跑步疼痛的真相——壓力

從微觀的視角來看，跑步的疼痛是由于肌肉或肌腱的炎癥而引起的,，而引發(fā)炎癥的原因是身體的疲勞,。例如在跑步當(dāng)中肌肉不斷進(jìn)行拉伸和錯(cuò)位的話，就會(huì)引發(fā)肌肉疲勞,。

從宏觀的視角來看,，疼痛部位周圍的肌肉平衡性一定出現(xiàn)了問題，有可能身體的骨骼也有問題,。因?yàn)榕懿降膭?dòng)作需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉,，所以出現(xiàn)疼痛的話有可能是全身的平衡具有問題。

也有些跑步愛好者產(chǎn)生疼痛的原因是沒有選好跑鞋,。因?yàn)槟_部著地時(shí),，跑鞋在沖地面帶來的反作用力時(shí)具有非常重要的作用。

跑步引起的16種疼痛

1.籽骨疼痛——拇趾根部或第一掌趾關(guān)節(jié)附近感到刺痛

如果是拇趾根部附近的拇趾感到疼痛時(shí),，往往是籽骨出現(xiàn)了問題,。籽骨是位于拇趾附近的兩塊細(xì)小骨骼。籽骨的疼痛主要出現(xiàn)在左腳,。這是因?yàn)檫@個(gè)部分在跑步中受到了壓力,，因此產(chǎn)生了巨大的疲勞。如果癥狀加劇的話,，在彎曲??趾或走路時(shí)也會(huì)產(chǎn)生疼痛,。

籽骨發(fā)生疼痛時(shí),，主要是在跑步動(dòng)作的邁步環(huán)節(jié)當(dāng)中。這時(shí)腳面用力蹬地,，腿部保持正直,。特別是在臀部肌肉非常僵硬時(shí)。當(dāng)腳部著地時(shí),，腳跟容易向外側(cè)偏離,。這樣會(huì)給籽骨帶來巨大的壓力，增加籽骨的疲勞,。

2.足底筋膜炎——足底感到刺痛

足底筋膜炎也被稱為足底腱膜炎,，是跑步導(dǎo)致的足底疾病。一般的患者是在足弓的底部感到刺痛,。

足底筋膜炎有可能發(fā)生在兩只腳的足底,，如果支撐腿是右腿的話，右腳發(fā)生的概率會(huì)更高,，而且采用腳尖先著地的方法的跑步運(yùn)動(dòng)員患病的幾率比較高,。

明顯的癥狀是足底筋膜附著的跟附近產(chǎn)生疼痛?；加凶愕捉钅ぱ椎娜嗽诘诺貢r(shí)往往容易出現(xiàn)蹬空的現(xiàn)象,。

3.??趾外翻——??趾根部或第一掌趾關(guān)節(jié)附近疼痛

??趾外翻是在雙腳都會(huì)出現(xiàn)的癥狀，主要發(fā)生在??趾根部,。而且??趾的根部向外凸出,，??趾向內(nèi)側(cè)傾斜。

??趾外翻還伴隨著足弓動(dòng)作的異常,。例如,，走路時(shí)只運(yùn)動(dòng)比目魚肌。如果比目魚肌僵硬的話,，腳部從著地到擺腿動(dòng)作期間,，脛骨不容易向前倒，重心移動(dòng)時(shí)容易在腳尖受到阻礙,。

此外,，如果比目魚肌過于緊張的話，會(huì)拉動(dòng)腳跟的骨骼,，導(dǎo)致腳部著地時(shí)腳跟朝下,。因此我們首先要改善比目魚肌的緊張狀況，使腳部的重心移動(dòng)變得更加流暢,。

4. 跟腱炎——跟腱疼痛

跟腱疼痛容易發(fā)生在支撐腿上,。

跟腱附近的疼痛包括3種類型，治療方法也各不相同,。這3種疼痛分別發(fā)生在跟腱,、跟腱和小腿肚之間,、以及骨胳和跟腱的結(jié)合部。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛,，如果不是支撐腿的話有可能在跟腱附近發(fā)生炎癥,。

