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1972年2月13號,，Michel Siffre爬進了德克薩斯州西南部的一個與地面完全隔離的洞穴里,。他在那里度過了暗無天日的六個月。 Siffre是一名法國科學家,，研究生物節(jié)律的先驅(qū),，即生物鐘。在生物節(jié)律中最知名的就是晝夜節(jié)律——控制人類睡眠與清醒周期。而Siffre這次爬進洞穴的任務(wù),，就是研究生物鐘如何工作,。 敢當小白鼠的瘋狂科學家Michel Siffre Siffre 在洞穴里的生活極為簡樸。他住在一個平木臺上的帳篷里,，里面有一張小床,、一把椅子、還有一部他與地面研究團隊通訊的電話,。洞穴里配備了白熾燈能夠提供微弱的燈光,。 這里沒有時鐘，也沒有日歷,，無法判斷時間與晝夜,。 他在這樣的山洞中獨自度過了六個月： 洞穴位于美國德克薩斯州 在那段時間里，Siffre的生物鐘開始接管他的生活,。他后來在自己的筆記中回憶道：我的睡眠是完美的,！身體會自己選擇何時入眠與進食。 我們發(fā)現(xiàn)我的睡眠與清醒周期并不像地面上的人那樣24小時制,，而是稍長一點兒——24小時30分鐘,。好幾次，Siffre的身體轉(zhuǎn)換到48小時睡眠與清醒周期,，自然地保持36小時清醒,，12小時睡眠。 Siffre 與研究團隊的工作引起了科學界對睡眠的研究興趣,，一些著名大學成立了睡眠研究中心,，如哈佛大學和賓夕法尼亞大學。我們的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的,，很難相信如此重要的主題在最近幾年才有了較大的進步,。 下面，我們將分享睡眠的科學,，以及它是如何工作的,，為什么很多人正在承受“睡眠剝奪”而不自知？最后會提供獲得更好睡眠的實用技巧,。 缺乏睡眠： 你到底需要多少睡眠時間,？ 我們到底要多少時間睡眠？要回答這個問題,，我們先看看賓夕法尼亞大學和華盛頓州立大學進行的這項實驗,。 研究人員聚集了48名健康的男女被試者。然后將Ta們分為四組： 第一組抽到最倒霉的簽——3天2夜不睡覺,； 第二組每晚睡4小時,； 第三組每晚睡6小時,； 第四組每晚睡8個小時。 后三組的 4,、6,、8 小時睡眠模式需要維持兩周。 在整個實驗過程中,，研究人員會對被試者進行體能和精神表現(xiàn)的測試,。 在實驗期間，每晚睡眠為8小時的被試者沒有表現(xiàn)出認知下降,、注意力缺失和運動機能下降,，而睡眠為4小時和6小時的被試者則日趨下降。其中睡眠為4小時的小組表現(xiàn)最差,，但睡眠為6小時的小組也沒好到哪兒去,。 最后實驗發(fā)現(xiàn)有兩個值得我們注意的問題： 首先，睡眠債（sleep debt）是會累積的,。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠債具有隨時間累積的神經(jīng)生物學成本。 實驗第一周,，每晚睡眠為6小時的組里有25%的人會不定時打瞌睡,，到了第二周以后，他們的表現(xiàn)和第一組2天沒睡覺時的表現(xiàn)差不多,。我再重復一遍：如果連續(xù)兩周每晚只睡6小時,，你的精神和體能會下降到連續(xù)48小時沒睡時的水平。 第二,，被試者沒有意識到自己的表現(xiàn)下降,。當被試者給自己評分時，他們相信表現(xiàn)下降只是暫時的,，之后會慢慢恢復,。事實上，他們的表現(xiàn)一天比一天糟糕,。 換句話說,，面對「睡眠剝奪」，我們并不能判斷自己表現(xiàn)能力的下降,。