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本文3400字 快速閱讀6分鐘 高效睡眠伴你高效健康 昨天我們在《系統(tǒng)之美》這本書的讀書會當中大家特意有聊到“精力管理”本身就是一個系統(tǒng)。它涉及到關(guān)于體能,，情緒，思維和精神4個維度的精力相互作用,，相互影響,，決定了我們一個人呈現(xiàn)出來的最終精力狀態(tài)。而任何一個維度內(nèi)的子系統(tǒng),，又會對整個精力系統(tǒng)造成重要的影響,。比如體能精力當中的“睡眠”子系統(tǒng)，就是一個典型,。如果睡眠管理不好,，不僅會導致一上午的精力渙散，判斷力和決策力降低,，而且睡不好覺,，還會讓人變胖，變笨,，變丑,，使人憂郁,，情緒暴躁，引發(fā)心血管疾病,，糖尿病高血壓,，甚至癌癥等等。現(xiàn)在生活節(jié)奏過快,，現(xiàn)代職場人焦慮,，緊張，壓力過大,，越來越多的人熬夜加班,，患上睡眠障礙，習慣性失眠等,。我們也以為犧牲睡眠可以換來更多時間的工作和賺錢,。結(jié)果會發(fā)現(xiàn)，主動或被動地削減睡眠時間,，只會讓我們效率更低,，甚至走向犧牲健康和生命。那么如何來對待占用我們?nèi)松蟾?/3時間的睡眠,？使其發(fā)揮最大能效,，就是一門重要的學問了。基于本人對精力管理多年的研究,，對自己睡眠的實驗和覺察,，以及《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》《這本書能讓你睡得好》《女人都想要的睡眠圣經(jīng)》幾本書中的主流科學結(jié)論，我總結(jié)了高效睡眠（最大限度提高睡眠質(zhì)量和效率）的六大關(guān)鍵點：2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國,、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系,，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”,。在男性中,，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值,，比如達到8,、9、10小時,，全因死亡率將分別升高9%,、18%和43%；而睡眠不足5小時,，參與者的全因死亡率也會升高16%,。在女性中,，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高,。令人震驚的是,，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性,，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時,，最大程度地升高，分別增加43%與55%,。講個有趣的動物,，帝企鵝在孵小企鵝的1~2個月時間里可以做到基本不睡覺,。生活在非洲的水牛種群，也有一種在發(fā)情期時可以做到好幾周都不睡覺,。在斯坦福大學也有“不睡夠覺完全沒問題”的教授,。這些大多跟他們的遺傳基因有關(guān)聯(lián)，一些藝術(shù)家,、政治家等充滿活力的人,，雖說不至于不睡覺,，但他們的睡眠時間確實很短,，每天4個小時依然很健康，而且很多是后半夜才入睡,。但這些都屬于例外,。如果你是一個普通人，那么最好每天至少睡6個小時以上,，前面說的如果能達到7小時最佳睡眠時間更好,。而保持你自己規(guī)律的睡眠作息時間比入睡時間更重要。想要確保高質(zhì)量睡眠,，首先應(yīng)固定起床時間,。然后再以此來安排就寢時間，逐漸形成一種模式化的睡眠,，俗稱“以早起倒逼早睡”,。確定了這些成為習慣以后，哪怕第2天早上要早起,，也不需要強迫自己早睡,，只需按照平常的時間上床睡覺即可。當然,，2021年11月英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示,，晚上10:00-10:59是入睡的最佳時間點,。因為晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高,。如果你能夠做到,，按這個時間入睡，那就更完美了,。我自己曾經(jīng)測試過很長一段日子,。當23點之前睡覺和23點之后睡覺，如果總的睡眠時長不變的話,，第2天對我的精力影響也是挺大,，23點之前睡的時候醒來會精力充沛很多。我們在入睡之后，短時間內(nèi)會進入到最深層的非REM睡眠狀態(tài)（指沒有快速眼球運動的睡眠階段）,。這之后,，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠的階段,，整個周期大概是90分鐘的時間,。完整的睡眠過程，就是在這兩種狀態(tài)之間進行反復(fù),。而決定睡眠質(zhì)量好壞的關(guān)鍵,，黃金時間就是最初的90分鐘。睡6個小時的人和睡8個小時的人就是因為最初睡眠質(zhì)量的差別,，最后反而是睡6個小時的人,，睡得更香，白天也更精力充沛,。