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作者介紹 素?zé)o塵 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》 簽約作者、形象使者 美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業(yè),、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科畢業(yè),；
營養(yǎng)配餐——民以食為天 食以養(yǎng)為先 文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 引言 為什么人每天要吃很多種食物？因?yàn)闄C(jī)體需要均衡的營養(yǎng)素,！每種食物含有的營養(yǎng)素是不同的,，所以我們需要從不同的食物攝取。前面十期我們著重分析了7大主要營養(yǎng)素對(duì)機(jī)體的作用,、所占機(jī)體的比例,、所需要的量以及食物來源。這一期的內(nèi)容將助我們了解如何基于7大營養(yǎng)素的科學(xué)準(zhǔn)則輕松地設(shè)計(jì)營養(yǎng)配餐,。 1. 回顧7大營養(yǎng)素的主要食物分布 1) 蛋白質(zhì)：豆及豆制品,、奶及奶制品、肉,、魚及海鮮,、蛋 2) 脂肪：油、肉 3) 碳水化合物（糖分）：米,、面,、薯類、蔬菜,、水果 4) 維生素：蔬菜,、水果 5) 礦物質(zhì)：肉、鹽 6) 膳食纖維：蔬菜,、水果 7) 水：水,、飲料、湯 2. 魔性的營養(yǎng)配餐 營養(yǎng)配餐,，簡單來說,，就是把以上這7種營養(yǎng)素都包含到日常的飲食中，合理搭配,，以達(dá)到平衡營養(yǎng),，保持健康的效果。 科學(xué)一點(diǎn)來說,，就是按人們身體的需要,，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天,、一周或一個(gè)月的食譜,，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、維生素和礦物質(zhì)等7大營養(yǎng)素搭配比例合理,，達(dá)到均衡膳食的目的。
3.優(yōu)雅的膳食均衡 均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡,、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的合理百分比、動(dòng)物蛋白與植物蛋白的平衡,。 均衡膳食首先要滿足人體對(duì)熱量的需要,，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%,，碳水化合物55%～65%,。優(yōu)質(zhì)蛋白含量1/3以上。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比是1:1～1:2,。 每天三餐的比例分配可以是3:4:3,，即早餐占30%，午餐占40%,，晚餐占30%左右,。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點(diǎn)心,，點(diǎn)心可以在早餐與午餐之間,，也可以在午餐與晚餐之間,。 4. 科學(xué)配餐的主要方法 一,、重量配餐法 重量配餐法是以膳食寶塔中推薦的食物重量為依據(jù)，是一種比較簡單,、方便而且直觀的配餐方法,，很容易操作,。其主要考慮步驟如下：
重量法配餐范例 早餐：粥50g (一碗),、蛋50g (一個(gè))、奶 200ml,、水果200g (1個(gè)) 水果可以放在早餐與午餐之間吃 午餐：米飯 100g (一碗),、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份) 晚餐：面條 100g (一碗),、魚蝦50-100g (一份),、瓜茄或者菌菇等200g (一份) 二、 能量配餐法 能量配餐法是根據(jù)不同的人身體質(zhì)量指數(shù)BMI確定每日需要的能量,，分配到三種產(chǎn)能營養(yǎng)素,，再換算成三種能量營養(yǎng)素的重量，分配到三餐,。這種配餐的方法科學(xué)準(zhǔn)確,，但是需要計(jì)算和選擇食物，有一定難度,。其主要計(jì)算步驟如下： 能量配餐法計(jì)算范例 給一位年輕女子配餐：從事輕等體力活動(dòng),、身高160cm、體重60kg,，無糖尿病歷史,。 1) 計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：（標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105），即160-105=55kg 2) 計(jì)算BMI：（BMI=體重(kg)/身高(m)的平方）,，即60kg/(1.6*1.6)=23. 屬于正常體型,。 3) 計(jì)算日能量供給：查成年人每日能量供給量表（如表一）可得其能量供給需要是35Kcal/Kg，即日能量供應(yīng)量=標(biāo)準(zhǔn)體重*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需求,，即55*35=1925 Kcal （~1900）,。 