在現(xiàn)實世界中,，明亮的辦公室、社交談話,、咖啡因,，以及其他各種因素都會讓你感覺完全的清醒，即使你的實際表現(xiàn)并不佳,。 據(jù)研究人員估計,，僅在美國因「睡眠剝奪」而導致的低效能讓企業(yè)損失超過1000億美元。華盛頓州立大學睡眠研究中心主任Gregory Belenky說：除非你所從事的工作不需要太多思考，否則你得到更多的清醒時間,，付出的是工作效率降低的代價,。 那么問題來了，睡眠債是從什么時候開始累積的,？什么時候開始下降并惡化的,？根據(jù)廣泛的研究，臨界點通常在7或7.5小時,。 一般來說,，專家認為95％的成年人每晚睡眠7?9小時為最佳，而睡眠不足7小時的將經(jīng)歷體能和精神表現(xiàn)的下降,。 所以,，大多數(shù)成年人最好保持每晚8小時的睡眠。兒童,、青少年和老年人通常需要更多,。 睡眠的奧秘：睡眠周期 睡眠質(zhì)量是由睡眠周期過程來決定的。睡眠周期有兩個重要的組成部分：
在慢波睡眠期間,，身體放松,、血壓下降、呼吸更有規(guī)律,、大腦對外界的反應(yīng)不敏感,。此時是修復身體極為關(guān)鍵的階段。慢波睡眠時,，腦垂體會釋放生長激素,，刺激組織生長和肌肉修復。 研究人員還認為,，身體的免疫系統(tǒng)也在此階段被修復,。如果你是運動員，慢波睡眠就更為關(guān)鍵,。你可能聽過有些專業(yè)運動員每晚睡11～12個小時,。 如果說慢波睡眠主管身體，那么快速眼動睡眠就是主管精神,。大腦在多數(shù)睡眠階段是比較安靜的,，但在REM睡眠期間大腦就開始活躍起來。 REM睡眠是大腦做夢和重新組織信息的階段,。此階段大腦會清除無關(guān)信息,，通過連接過去 24小時與以前的經(jīng)驗來增強記憶力，并促進學習和神經(jīng)生長,。此時體溫升高,、血壓升高,，心率加快。通常,，REM 睡眠在一晚上會出現(xiàn)3～5次,，并且時間不長。 毫不夸張地說,，沒有慢波睡眠和REM睡眠階段足以致死,。長期睡眠不足將導致身體無法自我修復，免疫系統(tǒng)被削弱,，大腦變得昏昏沉沉,。 總結(jié)：慢波睡眠幫助你恢復體能，而 REM 睡眠幫助你恢復精神,。兩者缺一不可,。 人類晝夜節(jié)律 你的睡眠與清醒周期由晝夜節(jié)律（生物鐘）來支配。晝夜節(jié)律是指任何生物以24小時為周期的生物循環(huán)變動,。 人類晝夜節(jié)律24小時生物鐘 我們?yōu)槟闶崂?4小時周期內(nèi)具有代表性的幾個關(guān)鍵點：
這些時間并不是非常精準,，僅是晝夜節(jié)律的一般模式。晝夜節(jié)律的時間會根據(jù)你白天的習慣,，以及其他因素發(fā)生改變,。 其中影響晝夜節(jié)律的三個關(guān)鍵因素是：光、時間和褪黑素,。 ▍光 光可能是晝夜節(jié)律最大的影響因素。無論什么時間,，直視強光30分鐘左右通常會重置你的晝夜節(jié)律,。當太陽升起時，光線照射你的眼睛會觸發(fā)晝夜節(jié)律過渡到一個新的周期,。 ▍時間 每天的日常安排,，以及完成工作的順序會影響睡眠與清醒周期。 ▍褪黑素 褪黑素是產(chǎn)生睡意與控制體溫的激素,。褪黑素的生產(chǎn)是有規(guī)律可循的,。天黑增加，黎明下降,。 如何獲得更好的睡眠 現(xiàn)在我們已經(jīng)知道睡眠是如何工作的了,，接下來我們再聊聊如何獲得更好的睡眠。 ▍避免咖啡因 如果你覺得入睡困難,，從飲食中去除咖啡因是一個有效的方法,。