生長激素在最初的90分鐘里的非REM時間里分泌最多,，對于長身高的青少年來講，最好不好叫醒剛剛睡著的孩子,。而對于不得不加班的上班族,，熬夜犯困的時候不妨先睡上一會，等黃金90分鐘睡眠周期結(jié)束后醒來,，再繼續(xù)處理手上的剩余工作,，也是個不錯的選擇。 四,、快速入睡靠智慧,，體溫大腦巧開關(guān)我把快速入睡的環(huán)境儀式感總結(jié)為三個字：暗、靜,、涼,。一個遮光很好的窗簾,，一個安靜的臥室空間，一個溫度涼爽的氣溫（最佳睡眠溫度：18度）,。此外體溫和大腦是兩個重要的睡眠開關(guān),，通過這兩個開關(guān)讓身體和思維切換到睡眠模式，從而讓你的睡眠順利到達睡眠世界的入口,。高質(zhì)量的睡眠中,，人的體溫是會呈降低狀態(tài)的。因此也可以說體溫的下降對于睡眠來說是不可或缺的,。人在清醒時的體溫要高于睡覺時的體溫,。讓自己順利入睡的關(guān)鍵就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。從這個角度講,，睡前洗澡是一個不錯的方式選擇,。另外通常冷氣十足的辦公室，會導致人的體溫下降,，從而更容易犯困,。對于高壓力高強度的職場人士來說，大腦也經(jīng)常是不受控制的,。即使是下班以后,，還是很難讓他進入休息模式，惦記著未回復(fù)的郵件,，以及未交的報告,。當大腦處于興奮狀態(tài)時，體溫就會很難降下來,，也就更難入睡,。所以正確智慧的關(guān)閉腦部開關(guān),，入睡前60min遠離智能手機的藍光輻射,，都能夠有效防止睡眠障礙的出現(xiàn)。據(jù)我的觀察和調(diào)研，大多數(shù)職場人都存在睡眠不足的情況,，也叫做“睡眠負債”,。就像欠債一樣，睡眠不足,，一旦堆積,，就無力償還，債臺高筑,，最終大腦和身體都會不受控制,，導致睡眠的自行破產(chǎn),。這些危險因素在自己還沒有意識到的時候出現(xiàn)了，會給身體和他人帶來損害,。眾所周知,，飲酒或服藥后駕駛車輛是非常危險的，而有睡眠負債問題的人,，其行為也有些類似,。美國的學術(shù)雜志sleep曾發(fā)表了關(guān)于睡眠負債的一個實驗結(jié)果，實驗中那些值過夜班的醫(yī)生對于圖形的判斷是遲鈍的,，有的還瞬間進入了睡眠,，更可怕的是他們還處于工作的狀態(tài)。有人說睡眠不足可以通過周末補覺來挽回,，但事實上會讓你失望,，周末的養(yǎng)精蓄銳并不能解決睡眠負債的問題。一個數(shù)據(jù)供你參考,，僅僅償還40分鐘的睡眠負債,，就需要在三周的時間里每天都睡14個小時，這對于普通人,，都是非常不現(xiàn)實的,。職場當中有個普遍的現(xiàn)象，就是用咖啡來保持精力充沛（續(xù)命,？）,，有人習慣了一天4-5杯，還有人說睡前喝一點酒會更有助于他入睡,。實際上,，咖啡和酒對于睡眠的作用只是表象，長期來看,，他們對你的睡眠系統(tǒng)會產(chǎn)生干擾和破壞,。咖啡和酒都可以喝,，但請不要對他們產(chǎn)生依賴性,。如果你真的中午有一些犯困，那就不如放下手中的工作,，給自己10~20分鐘的時間進行一個午間小睡,，補充精力。休息是為了更好的出發(fā),，你會發(fā)現(xiàn),，接下來的工作狀態(tài)更加高效。像谷歌耐克的一些美國的企業(yè)都已經(jīng)了解到午睡的效果，會鼓勵自己的員工在工作時間進行午休,。白天的清醒狀態(tài)與夜間的睡眠,，二者本身是一體的,。良好的清醒狀態(tài)會造成良好的睡眠，與此同時良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態(tài),。所以想要高效的睡眠,，并不僅僅是夜間努力，如何度過白天的時光也是很重要的,。首先一定要養(yǎng)成曬太陽的習慣,，哪怕幾分鐘也好。雨天和陰天,，即使沒有太陽光,，也會有影響體內(nèi)節(jié)律和清醒的光線到達大腦，光線變化造就了早中晚的變化,，讓我們?nèi)梭w可以意識到早晨和夜晚的區(qū)別,，從而神經(jīng)系統(tǒng)和大腦進入到應(yīng)有的開關(guān)狀態(tài)：早晨該起床了，晚上該睡覺了,。其次,，白天適當?shù)倪\動可以助眠。我自己最近完成了3天每天30km的背靠背跑步挑戰(zhàn),，其中有個重要的感觸,，就是每天早晨跑完，晚上的困意到來會比較早,，入睡速度奇快,，而且睡得很熟，很舒服,。細心的人也會發(fā)現(xiàn),，3-6歲的那些精力充沛的幼兒，很多家長會抱怨晚上入睡困難,，睡得晚,，但每當他們白天運動量較大時候,，這些似乎就都不成問題了,。所以，你的付出終將被看見,，白天的努力就會得到夜晚好睡眠的獎勵,。最后，我將高效睡眠的六大關(guān)鍵點在總結(jié)放在一起,，希望你能對照它,、實驗它,、用好它。如果你有哪些高效睡眠的方法,，也請在留言區(qū)留言交流,。- 4. 快速入睡靠智慧,，體溫大腦巧開關(guān)
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