隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松成為了困擾許多中老年人的健康問(wèn)題,。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致骨骼變薄,、易骨折，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,，并給家庭,、社會(huì)帶來(lái)巨大負(fù)擔(dān)。因此,，預(yù)防骨質(zhì)疏松顯得尤為重要,。飲食作為預(yù)防骨質(zhì)疏松的一項(xiàng)重要措施，很值得我們關(guān)注,。

那么,，預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么好？哪些食物要多吃,？哪些食物應(yīng)該少吃呢,？

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg,，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,。盡可能通過(guò)飲食補(bǔ)充，飲食不足時(shí),，可考慮鈣補(bǔ)充劑,。

含鈣高的食物主要包括奶及奶制品、深綠葉蔬菜,、豆制品,、堅(jiān)果類(lèi)等。推薦每天一盒250毫升的牛奶,，一盒約100毫升的酸奶,，外加綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤(pán)）,、一些豆制品(一塊北豆腐）,，一小把堅(jiān)果（25~35g）。以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減,。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入有助于維持骨骼和肌肉功能,，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),。

富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋,、牛奶、魚(yú)蝦等,，戳文了解：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜”來(lái)了!排第一的竟是它

指南推薦每天攝入魚(yú)40～75g(約掌心大小的魚(yú)塊),，畜禽肉40～75g(約掌心大小的肉塊)，蛋類(lèi)40～50g(1個(gè)雞蛋,，不棄蛋黃),，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300g(約300ml)為宜,。經(jīng)常吃些豆制品,，適量吃堅(jiān)果。

維生素D也是維持骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素,。維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用,。維生素D主要來(lái)源于陽(yáng)光，在日常飲食中,，富含維生素D的食物包括蛋黃,、魚(yú)肉、肝臟等,。建議經(jīng)常食用這些食物,，或在醫(yī)生建議下進(jìn)行維生素D的補(bǔ)充。

除了鈣和維生素D以外,，還有其他一些與骨健康密切相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素,，如維生素K和維生素C。維生素K激活骨鈣素,，沉積鈣離子,，促進(jìn)鈣成骨，而維生素C則有助于膠原蛋白的合成,，促進(jìn)骨骼結(jié)構(gòu)的完整,。

這些營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)自于綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán),、西蘭花,、卷心萵苣等）和水果（新棗、酸棗,、橘子,、檸檬、獼猴桃等），因此,，建議每天多食用這些食物,。

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少吃含鈉高的食物

需要注意控制攝入含鈉量過(guò)高的食物，如咸魚(yú),、臘肉,、腌菜等，這些食物與體內(nèi)的鈣相互作用會(huì)促進(jìn)鈣的流失,，加重骨質(zhì)流失的情況,。

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少喝咖啡、碳酸飲料

研究表明過(guò)多攝入含咖啡因和碳酸飲料可能增加尿鈣流失,，影響鈣在腸道的吸收,，對(duì)鈣平衡有潛在的負(fù)面作用，尤其是在低鈣攝入人群中,。建議每天咖啡因攝入量不超過(guò)300mg,，提倡飲用白開(kāi)水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料及碳酸飲料,。

需要注意的是,，飲食措施無(wú)法單獨(dú)解決骨質(zhì)疏松問(wèn)題，應(yīng)該綜合采取多種預(yù)防措施,。此外,，不同人群的飲食需求也不同，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理補(bǔ)充,。

總之,，飲食對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松而言是一項(xiàng)重要的措施。合理的飲食習(xí)慣不僅有助于維護(hù)骨密度,，還有益于身體健康,。我們需要從飲食中注重營(yíng)養(yǎng)素的平衡，避免吸煙,、喝酒等不良習(xí)慣,，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，保持身體健康,。

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