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劉大爺退休后迷上了下棋,，為了增進棋藝,，他不僅天天到小區(qū)棋桌跟人切磋，自己在家也總拿著棋譜研究,，一坐就是兩三個小時不起身,。 雖然有了愛好是好事，但剛堅持了兩三周,，劉大爺就覺得腰酸背僵,，要站好一會才能緩過來。 為了勞逸結(jié)合,，劉大爺上網(wǎng)查了查,，發(fā)現(xiàn)有研究說打羽毛球比跑步、游泳更好,，這讓他猶豫不決,，不知道選哪樣才能更好的保持健康。 其實不止劉大爺,，很多正處于奮斗階段的中青年也不得不伏案久坐,，有研究發(fā)現(xiàn)，久坐會增加多種疾病的患病風險,。好在運動可以抵消久坐對身體的損傷,，但真像劉大爺查的那樣，揮拍運動對維持身體健康好處更大嗎？  一、久坐可能通過14種方式“殺死”一個人我們都知道吸煙,、飲酒等不良習慣對健康有害,，但你可能不知道，久坐也是十大致死致病的元兇之一,，且隨著人們工作習慣的改變,，伏案工作人數(shù)的增加，久坐帶來的健康危害也在不斷擴大,。 早在2018年,，American Journal of Epidemiology雜志中就列出了久坐的危害。 研究中收集了12.8萬健康人的身體數(shù)據(jù),，經(jīng)過21年的隨訪調(diào)查,，最終有4.9萬人死亡。 結(jié)合參與者的工作,、生活習慣,，研究人員認為，久坐的人群更易患有癌癥,、心臟病,、中風、糖尿病,、心理疾病等14類疾病,，這些疾病將直接增加人體的死亡率。  但為什么，久坐會增加這些疾病的患病概率呢,？ 其一是久坐本身就會降低身體消耗能量的速度,，血液中的營養(yǎng)無法代謝，更容易沉降并造成堆積,，患有心血管疾病風險也會增加,。而且營養(yǎng)物質(zhì)無法消耗，也會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在器官,、體表周圍,，增加了器官的負擔，也更容易導致肥胖,。 其二與我們久坐的伴隨行為有關(guān),，很多人在久坐時習慣吃吃喝喝,，過度攝入食物會增加腸胃的消化壓力，更容易出現(xiàn)消化系統(tǒng)疾病,。同時短時間內(nèi)攝入過多營養(yǎng),，也會使血糖持續(xù)升高，長此以往影響胰島素的分泌功能,，更容易引起糖尿病,。 但該研究并未對久坐與各個疾病的關(guān)系進行具體分析，所以只能說久坐會增加死亡風險,，但具體是如何導致疾病的,，還需要進一步研究,。  二,、權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：這項運動比跑步,、游泳更能降低死亡率權(quán)威期刊《柳葉刀》曾發(fā)布一篇研究稱：揮拍運動可以更好的恢復心血管功能，可以降低47%的死亡風險,，第二為游泳,，第三為有氧運動。 我們?nèi)粘＝佑|到的揮拍運動有羽毛球,、網(wǎng)球等,，但為什么這項運動能夠脫穎而出呢？我們就從以下3個方面簡單介紹,。 1,、激發(fā)肌肉運動 運動的本質(zhì)就是調(diào)動身體肌肉消耗能量，從而促進身體代謝,，排出廢物的同時,，為攝入優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)提供便利。而揮拍運動與其他運動不同的點在于,，它可以彈性調(diào)動肌肉運動,。 打羽毛球或網(wǎng)球時，我們需要不斷在場內(nèi)跑動,，在此期間,，肌肉需要持續(xù)緊繃，才能在短時間內(nèi)迸發(fā)力量,。同時加速跑動與休息輪換的方式,，也讓肌肉消耗的能量更多，而且也不容易累,，堅持的時間反而更長,。 另外,，揮拍運動不僅增加了下肢的鍛煉，上肢也在持續(xù)發(fā)力,，對比跑步等其他有氧運動,，往往更加全面。 所以同等強度下,，揮拍運動不僅更易堅持,，還能夠消耗更多的熱量，整體的鍛煉效果更好,。  