|
人類的呼吸是千變?nèi)f化的,，可以根據(jù)不同的場景靈活使用,。 練習(xí)呼吸也需要嘗試不同的方法,。在所有的呼吸法中有一類強調(diào)呼吸中不同的節(jié)奏。 比如以前寫過的1:2呼吸法,。 這種方法強調(diào)了放慢呼氣，讓呼氣時長達到吸氣的兩倍,。延長呼氣會幫助激活副交感神經(jīng),，促進放松。 反之,，如果希望提高活力,，為接下來的運動、比賽或其它的困難任務(wù)做好準備,，就可以縮短呼氣時長,，延長吸氣時長，幫助激活交感神經(jīng),。 類似的基于呼吸節(jié)奏的呼吸法有很多種,，基本以數(shù)字來命名，比如444,、478等。 今天介紹444呼吸法,，和1:2呼吸法的區(qū)別是這種方法還考慮了吸氣和呼氣之間的刻意屏息,。 444，這三個數(shù)字分別代表吸氣,、屏息和呼氣的時長,。
不過，更準確的名字應(yīng)該是4444,，因為在呼氣和下一次吸氣之間同樣保持4s的屏息,，不過相對來，吸氣后的屏息需要多一點主動控制,，而呼氣后的屏息就輕松容易很多,。 因此，這種呼吸法也被稱為正方形呼吸法,。按照4444的節(jié)奏重復(fù)循環(huán)進行,。 在開始這樣的呼吸練習(xí)之前，先做幾次深呼吸,，完全吸氣,，然后以較快的速度把氣呼干凈,。 雖然我向來反對在訓(xùn)練之前搞太多不必要的儀式，但通過深呼吸將自己的注意力吸引到呼吸上,，是很有必要的,。 444呼吸法，從節(jié)奏上來說是相對平緩的,，因此,，這種呼吸練習(xí)不會給你任何強烈的感覺。而大多數(shù)人對于這種低強度練習(xí)很難保持持續(xù)的專注,，在練習(xí)前的幾次相對較快的深呼吸可以在一定程度上改善這種現(xiàn)象,。 選擇適合的姿勢，如果你在坐著工作或?qū)W習(xí)的中途練習(xí),，不妨站起來,，先做5次深呼吸，在最后一次深呼氣之后開始練習(xí),。 如果你對4s的時間沒有太好的把握,，在練習(xí)初期可以看著時鐘或手機上的計時器，按照4:4:4:4的節(jié)奏平穩(wěn)地呼吸,。 在熟練之后,，可以在心中默念數(shù)字，吸-2-3-4,、屏-2-3-4,、呼-2-3-4、屏-2-3-4,。 在練習(xí)時,，清空大腦，讓自己沉浸于呼吸中的身體感受,。優(yōu)先用鼻子吸氣和呼氣,，如果感覺呼氣時不容易放慢速度，可以改成鼻吸口呼,，用撅起來的嘴呼氣,。 在呼吸練習(xí)中走神是很正常的事情，發(fā)現(xiàn)自己走神就主動將注意力放回到呼吸,，經(jīng)過反復(fù)的走神和注意力回收,，專注能力會得到提高。 如果發(fā)現(xiàn)自己無法將注意力收回來,，那么這一次的呼吸練習(xí)就可以結(jié)束了,，等到適合的時間和場景再重新練習(xí)。 相比1:2和478呼吸法,，444是一種更加均衡的方法,，并不明顯側(cè)重吸氣,、呼氣或屏息，因此適合在各種不同的場景下練習(xí),，用來重置我們的身心,，提高適應(yīng)力，就像用黑板擦把黑板擦干凈,，以便重新書寫,。 不過，由于每個人都有自己習(xí)慣的呼吸節(jié)奏,，因此不同人對444呼吸法的體會將存在差異,。如果你平時呼吸比較急促，那么可以先從333呼吸法開始,，也就是將呼吸每一部分的4s改成3s,。 在日常生活中，在完成一件事情之后,，開始另一件事情之前,，不妨練習(xí)444呼吸法，讓自己的身心做好準備,。
- END - |
|
|
