊兒是值得關注并優(yōu)化的,，不管你的目標是想要更好的狀態(tài)，更高的效率還是體驗更完整的生活,。

以上分享的工具,，我們可以單獨拿來使用，也可以組合使用,，在使用的過程中可以保證的是,，白天的狀態(tài)會越來越好，晚上的睡眠也會得到提升,，而且不用花費很大成本和很多時間,。

愿我們都可以使用科學工具來優(yōu)化睡眠～