2015年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇文章，研究了全世界多個國家的人口握力和死亡的相關性,，這項研究有個非常有意思的名字,，叫PURE研究，全拼為Prospective Urban Rural Epidemiology,，取其前綴,，就成為PURE。

研究設計：從2003年開始到2009年結束,，一共觀察了142800多人，他們進入研究后測了三次握力,，他們的歲數(shù)在35歲到70歲之間,，涵蓋了中年到老年，一共追蹤了4年,，評估這期間死亡的人和沒死亡的人握力之間的差別,。

在隨訪4年期間，研究人員評價了全因死亡率,，以及各種原因下的病死率,，比如心血管疾病的死亡,，非心血管疾病的死亡，心肌梗死,、腦卒中,、糖尿病、癌癥,、肺炎,、慢性阻塞性肺疾病、滑倒受傷,、骨折,，把這些疾病都記錄下來。

（表1）

表1是研究人群的分布,，箭頭所指是中國人群,。這項研究是英國人做的，但是研究對象里中國人群占到了1/3（33%）,，一共46000多個中國人參加了研究,，所以這項研究對我們中國人是非常有意義的。

（圖1）

首先,，研究把握力分成三個象限：握力最弱,、握力中等、握力高,。同時又按收入把各個國家分為：低收入,、中收入和高收入。這些國家的人,，男性和女性的握力是什么樣的標準,？以我國這樣的中等收入國家為例，女性的平均握力是28公斤,，男性的握力是38公斤（圖1）,。如果握力比這個標準低5公斤，和死亡的關系是什么,？研究人員對139691人成功追蹤了4年,，其中有3379人（2.4%）死亡，而握力與死亡呈負相關的關系——也就是,，握力越小,，死亡風險越高，握力越強,，死亡風險越低,。如果握力降低5公斤，全因死亡風險增加16%,，心血管死亡風險增加17%,，非心血管死亡風險增加17%,，心肌梗死增加7%，腦卒中增加9%,，都有顯著性的差異,，而且p值小于0.0001，到了萬分之一的水平,。也就是說如果這個結果是不真實的,，那只有萬分之一的可能。

（表2）

如果把握力,、血壓,、和運動量列一個表，可以看到確實存在相關性：握力越低的,，運動量越小,，血壓越高，全因死亡率越高,。不管是全因死亡率還是心血管疾病死亡率,，都是顯示出來同樣的趨勢：握力低和運動量低是相關的。握力低和心肌梗死,、腦卒中都相關,，而且握力低似乎和癌癥也有這種趨勢，但是沒有顯著性的差異,。握力與呼吸道疾病,、糖尿病、骨折的相關性都不強,。

2010年發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一篇文章，對33個研究進行了薈萃分析,，這些研究涵蓋了：①握力,，23項研究,；②走路的速度；③從凳子上站起來的速度,；④單腳站立的平衡能力,。

幾乎所有的研究都證明：握力增加可以降低死亡風險（圖3）。把握力分成4組——最低的25%,、低的25%,，中間的25%和最頂級的25%，進行對比,。握力最頂級的25%和最低的25%,，兩組人群進行對比，可以看到一種趨勢：握力最低的人群,，死亡風險是增高的（圖4）,。這些研究都互證了握力低意味著死亡風險。以最高的握力作為基線,，當最低的握力去比較時,，可以看到風險線性地增加。

（圖3,，每增加1公斤握力可減少的死亡風險）

圖5顯示：握力越低,，死亡風險越高,；走路速度越慢，死亡風險越高,；從凳子上由坐著到站起,，速度越快，死亡風險越低,。單腿站立,，如果能堅持56秒，死亡風險降低,，它也代表著肌肉的力量,。

（圖5）

上面的2項研究互證了這樣的結論：肌肉力量可以預示死亡的風險,。力量越強,，死亡風險越低；力量越弱,，死亡風險越高,。

2015年發(fā)表在《老年醫(yī)學雜志·醫(yī)學科學》上的一篇文章,，是我國臺灣學者所開展的研究，對我們很有啟示作用,。

研究人員對1485名65歲以上的老人做了幾個檢測：一是對骨骼肌進行檢測,，用微電流、微電阻的方式來計算全身的肌肉含量,，再除以體表面積,，計算出骨骼肌含量；二是測了腰圍,，結合腰圍來計算腹部的脂肪,，同時檢測了甘油三酯。如果女性腰圍大于80公分,，男性大于90公分就認為是腹部脂肪高,，或者是內臟脂肪含量高。研究追蹤了9.19年,，493人死亡（1/3）,，每百病人年4.18人死亡（對于男性而言是每百病人年4.91人死亡，女性是3.46人）,。其中，168人死于心血管疾病,，相當于每百病人年1.43人死于心血管疾病,。

（圖6）

圖6中，點狀線是沒有脂肪增高,、腹部脂肪增高,、沒有血脂增高，肌肉含量正常的人,。長短間隔的線代表腹部脂肪增高,。這兩條線非常接近，也就是只有腹部脂肪增高,、肌肉正常的人,，與肌肉正常、腹部脂肪正常的人相比,，死亡風險沒有顯著差異（圖6）,。

如果出現(xiàn)了骨骼肌含量的降低，男性的死亡風險就開始顯著增高了,。如果既有骨骼肌含量的降低,，同時腹部/內臟的脂肪又增多,，又有高血脂，風險增加最大,。

研究發(fā)現(xiàn)：如果男性骨骼肌含量低,，又有高腹部的脂肪,，他得心血管疾病死亡的風險比正常人群增加6.8倍,，女性增加3.2倍,。這提示我們要做出改變,，增加骨骼肌,、減少脂肪,，男性就可以降低6.8倍的風險，女性可以降低3.2倍的風險,。

這三個研究都非常有意思,。提示我們,，肌肉的力量，和我們的死亡風險相關,，肌肉力量越強,，死亡風險越低，肌肉力量越弱,，死亡風險越高。

握力可以代表整體的肌肉力量,。握力不單單代表著我們有沒有勁,，還代表著生理年齡，代表著你是不是年輕,。所以，可以用握力來觀察衰老的狀態(tài),。加強肌肉的力量有利于生存,。

肌肉的含量也很重要,，肌肉含量如果高,，我們得心血管疾病的風險,、糖尿病的風險,，和死于這兩種疾病的風險都是降低的,。

肌肉量如果低，再加上腹部脂肪高,，不論對男性還是女性,，死亡風險都是增加的。

首先,，應該增加肌肉的含量。肌肉的含量和肌肉的力量是相輔相成的，需要采用阻力訓練,。上一期講到女性8000步，男性1萬到12000步,，可以顯著減少死亡的風險，可以長壽,，其實同時鍛煉了肌肉的力量,、加強了心肺功能,。今天講的是純肌肉力量和含量,，就可以預示死亡風險,。如果加強肌肉力量和含量，需要的是抗阻力的訓練,。比如用啞鈴可以練不同的肌肉，包括肱二頭肌,、三角?。贿€可以用彈力帶練背肌和胸肌,。

其次,，健康飲食,。

第三，充足的睡眠,。而適當?shù)腻憻捒梢宰屛覀冇懈玫乃摺?/span>

第四,，愉快的心情,。它與鍛煉互為因果，鍛煉會給我們帶來更愉快的心情,。

就是這么簡單,，我們可以做一些小的改變，就可以避免死亡的風險,，可以讓我們更年輕,、更長壽。

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參考文獻：