作者 | 跑步學院

來源| 跑步學院（ID：paobuxueyuan）

骨頭傳導出來的聲音，和耳朵聽到的聲音是完全不同的,。不信,，你可以敲一下自己的腦殼，再敲一下旁邊人的腦殼,。

當聲音通過骨頭傳遞時,，這個聲音像直接從腦子里迸發(fā)出來。給你舉個例子：

跑步的時候,，突然腳踝一崴...

沒錯兒你聽到了一個聲音,，骨頭錯位的聲音。

不管是骨頭傳導的聲音,，還是骨頭震動空氣傳導的聲音,，這個聲音將先于疼痛被你感知，在一瞬間,，你就能放棄繼續(xù)跑步的念頭,。

腳踝扭傷不可怕,，可怕的是“習慣性崴腳”。

所以,，今天我們就來聊聊腳踝扭傷的恢復,。

腳踝扭傷了怎么恢復？

我們知道腳踝舊傷史與腳踝再次扭傷幾率呈正相關,，也就是說,，腳踝經常扭傷的人，腳踝再次扭傷的幾率會更大,，尤其是愛跑步的人,。

扭傷后，第一要務是要立即停止運動,，繼續(xù)運動或行走可能會加重損傷,。傷后的 48 小時內，可以冰敷扭傷的位置,，冰敷可以減輕因扭傷導致的炎癥腫脹,，同時也能減輕疼痛。

注意,，48小時內,，不要熱敷！不要熱敷,！不要熱敷,！

當然，受傷了,，去醫(yī)院咨詢醫(yī)生的建議是非常有必要的,。

等到腳踝已經可以簡單活動的時候，如何盡快從腳踝扭傷中恢復過來呢,？每個人都有自己的看法,，今天我們給大家介紹一種比較流行的治療腳踝扭傷方法。

初期

• 將腳趾盡力分開,，保持姿勢5秒鐘,，重復10次；
• 用腳趾尖寫字,，鍛煉靈活性,；
• 坐姿狀態(tài)下，借助平衡盤旋轉受傷腳踝,，正逆時針分別進行30圈,。

中期

傷者可以在輕微不適下走動的時候，可是試著進行下面的練習：

• 雙腿和單腿提踵訓練，雙腿進行3×10次,，單腿每條腿進行3×10次,，每天進行2次；
• 閉眼受傷腳踝單腿站立保持平衡30秒,，每天進行5次,；單腿站立在平衡盤上堅持30秒，每天進行5次,。

后期

• 利用木箱進行增強式訓練,，將高度為25厘米和50厘米的木箱間隔1米放置，從低到高連續(xù)跳上調下為1次,，共進行3組×5次,，注意落地時盡量輕緩（這種非常高難度的訓練方式需要相當?shù)目祻椭R作為指導，最好向專業(yè)的理療師進行咨詢）,。

以上的練習，可以在某種程度上加快你腳踝扭傷的恢復,，但治標不治本,。平時對腳踝的鍛煉，才是降低受傷風險的最好的辦法,。

在對那些超重并有腳踝傷病歷史的人來說,，堅持四周每天每條腿進行5分鐘平衡板訓練的跑者，腳踝傷病復發(fā)幾率降低77%,，另外一項由荷蘭科學家進行的研究發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠將傷病復發(fā)率降低47%,。

在對那些超重并有腳踝傷病歷史的人來說，堅持四周每天每條腿進行5分鐘平衡板訓練的跑者,，腳踝傷病復發(fā)幾率降低77%,，另外一項由荷蘭科學家進行的研究發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠將傷病復發(fā)率降低47%。

腳踝的鍛煉有多重要,？

防止腳部扭傷

80%的踝關節(jié)損傷都是腳掌向內扭曲造成的,，也就是說，當你跑步（甚至是走路）時,，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下,。通常被稱為“扭傷”。

而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助于防止這種類型的損傷,。

減輕跟腱炎和脛后肌腱炎

跟腱和脛后肌腱的損傷同樣是腳向內側扭曲造成的,，此時腳周圍的肌腱承擔了過多的壓力，并影響到小腿肌肉附著在腳內側骨骼的肌腱,，周而復始,，導致了肌腱炎。

通過鍛煉，強健腳踝的肌肉,，可以在一定程度上防止這種扭曲,。

保護鄰關節(jié)

虛弱無力的，甚至錯位的踝關節(jié)還可能給你的鄰關節(jié)施加壓力,，包括膝蓋,、臀部以及下背部。

踝關節(jié)肌肉并不強健的情況下,，即便身體繼續(xù)對稱性運動（跑步,，游泳，舉重等,，運動時身體對側用力和受力均勻）,，身體也會下意識的調整運動狀態(tài)，發(fā)展成為非對稱運動,，從導致身體兩側部位負荷不平衡,，力傳導不均勻，引起身體的肌肉,、骨架,、關節(jié)、韌帶隨之發(fā)生變化,，肌肉勞損,，甚至引發(fā)傷病。

