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University of California San Diego 癌癥中心博士后,。營養(yǎng)師,、食品安全師Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生,、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科,。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ,，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一,。《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師主要研究方向戒煙戒酒戒大麻,、營養(yǎng)與慢性病,、癌癥預(yù)防與控制。 文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志,，由作者重新修訂后再次推送,。 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 為什么人每天要吃很多種食物？因為機體需要均衡的營養(yǎng)素,！每種食物含有的營養(yǎng)素是不同的,，所以我們需要從不同的食物攝取。前面十五期我們著重分析了7大主要營養(yǎng)素對機體的作用,、所占機體的比例,、所需要的量以及食物來源。這一期的內(nèi)容將助我們了解如何基于7大營養(yǎng)素的科學(xué)準(zhǔn)則輕松地設(shè)計營養(yǎng)配餐,。豆類及豆制品（如黃豆,、黑豆、豆腐等）,，奶及奶制品（如牛奶,、羊奶、奶酪等），肉（包括瘦肉,、禽肉）,，魚及海鮮，蛋等,。同時,，一些種子和堅果，例如杏仁和核桃,，也含有較高的蛋白質(zhì),。主要來自油脂（例如橄欖油、菜籽油,、魚油等）,，肉類（特別是肥肉），乳制品,，魚類（例如鮭魚,、金槍魚等富含歐米伽-3的魚類），堅果和種子,，以及某些水果,，如牛油果。主要來自米,，面,，薯類，以及某些富含淀粉的蔬菜（如玉米,、南瓜等）,。水果和蔬菜中也包含糖分，但它們的糖分是天然存在的,，而且由于這些食物中含有豐富的纖維,，所以它們的糖分吸收會較慢。各類蔬菜,、水果,，堅果、種子,，以及動物肝臟等都富含各類維生素,。比如，柑橘類和草莓富含維生素C,，牛肝和雞蛋則富含維生素A,。肉類和魚類（例如紅肉和貝類）富含鐵,，奶制品富含鈣,，香蕉和馬鈴薯富含鉀,，各種食物中都含有各種礦物質(zhì)。主要來自蔬菜,，水果,，全谷類食品（如燕麥，全麥面包等）,，豆類,，堅果和種子。水分的主要來源當(dāng)然是水,，此外,，水果和蔬菜（如西瓜，黃瓜等）也含有大量的水分,，湯和某些飲料（如茶,，咖啡等）也可以提供水分。2. 搭配的一般原則 營養(yǎng)配餐,，簡單來說,，就是把以上這7種營養(yǎng)素都包含到日常的飲食中，合理搭配,，以達到平衡營養(yǎng),，保持健康的效果。科學(xué)一點來說,，就是按人們身體的需要,，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計一天,、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等7大營養(yǎng)素搭配比例合理,，達到均衡膳食的目的,。- 食物選擇應(yīng)該盡量多樣化,，這樣可以確保身體得到所有必需的營養(yǎng)素,。包括蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等,。
- 平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上，合理搭配,。
- 每天攝入谷類食物200-300g,，其中包含全谷物和雜豆類50-150g， 薯類50-100g,。
- 餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)該占1/2,。
- 天天吃水果,，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。
- 吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
- 經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品,，適量吃堅果。
3）適量吃魚,、禽,、蛋、廋肉 魚,、禽,、蛋類和廋肉攝入要適量，平均每天120-200g,。 每周最好吃2次或300-500g,，蛋類300-500g，畜禽肉300-500g,。 雞蛋營養(yǎng)豐富,，吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃深加工肉制品,。 優(yōu)先選擇魚,，少吃肥肉、煙熏,、和腌制肉制品,。 烹飪方式,，多蒸煮，少烤炸,。 既要喝湯,，也要吃肉。只喝湯不吃肉,，不能是食物中的營養(yǎng)素得到充分利用,，造成食物資源的極大浪費。實際上肉質(zhì)部分的營養(yǎng)比湯高得多,。
- 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25-30g。
- 控制添加糖的攝入量,，每天不超過50g,，最好控制在25g以下。
- 兒童,、青少年、孕婦,、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒,。成年人如飲酒，一天飲用不應(yīng)超過15g酒量量,。
 （圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
5）規(guī)律進餐,，足量飲水合理安排一日三餐。- 足量飲水,，少量多次，男性每天1700ml,，女性1500ml,。
每類食物中都包含豐富的品種,，可以彼此進行互換，避免食物單調(diào),，也有利于豐富一日三餐,。例如,，主食可以在米飯、面條,、小米粥,、全麥饅頭、雜糧飯之間互換,；紅薯與馬鈴薯互換,；豬肉與雞肉、鴨肉,、牛肉及羊肉等互換,；魚可與蝦、蟹,、貝等水產(chǎn)品互換,；牛奶可與酸奶、奶酪,、羊奶等互換,。1）葷素搭配：即食物中有肉有菜。 2）主副搭配：即主食（米,、面等）與副食（雞鴨魚肉,、水果、蔬菜等）都要有,。 3）雜細(xì)搭配：主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物,。烹調(diào)主食時，大米可與糙米,、雜糧（燕麥,、小米、蕎麥,、玉米等）以及雜豆（紅小豆,、綠豆、蕓豆,、花豆）搭配,。二米飯、綠豆飯,、紅豆飯,、八寶粥等都是粗細(xì)搭配、增加食物品種的好方法,。 4）干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米飯）也有水分比較充足的（比如湯或者粥）,。 5）顏色搭配：即食物的色，深淺搭配,，也就是人們的感官享受,。比如炒青豆的時候往里面放一點胡蘿卜加玉米,，顏色會更好看，從而可以增加孩子的食欲,。同時也是說各種顏色的食物都要吃,。深色蔬菜是指綠、紅,、黃,、橙、紫等非白色淺色蔬菜,。  （圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的合理百分比,、動物蛋白與植物蛋白的平衡,。均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%,，脂肪20%～30%,，碳水化合物60%～65%。- 一頓飯中的蛋白質(zhì)食物的份量應(yīng)該占據(jù)餐盤的1/4左右,。
- Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸1:1。
- 飽和脂肪的攝入應(yīng)盡可能地少（建議占總熱量的10%以下）,。
每天三餐的比例分配可以是3:4:3,，即早餐占30%，午餐占40%,，晚餐占30%左右,。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點心,，點心可以在早餐與午餐之間,，也可以在午餐與晚餐之間。 下一期預(yù)告： 5. 重量配餐法 6. 能量配餐法 7. 根據(jù)食物重量折算參照表進行配餐,。 8. 特殊人群配餐食材選擇
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