維生素D3,，是我唯一一種吃了5年的膳食補充劑。每年10月至第二年4月5000IU/d,，同年4月-10月2000IU/d,。當然我也會斷斷續(xù)續(xù)服用維生素K2、礦物質鎂和鋅,。

維生素D與其他營養(yǎng)素不同,，你很難從食物中充分獲取。曬太陽是維生素D3的主要來源,，但是我們現(xiàn)代人長期停留在室內,，外出使用防曬霜、太陽傘,，以及大氣污染等客觀情況,，導致大部分中國人都缺乏這種關鍵維生素。

我國五大城市1436名健康人群中進行的橫斷面研究顯示:羥基維生素D的平均水平為(19.87土8.14)ng/ml。上海地區(qū)2588名20-89歲人群中,，維生素D不足者在男,、女性的比例分別為84%和89%，維生素D缺乏者分別為30%和46%,，對10 038名45-75歲的蘭州城市居民檢測,，發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏人群比例為75.2%?！?】

維生素D與強健骨骼

我們說到維生素D,，往往會想到骨骼健康。很多人會選擇購買鈣+維生素D的補劑服用,，這里需要說明的是,，你口服下去的維生素D沒有活性，不能提高鈣的吸收,，吃下去的維生素D只有經過肝腎代謝成25-羥基維生素D,、以及1-25二羥基維生素D，才可以提高鈣的吸收,。

根據研究顯示【3】：

25-羥基維生素D低于20ng/ml時,，人體鈣吸收率只有10-15%。

25-羥基維生素D≥30ng/ml時,，人體鈣吸收率會提高至30-40%,。

翻了一倍還多。如果檢測結果顯示維生素D缺乏,，在沒有達到30ng/ml之前,，無論是吃多少鈣，都難以有效吸收鈣離子,。

參考相關指南建議：

成人25-羥基維生素D低于20ng/ml時,，每天應服用6000IU，或一周50000IU,，連續(xù)補充8周,，再進行檢測。如果大于30ng/ml,，每天應服用1500-2000IU,。對于肥胖人群，還應該提高攝入量,。

這也是為什么,，很多維生素D缺乏者，去藥店購買400IU,、800IU,，吃了半年去檢查還是缺乏的原因。

切記一點的是,，維生素D只是引鈣入血,，維生素K2則是引鈣入骨，兩種維生素,，在強健骨骼方面一樣重要,，只不過健康的腸道菌群可以合成身體需要的70%維生素K2，維生素D則無法合成,。對于腸道菌群失調的人群,，需要多吃一些富含維生素K2的食物。

如果你想借助維生素D改善胰島素抵抗,、提高免疫力,、緩解自身免疫性疾病，那么,，把25-羥基維生素D提高到40-60ng/ml,，幫助可能會更大。

維生素D與免疫系統(tǒng)

我吃維生素D3補劑的目的,，很大程度是為了平衡免疫系統(tǒng),。很多人不知道的是，人體幾乎所有的免疫系統(tǒng)都存在維生素D的受體,，直接參與免疫系統(tǒng)的調節(jié)【2】,。

體內足夠的維生素D，不僅可以提高免疫力,，還可以作用于T細胞,，使其發(fā)展為最健康的調節(jié)性T細胞。同時抑制殺傷性T細胞的活性,，防止免疫系統(tǒng)過于活躍,，保持體內免疫性系統(tǒng)的平衡。

簡單來說,，不是免疫性越高越好,，而是要保證平衡,。一旦免疫系統(tǒng)過于活躍，可能會誤傷人體自身組織和器官,，從而容易罹患橋本,、類風險關節(jié)炎、多發(fā)性硬化等多種自身免疫性疾病,。幸運的是,，高水平的25-羥基維生素D有助于讓免疫系統(tǒng)平復下來。

舉個例子,，一個地區(qū)經常發(fā)生搶劫案,，警察高度緊張和敏感，導致可能會誤傷到與劫匪長的像的平民,，維生素D充當的角色就是幫助警察保持理性,，并提供更多幫助。

因此,，如果你存在某種自身免疫性疾病,，強烈建議你去醫(yī)院檢測一下25-羥基維生素D，然后根據水平針對性補充,。

另外,，我們知道，包括2型糖尿病在內的多種慢性疾病,，都與胰島素抵抗有關,。而近年來從大量研究結果來看，補充維生素D有助于緩解胰島素抵抗,，從而改善血糖,、血脂指標。這個涉及的原理有點復雜,，以后再展開說一下,。

哪些人容易缺乏維生素D

下面一張圖，已經幫大家匯總了哪些因素容易導致維生素D的缺乏,。包括季節(jié),、年齡、地區(qū),、膚色等等,，不過還是遺漏了一點：肥胖也是缺乏維生素D的高危因素。

如何補充維生素D,？

主要3種途徑：

1,、食補：散養(yǎng)的蛋黃,、草飼黃油、奶酪,、豬油,、海魚等

2、補劑：根據不同人群,，選擇1000IU、2000IU,、4000IU,、5000IU。如果有醫(yī)生指導,，也可以選擇10000IU,。

3、光照：最健康的方式,，可以在光照不強烈的時候,，每天曬20-30分鐘，天冷之后,，北方居民可能受限,。

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參考資料：

1、中華內分泌代謝雜志,2018,34(3):187-201

2,、Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit? Isr Med Assoc J. 2017 Jul;19(7):438-443. PMID: 28786260.

3,、Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi:
10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.