表一：成年人每日能量供給量表（Kcal/Kg 標(biāo)準(zhǔn)體重） 1) 計(jì)算三大產(chǎn)能營養(yǎng)素分別提供的能量（一般需要蛋白質(zhì)提供15%、脂肪提供25%,、碳水化合物提供60%的能量） a. 蛋白質(zhì)：1900Kcal *15%= 285 Kcal b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal 2) 計(jì)算三大產(chǎn)能營養(yǎng)素分別需要的量 （1g蛋白質(zhì)可以提供4Kcal的能量,，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量） a. 蛋白質(zhì)：285 ÷4 =71g b. 脂肪：475÷9 = 53g c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g 也就是說該女士需要每日攝入71g蛋白質(zhì),、119g脂肪以及285g碳水化合物來維持人體的日常及生理活動(dòng),。 3) 計(jì)算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%,，晚餐30%）,，也可以不用這么精確，大概做到就行,。 早餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g 脂肪：53*30%= 16g 碳水化合物：285*30%=86g 午餐：蛋白質(zhì)：71 *40% = 28g 脂肪：53*40%= 21g 碳水化合物：285*40%=114g 晚餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g 脂肪：53*30%= 16g 碳水化合物：285*30%=86g 4) 根據(jù)食物重量折算參照表（搜索關(guān)鍵字,，網(wǎng)上可以下載）進(jìn)行配餐。 也可以根據(jù)食物交換份表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）配餐,。根據(jù)膳食指南分類,，營養(yǎng)素分為五大類：谷類和薯類,、動(dòng)物性食物,、植物性食物、豆類及食品,、蔬菜與水果,、純能量食物。每類食品交換份所含食品能量相似,，大約是90Kcal,，每個(gè)交換份同類食品中的蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物等營養(yǎng)素含量相似,，因此在制定食譜時(shí)可以交換使用。 該中年女子的食物配餐范例可以是： 早餐：八寶粥80g (一碗) ,、煮雞蛋50g（一個(gè)）,、肉包子80g (1個(gè)) 、 蘋果一個(gè)200g 午餐：米飯100g (一碗),、青豆蝦仁150g,、香菇青菜200g 晚餐：饅頭100g (1個(gè))、西芹炒豆干 200g,、排骨冬瓜湯200g 特殊人群配餐食材選擇 1） 愛美人士：白天選擇保護(hù)性的食物,，比如含抗氧化劑豐富的維生素類食物；晚上選擇修復(fù)性的食物,，比如含膠原蛋白,、氨基酸豐富的蛋白質(zhì)類食物。 2） 孕婦：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物加強(qiáng)孕婦免疫系統(tǒng)（如牛奶,、雞蛋,、肉類），選擇多不飽和脂肪酸含量豐富的食物促進(jìn)胎兒腦部發(fā)育（如深海魚,、核桃等）,，選擇葉酸豐富的食物促進(jìn)胎兒生長發(fā)育（如綠葉蔬菜等），選擇鈣豐富的食物促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育（如牛奶,、蝦皮,、豆腐等），選擇鐵豐富的食物防止孕后期貧血（如肝臟,、瘦肉等）,。 3） 兒童：選擇含多不飽和脂肪酸、鈣、維生素D,、優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物,。兒童最好是一日吃5餐。 4） 偏瘦或偏胖者：偏瘦者應(yīng)該增加脂肪的攝入,，也可以適當(dāng)補(bǔ)充中鏈脂肪飲品,；偏胖者需減少脂肪的攝入，可以嘗試做菜不放油,，或者放一點(diǎn)點(diǎn)的油,，也可以把紅肉換成雞胸肉。 5） 糖尿病患者：多選擇魚類,、牛肉,、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物（如 ：黑面包,、蕎麥,、黑米、豆干,、豆腐,、四季豆、甘藍(lán),、青椒,、洋蔥、苦瓜等）,。 6） 心腦血管患者：控制脂肪的攝入量,、限制鹽的攝入、增加膳食纖維的攝入,、增加必須微量元素（如：鉀,、鎂、鋅等）的攝入,、適當(dāng)選用營養(yǎng)補(bǔ)充劑如輔酶Q10等,。 7） 骨質(zhì)疏松患者：選擇鈣豐富的食物（如牛奶）、選擇維生素D豐富的食物（如魚類）和維生素C豐富的食物（如橙子）,；限制鹽,、糖、濃茶等攝入,。 8） 腫瘤患者：曾經(jīng)有一種說法是餓死腫瘤細(xì)胞,，那是絕對(duì)的營養(yǎng)誤區(qū)。有科學(xué)研究表明,，營養(yǎng)不良的腫瘤患者5年存活率明顯低于營養(yǎng)良好的患者,。一半以上的腫瘤來源于營養(yǎng)不良,，一半以上的腫瘤患者死于營養(yǎng)不良。為什么呢,？因?yàn)槟[瘤細(xì)胞生長不斷的消耗能量,。因此，對(duì)于腫瘤患者來說,，需要大量的補(bǔ)充高能量,、高蛋白、易消化的食物,。 |
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