5.跟腱附近的炎癥——跟腱和小腿之間的炎癥

這也是左腿容易出現(xiàn)的癥狀。在跟腱當(dāng)中,，特別是接近小腿肚的部分發(fā)生炎癥,，感到灼熱。這時(shí)不要認(rèn)為是小腿三頭肌出現(xiàn)肌肉撕裂,。

如果在拉伸的時(shí)候感到小腿三頭肌僵硬的話,，往往可以斷定疼痛的原因。

位于小腿肚的小腿三頭肌發(fā)揮著單關(guān)節(jié)肌的作用,，但是由于腓腸肌連接著大腿骨，所以嚴(yán)格來說,，它應(yīng)該算是多關(guān)節(jié)肌,。如果它強(qiáng)行拉拽的話，容易引發(fā)跟腱炎,。

此外,，跟腱炎還會(huì)引發(fā)腳部著地時(shí)過度內(nèi)翻，所以在足部處于外翻狀態(tài)的著地到蹬地階段,，通過動(dòng)作改善足部?jī)?nèi)翻的狀態(tài),。

6.跟腱連接處的炎癥——腳跟上方疼痛

這是左腳經(jīng)常發(fā)生的疼痛現(xiàn)象。所謂跟腱連接處的炎癥,，指的就是腳跟的骨骼與跟腱的連接處的炎癥,。

特別是跑步時(shí)腳尖向外側(cè)傾斜的跑步愛好者容易發(fā)生這種情況。跟腱疼痛,、跟腱周圍疼痛,、跟腱連接處的疼痛的治療方法分別進(jìn)行了介紹。首先請(qǐng)大家明確一下自己的癥狀,。

7.脛前疼痛——脛骨附近隱隱作痛

脛前疼痛指的是脛骨的內(nèi)側(cè)(主要是脛骨的下方)產(chǎn)生的疼痛,。疼痛的位置在脛骨下面的三分之一附近，這是因?yàn)槊劰呛瓦B接的骨膜部分出現(xiàn)疲勞造成的,。

從跑步的方法來看,，喜歡腳尖著地的患者比較多。如果是右腿脛前疼痛的話,，身體的一側(cè)會(huì)發(fā)生僵硬的情況,，因此導(dǎo)致右腳著地時(shí)右側(cè)的骨盆向上傾斜，反作用力導(dǎo)致右腳的腳跟在著地時(shí)不容易接觸地面,，而且容易向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),。

8.筋膜室綜合征——小腿肚為主,，全身發(fā)生腫脹

這是左右腿都容易發(fā)生的癥狀。筋膜室的原意是“區(qū)域”的意思,。用人的肌肉和筋膜進(jìn)行比喻的話,，很多肌肉形成一束，很多肌肉束就構(gòu)成了筋膜室,。

這種病情可以在全身發(fā)作,，如果跑步的話，集中在小腿肚的肌肉上,。筋膜室綜合征包括急性和跑步中常見的慢性,，二者的癥狀都是肌肉內(nèi)部壓力升高，血液循環(huán)不暢,。因?yàn)檠貉h(huán)不暢,，導(dǎo)致肌肉腫痛。

但是這和我們平時(shí)提到的抽筋引發(fā)的疼痛不一樣,，抽筋是短縮性收縮,，而筋膜室綜合征是肌肉的等尺性收縮通過舒緩肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)就可以恢復(fù),。

9.鵝足炎——膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的肌腱疼痛

往往發(fā)生在支撐腿的左腿上,。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)包括半膜肌、股薄肌,、半腱肌這3條肌肉,，形成了鵝足的形狀，因此這個(gè)部位的炎癥被稱為“鵝足炎”,。