這時候,，強健踝關節(jié)的肌肉,，可以保護你的鄰關節(jié)。

提升運動表現(xiàn)

美國足踝外科醫(yī)師協(xié)會手足醫(yī)學博士Jachimiak指出：大多數(shù)人包括優(yōu)秀運動員踝關節(jié)力量都不足,，”他認為,，當涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯,，就意味著跑步過程中力量更多,、敏捷性更強、活動力更強,。

改善跑步姿勢

跑步時如果腳踝足夠健壯堅固,，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱,，保護你的腳后跟（姿勢跑法倡導的正確跑姿）,。

“在跑步的時候，腳踝和踝關節(jié)的力量會給你的整個動力鏈發(fā)揮重要的作用,，并確保自身盡可能的勻稱和平衡,?！?

提高對穿不同鞋走路的適應能力

女生穿高跟鞋走路對腳掌和腿部的力量都有要求，腳踝上如果有強健的肌肉,，就會減少你在相關活動中扭傷的風險,。

如何強健腳踝？

說了這么多,，我想你一定名明白強健腳踝周圍肌肉有多重要了：不光防止常見扭傷,，還能改善跑步、走路姿勢,，提升你的運動能力,，而這些肌肉是可以通過鍛煉增強的，接下來,，就介紹讓腳踝變的強健,，進而讓你血液歡快的流通。

旋轉腳踝的拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體站直，提起一只腳，然后慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝,。
• 視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡,。

功能

• 有助于修復小腿前腔室綜合征、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛,、小腿疼痛）,、腳踝扭傷,、脛骨后肌肌腱炎,、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎,。

垂單側腳跟的小腿拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 站在階梯或墊高的物體上,，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直,。
• 讓腳跟垂向地面,，同時讓上半身往前傾。

功能

• 有助于修復,、阿基里斯腱（跟腱）拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛,、小腿疼痛）,。

可以利用身體的重量來調整拉伸的強度。

墻腳跟踩地的小腿拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體靠墻站直,，雙手搭在墻上,。
• 在覺得舒服的范圍內,，一只腿盡量往后伸展，兩只腳的腳趾都要朝前,，而且腳跟要著地,。
• 后腿要伸直，然后讓身體傾向墻面,。

后伸腳的腳趾一定要朝前,。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均,，時間久了會導致肌肉失衡,。

功能

• 有助于修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛,、小腿疼痛）,。

推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體靠墻站直，雙手搭在墻上,，雙腳一前一后,，腳趾一定要朝前，腳跟要著地,。
• 后腿屈膝,，并讓上半身傾向墻面。

可通過放低身體來調整拉伸的強度,。

功能

• 有助于修復哪,，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎,、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛,、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎,。

一腳交跨于前的脛部拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

身體站直,，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。

慢慢彎曲后面的腳,， 迫使前腳的腳踝往下壓,。

功能

有助于修復脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）,、腳踝扭傷 ,、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎,。

哪些壞習慣傷害踝關節(jié),？

除了鍛煉強健腳踝周圍的肌肉,，以下行為也會增加踝關節(jié)受傷風險，提醒大家不要踩坑,！

不要穿過分高跟的鞋子

對小仙女們來說,，即便通過以上鍛煉強健了腳踝肌肉，我們也建議不要穿過分高跟的鞋子（比如10CM+）,，這樣的高跟鞋過于抬高了腳踝的位置,，一旦發(fā)生崴腳傷勢都會較重。健康還是比美稍微重要一點點,。

一雙運動鞋貫穿整個夏天

大家知道,，我們對于跑步的鞋子的推薦是：平底，輕薄,，柔軟,，因為這會幫助你發(fā)展腳掌的知覺，從而鍛煉跑步相關肌肉,。

但如果做其他相關運動,，比如籃球，乒乓球,，足球,，就需要選擇合適的球鞋，中高幫的球鞋能在彈跳,、平移動作較多的運動中較好的保護支撐腳踝,。很多籃球鞋都增加了防止傾覆翻轉的功能，所以不要再“一雙鞋子貫穿整個夏天的運動了',。

參與對抗性運動,，不重視腳踝保護

對抗性運動，比如橄欖球,，籃球,，足球等,，可以考慮上場前用專用膠布進行粘貼保護,。

使用膠布的時候既要達到固定腳踝的效果，當然不能過緊而影響血液正常流通,。

你可以根據(jù)自己的皮下脂肪含量,、肌肉力度等找到合適的綁腳方法，如果你嫌每次都綁腳麻煩,，可以選擇合適的護踝達到近似的保護效果,。

紅人館

用腳步丈量世界，想浪就去浪啊