咖啡因會刺激中樞神經(jīng),，嚴重影響多數(shù)人的睡眠,。對咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入,。 ▍停止吸煙 吸煙導致很多的健康問題，睡眠只是其中之一,。研究發(fā)現(xiàn),，吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，并且睡眠質(zhì)量也較差,。如果你吸煙并遇到了睡眠的問題,，你可能又多了一個戒煙的理由。 ▍臥室只用于睡覺和 Sex 臥室設(shè)計也有助于睡眠,？是的,，理想的睡眠環(huán)境是黑暗、涼爽,、安靜的,。不要讓臥室變成多用途的房間。電視,、筆記本電腦,、電子產(chǎn)品和雜亂的東西都應(yīng)該被移除。當你走進臥室時,，就只想睡覺,。 ▍鍛煉 鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進入休眠狀態(tài)。此外,，肥胖也會嚴重破壞睡眠模式,。隨著年紀的增長，鍛煉的作用變得尤為重要,。健壯的中年人睡眠明顯優(yōu)于超重的同齡人,。 需要注意的是，避免在睡前2～3小時鍛煉,，運動后分泌的腎上腺素使人亢奮,，至少等到激素水平恢復正常再入眠。
▍溫度 涼爽的房間,，睡眠最好,。理想的睡眠溫度是18～21攝氏度。 ▍聲音 安靜的空間是良好睡眠的關(guān)鍵,。如果無法保持安靜的環(huán)境,，你可以嘗試打開風扇制造「白噪聲」來掩蓋其他令人心煩的噪聲?；蛘哂枚部梢?。 ▍酒精 睡前飲酒的確有助于入眠。但是,，酒精助眠的同時也會降低睡眠質(zhì)量和延遲REM睡眠周期,。所以這就是為什么,，喝酒容易入眠，但第二天醒來依然會感覺沒休息好,。 ▍堅持規(guī)律的作息安排 我們的身體喜歡日常,。晝夜節(jié)律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時間睡覺和起床,。 ▍睡前「斷電」儀式 發(fā)光的電子產(chǎn)品會阻礙褪黑素的生產(chǎn),，這意味著身體將缺少進入睡眠所需的困意激素。 準確地說,，是電子設(shè)備發(fā)出的藍光（blue wavelength of light）減少了褪黑素的產(chǎn)生,。睡前1～2小時的「斷電」儀式對睡眠會有很大的幫助。 此外,，深夜工作會使大腦變得緊張,，妨礙身體平靜下來入睡。根據(jù)科學實驗顯示,，睡覺之前記東西最牢固,，所以睡前閱讀來替代電子設(shè)備不但有助于睡眠，還有助于學習新的知識,。
▍利用放松技巧 研究人員認為,，失眠至少有50％和情緒或壓力相關(guān)。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠,。有效的方法包括：寫日記,、深呼吸、冥想,、運動,。 ▍早晨喝一大杯水 你的身體整夜滴水未進，如果早晨起床感到昏昏沉沉,，那可能是輕微脫水。我每天醒來的第一件事就是先喝一大杯冷水,。 ▍沐浴清晨的陽光 陽光是一種「新咖啡」,。沐浴清晨的陽光，是建立晝夜節(jié)律和清醒大腦的關(guān)鍵,。
結(jié)語 睡眠占用了我們一生中1/3的時間,，而我們卻很少思考它。我們癡迷于生產(chǎn)力文化而低估了睡眠的重要性,。 現(xiàn)在是時候養(yǎng)成良好的睡眠習慣了,，你的生命依附于此。 一個人可以很勤奮,，但未必能很好掌握睡眠,。 |
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