左腳蹬地以后,，上述的肌肉過于放松的話，鵝足部分的肌肉會(huì)得到拉伸,。特別是腳部騰空時(shí),，小腿沒有前后擺動(dòng)，而是橫向扭動(dòng)的話,，肌肉和肌受到拉伸,，產(chǎn)生牽引式疲勞。

10.腓腸肌疼痛——膝關(guān)節(jié)后側(cè)疼痛

腓腸肌疼痛主要發(fā)生于膝關(guān)節(jié)后,，而且主要發(fā)生在右腿,。患者感到刺痛的原因,，主要是小腿肚肌肉上方的疲勞造成的,。

采用搖擺跑步法的最理想的動(dòng)作就是，腳尖著地以后順利地過渡到腳跟，瞬間拉伸腓腸肌,。但是,，如果位于腓腸肌內(nèi)側(cè)的比目魚肌比較僵硬，導(dǎo)致腳腕的動(dòng)作不靈活的話,，腳尖著地以后腳跟不容易著地,。

而且比目魚肌僵硬會(huì)導(dǎo)致腳腕的動(dòng)作變得不靈活，脛骨容易向前倒,，限制了膝關(guān)節(jié)向前的動(dòng)作,。因此需要通過調(diào)整小腿三頭肌（包括比目魚肌和腓腸?。┑臓顟B(tài)來改善病情,。

11.大腿外側(cè)韌帶炎——髂脛束綜合征

大腿外側(cè)韌帶炎的患者經(jīng)常用“麻酥酥”這個(gè)詞來描述病情，而且往往左腿發(fā)麻,，右腿感到刺痛,。

因?yàn)榇笸韧鈧?cè)的韌帶一直延續(xù)到膝關(guān)節(jié)下方，如果膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí),，韌帶也隨著膝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)或外側(cè)彎曲,，這時(shí)就會(huì)發(fā)生韌帶與骨骼發(fā)生摩擦的情況。右腿的癥狀主要是韌帶與骨骼摩擦,，左腿的癥狀主要是韌帶受到拉扯造成的。

12.膝關(guān)節(jié)軟化癥——膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛

跑步愛好者患有的膝關(guān)節(jié)疼痛包括不同類型,，如果是膝蓋骨上方疼痛的話,，往往是股四頭肌腱炎，如果是臏骨下方疼痛的話,，往往是膝蓋韌帶附著部炎癥,。我們俗稱的“跑步者膝蓋痛”，是膝關(guān)節(jié)疼痛的總稱,。

在此臏骨軟化癥主要指的是髕骨內(nèi)側(cè)發(fā)生的疼痛,。膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)包含X光片中顯示不出的軟骨，正是由于軟骨的疲勞引發(fā)了疼痛,。如果膝關(guān)節(jié)上下方的肌肉不能靈活運(yùn)動(dòng)的話,，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)直立支撐身體的重量，這時(shí)就會(huì)產(chǎn)生疼痛,。

13.恥骨疼痛——女性多見

這是經(jīng)常發(fā)生在女性跑步愛好者之間的病癥,。由于疼痛的部位難以啟齒經(jīng)常會(huì)貽誤病情。疼痛的原因主要是左右恥骨之間的結(jié)合部受力造成的,。

不僅結(jié)合部受到拉扯會(huì)造成疼痛,，而且左右恥骨連接內(nèi)收肌的部分還會(huì)發(fā)生炎癥。由于疼痛的部位不同，患病的名稱也隨之改變,，但是受到的拉扯是一樣的,，都是肌肉組織受到牽引式疲勞造成的。

X型腿的患病機(jī)率比較高,，主要是由于用力時(shí)肌肉松弛造成的,。

14.坐骨神經(jīng)痛——從腰部到腳部感到麻木

在跑步時(shí)如果腰部過度向后彎曲的話，會(huì)發(fā)生坐骨神經(jīng)痛,。因?yàn)檠肯蚝髲澢脑?，橫隔膜變得容易運(yùn)動(dòng)，呼吸會(huì)更輕松,。但是腰部過于彎曲的話,，會(huì)給腰部的骨骼帶來更大的負(fù)擔(dān)。所以為了擁有正確的跑步姿勢(shì)和骨骼結(jié)構(gòu),，就不能過分依賴腹式呼吸,。