2,、神經(jīng) 運動需要大腦通過神經(jīng)控制肌肉活動,，才能最終完成，所以運動本身也會鍛煉神經(jīng)功能,，幫助大腦保持活力,。因此經(jīng)常運動的人，反應速度,、思維敏捷度往往更強,，揮拍運動這方面的優(yōu)勢可能更強。 揮拍運動的本質(zhì)是接球并打出去,，這需要我們緊盯目標,，預判球的運動軌跡，并操作球拍完成打擊,。 在此過程中,，我們的注意力始終集中在一點，五官特別是眼部收集信息的能力將會增強,，大腦也會在短時間內(nèi)處理并做出指令,，調(diào)動對應的肌肉運動接球。 在不斷鍛煉的過程中,，神經(jīng)及大腦的活力被激發(fā),，捕捉和處理信息的能力也將全面提升，也會降低腦部疾病及阿爾茲海默癥等神經(jīng)疾病出現(xiàn)的可能,。 3,、眼部 隨著年齡的增長，很多中老年人都有眼部干澀疲勞,，近視,、老花等疾病，揮拍運動一定程度上可以緩解眼部的不適,。 多數(shù)眼部疾病是因為長期對著電腦,、手機等近距離強光,，導致眼部調(diào)節(jié)焦距的肌肉僵化，自主調(diào)節(jié)能力失衡,。 前面我們也說到,，打羽毛球、網(wǎng)球時我們需要不斷接球,，這時眼部需要跟隨球的位置變換焦距,，這本身就是對眼部肌肉的鍛煉。肌肉恢復活力后,，眼部調(diào)節(jié)能力增強,，一定程度上可以避免病情惡化。  三、每周運動幾次合適,？達到這個數(shù),，死亡風險最低運動雖好,，但也不能超強度,、無節(jié)制的練。有研究發(fā)現(xiàn),，每周保持150-300分鐘的中等強度鍛煉,，或75-150分鐘的高等強度鍛煉，死亡風險最低,。 那中等強度鍛煉與高等強度鍛煉怎么區(qū)分呢,？從身體反應就可以簡單區(qū)別。 中等強度鍛煉就是運動超過5分鐘,，身體微微出汗,、輕微氣喘，但并不覺得累,。比如快步走,、慢跑、騎自行車,、打太極都屬于中等強度鍛煉,，健康人一般可以輕易堅持超過10分鐘。 高等強度鍛煉就是運動3分鐘,，就已經(jīng)明顯氣喘,，感覺到乏力，甚至有了想要放棄的念頭,。比如快跑,、爬陡坡,、拳擊等都屬于高強度鍛煉，沒有運動習慣的人很可能堅持不過5分鐘,。 為了更好地發(fā)揮運動效果,，不同人群需要根據(jù)自身情況規(guī)劃鍛煉方案。  從年齡角度來說，沒有運動習慣的中青年可以從中等強度鍛煉開始,，慢慢過度到高等強度鍛煉,，或者兩者穿插進行。不能仗著自己年輕,，就直接開始高強度鍛煉,，此時身體臟器及肌肉、骨骼承擔的負荷較大,，并不利于健康,，也不容易堅持。 對老年人而言,，中低強度的運動往往更加適合,，可以從散步開始，逐漸過渡到快步走,。不建議在沒有準備的情況下輕易開始高強度鍛煉,，老年人的肌肉逐漸萎縮，骨骼間的緩沖帶也隨之縮短,，骨頭也更加脆弱,，過度的鍛煉更容易導致骨折、骨痛,。 而且患病人群也要謹慎鍛煉,，比如高血壓、心臟病,、心血管疾病的患者,，不能盲目開始剛強度鍛煉，中等強度也要適度,，避免心臟剛強度運動導致血液流速異常,，可能加劇病情。 同時本身有骨骼疾病,、肌肉疾病,、神經(jīng)功能異常等直接影響運動能力的患者，正常鍛煉都有一定風險,，高強度鍛煉更不適合,。這類人群需要在醫(yī)生的建議下進行復檢或臥床修養(yǎng),，以治療疾病為先。  結(jié)語：久坐會增加多種疾病的患病風險，從而增加人體的死亡率,，所以久坐間歇適當起身鍛煉,，確實對健康有利。 而且研究發(fā)現(xiàn),，揮拍運動對心血管功能的恢復更加有利,，可以降低47%的死亡風險。同時揮拍運動可以增強腦部活力,、放松眼部神經(jīng),，對比其他運動可能對健康更加有利。 但也需根據(jù)自身情況選擇運動強度,，長期不運動,、年齡較大、本身患有疾病的人群,，需要從低強度運動開始,，逐漸過渡到中等強度，如果身體條件允許也可以挑戰(zhàn)高強度鍛煉,。
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