都說(shuō)千金難買“老來(lái)瘦”,！瘦一點(diǎn)仿佛就離高血糖、高血壓和高血脂等老年人高發(fā)疾病遠(yuǎn)一點(diǎn),?？墒恰袄蟻?lái)瘦”也未必是好事,，如果你瘦的不是脂肪，而是肌肉,，那有可能會(huì)帶來(lái)更大的危害,。

肌少癥，即肌肉減少癥,，是指因骨骼肌持續(xù)大量流失而引起的骨骼肌力量,、質(zhì)量和功能下降的臨床綜合征。骨骼肌關(guān)乎人體的核心力量,，一旦出現(xiàn)問(wèn)題,，老年人會(huì)出現(xiàn)站立困難、步履緩慢,、容易跌倒等情況,。而跌倒，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)可能是致命的,。

目前全球60歲以上人群中肌少癥發(fā)病率約25%,，即每4個(gè)人中就有一個(gè)肌少癥患者，而80歲以上人群肌少癥患病率則更高,，已經(jīng)達(dá)到了60%,。老年人到底該如何面對(duì)這個(gè)“致命”難題？特別邀請(qǐng)東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師高偉教您如何“存”住自己的肌肉,！

01

你的肌肉少不少,！

在進(jìn)行肌少癥的明確診斷前，我們可以在家先做一些簡(jiǎn)單的自我篩查,，判斷一下自己的肌肉少不少,，是不是肌少癥的高危人群。

出現(xiàn)明顯凹陷

肌少癥患者由于肌肉支撐力下降,，所以從外觀上來(lái)看,，虎口、鎖骨上窩,、太陽(yáng)穴等部位常常會(huì)出現(xiàn)凹陷,，且凹陷非常明顯。

蝴蝶臂

肌少癥患者肌肉松弛,，雙臂張開(kāi)時(shí),，皮下脂肪會(huì)下墜，甚至形成一個(gè)小扇形,，就像蝴蝶的翅膀,，因此被稱為蝴蝶臂。

突然使不上勁

雙手突然感覺(jué)沒(méi)有以前有力氣了,，比如原本可以輕易地將毛巾擰干,，可以將瓶蓋擰開(kāi),，但是現(xiàn)在感覺(jué)使不上勁，毛巾擰不干了,，瓶蓋也打不開(kāi)了,，這時(shí)就要警惕肌少癥了。如果家里有握力計(jì),，那么還可以進(jìn)行更準(zhǔn)確的測(cè)試,，男性握力小于28公斤，女性握力小于18公斤時(shí)表示上肢肌肉明顯減少,。

走路變慢

正常成年人在步行時(shí)速度應(yīng)該可以達(dá)到1.1米到1.5 米每秒,，肌少癥患者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能力下降，走路會(huì)比較緩慢,，如果步行速度低于1米每秒,，就有可能是下肢肌肉明顯減少的表現(xiàn)了。

小腿過(guò)細(xì)

用雙手的拇指和食指環(huán)繞住小腿最粗的部位,，如果指環(huán)能夠很輕松的把小腿最粗的位置環(huán)繞住,，甚至還留有空隙，就提示可能存在肌少癥,。

如果出現(xiàn)以上表現(xiàn),，一定要盡快就醫(yī)，進(jìn)行更精確的檢查,，明確是否患上肌少癥,。

02

男性比女性更容易患病,！

據(jù)統(tǒng)計(jì),，老年男性肌少癥的發(fā)病率要高于女性，這可能和雄激素的分泌相關(guān),。骨骼肌的一個(gè)重要組成成分是蛋白質(zhì),，而雄激素可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。隨著年齡不斷增長(zhǎng),，男性雄激素分泌會(huì)不斷減少,，蛋白質(zhì)合成率急劇下降，就有可能引發(fā)肌少癥,。

03

好好吃+好好練 幫你治療肌少癥,！

患了肌少癥，應(yīng)該如何治,？很遺憾的告訴你，目前臨床上還沒(méi)有專門治療肌少癥的藥物,！雖然一些激素類藥物可能有增加肌肉的作用,，但是長(zhǎng)期使用會(huì)帶來(lái)一些副作用,，如腫瘤、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加,，因此并不推薦肌少癥患者使用,。

既然沒(méi)有藥，肌少癥是不是沒(méi)法治了呢,？其實(shí)不用擔(dān)心,，只要好好吃，好好運(yùn)動(dòng)就能起到很好的治療效果,。

好好吃

骨骼肌最重要的基礎(chǔ)成分就是蛋白質(zhì),，肌少癥患者大多數(shù)存在蛋白質(zhì)攝入和合成減少的問(wèn)題，所以在飲食上一定要重視蛋白質(zhì)的攝入,，尤其是動(dòng)物蛋白,、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天每公斤體重補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量要在1.5g-2.0g,。如果肌少癥患者有腎功能不全的情況,，那么需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充。除此之外,，維生素D的補(bǔ)充也不容忽視,。

好好練

肌少癥患者要采取以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的綜合性的運(yùn)動(dòng)方式。即在進(jìn)行抗組運(yùn)動(dòng)的同時(shí),，還要適量加入一些有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練,，這樣才能在增肌的同時(shí)，增強(qiáng)患者的柔韌性和平衡性,。

對(duì)于老年肌少癥患者,，出于安全考慮，抗阻運(yùn)動(dòng)可以選取一些柔和的方式,，例如選取1公斤重的啞鈴（也可以用同等重量的礦泉水等替代）向上平舉,，30次一組，每天做20組即可,。

下肢肌肉的鍛煉可以采取在床上平臥的方式,，將腿和腳背拉直后向上抬高25厘米左右，保持五秒再放下,，30個(gè)一組,，每天做3組即可。

高偉主任表示,，不僅是肌少癥患者,，我們每一個(gè)人都要“存住”自己的肌肉，通過(guò)增加蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的攝入和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，保證骨骼肌的含量和功能,，預(yù)防肌少癥的發(fā)生,。

來(lái)源： 江蘇新聞