如果壓迫坐骨神經(jīng)的話，腳的外側(cè)會(huì)產(chǎn)生麻木現(xiàn)象,。甚至有時(shí)周邊和腿的外側(cè)也會(huì)麻木,。

神經(jīng)受到壓迫被稱為神經(jīng)痛，但是有人會(huì)把大腿的麻木和整條腿的麻木誤認(rèn)為是坐骨神經(jīng)痛,。

15.中足骨疼痛——腳弓的骨骼疼痛

中足骨痛指的是足弓的最高部位疼痛,，如果持續(xù)受力的話，這個(gè)部位有可能出現(xiàn)疲勞性骨折,。中足骨痛表現(xiàn)為針扎一般的疼痛感覺,，如果每次腳掌著地時(shí)都有疼痛的感覺的話，有可能是中足骨痛,。

腳部在著地以后,，如果重心不能向前腳掌轉(zhuǎn)移的話，腳弓就要承受身體的重量,。特別是踝關(guān)節(jié)不靈活,，無(wú)法將膝關(guān)節(jié)和脛骨向前推送時(shí)，肌肉無(wú)法承受地面的反作用力,，身體的壓力全部聚集在中足骨上,，因此會(huì)引發(fā)壓縮性疲勞。

我們前面提到過的足底筋膜炎產(chǎn)生的原因是牽引性疲勞,，是腳部在擺腿到蹬地階段引發(fā)的,。但是中足骨痛是足弓產(chǎn)生的壓縮性疲勞，發(fā)生在從腳部著地到擺腿階段,。二者的區(qū)別就是身體在向前移動(dòng)時(shí),，足底被拉長(zhǎng)還是被壓縮

16.跟骨疼痛——跟骨出現(xiàn)疼痛

這是跟骨和關(guān)節(jié)的疼痛,。疼痛不是由于肌肉和肌腱引起的，是由于跟骨本身的疲勞造成的,。疼痛是一種針刺的感覺,，當(dāng)疼痛變嚴(yán)重以后，整個(gè)跟骨都會(huì)產(chǎn)生疼痛,。

這種疼痛往往發(fā)生在X型腿的人,，或者蹬地時(shí)腳向內(nèi)側(cè)或外側(cè)偏的人身上。鞋底的形狀不合適也會(huì)引發(fā)跟骨疼痛,。我們首先通過練習(xí)調(diào)整骨骼的結(jié)構(gòu),，使腳踵更加靈活,。

改善疼痛的方法

1.選擇跑鞋

由于鞋的形狀不同,，產(chǎn)生的疲勞感覺也不一樣,。為此,，我們要選擇適合自己的骨骼以及跑步方法的跑鞋，發(fā)揮出最好的水平,。

2.松弛肌肉

在傷痛處周圍一定有肌肉僵硬的部分,。因此在拉伸之前,，我們可以將肌肉盡量放松,。希望得到放松筋膜或擴(kuò)大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍的效果,。

3.拉伸

僵硬的肌肉更容易拉扯骨骼，導(dǎo)致骨骼和動(dòng)作變形,。因此我們要拉伸肌肉的中間部分,，避免拉伸肌肉兩端的肌腱。

4.鍛煉身體

鍛煉的強(qiáng)度不是很大,，誰(shuí)都可以完成,。目的是喚醒小塊肌肉，并且使周圍的肌肉變得更加活躍,。

5.消除跑步的疼痛（KCC跑步法）

這是對(duì)于疼痛的緩解立刻見效的跑步姿勢(shì),。它不僅可以使跑步的動(dòng)作變得更加連貫,，而且可以確立適合自己的跑步姿勢(shì),。這種跑步方法中可以最大限度地發(fā)揮上述的2、3,、4的練習(xí)效果,。