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鈣,，是人體必不可少的常量元素。如果長(zhǎng)期缺乏,，不僅會(huì)影響青少年時(shí)期身高體型的發(fā)育,，還會(huì)增加中老年時(shí)期骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),，甚至影響肌肉、血管的收縮,，導(dǎo)致抽搐和心律異常,。因此，每一個(gè)年齡段,，都要為身體補(bǔ)充充足的鈣,。 說(shuō)起補(bǔ)鈣，很多人會(huì)想到牛奶——確實(shí),，牛奶的鈣含量在100~110mg/百克左右,，吸收率高達(dá)32%。每天一杯250ml的牛奶,，差不多就能滿足一天所需鈣含量的31%,，是名副其實(shí)的“補(bǔ)鈣高手”！ 然而,，我國(guó)有近3.1億人口為乳糖不耐受人群,，一喝牛奶就容易拉肚子；還有許多對(duì)味道較為敏感的朋友,，受不了所謂的“奶腥味”……所以,，今天可可就給大家推薦一些除了牛奶外的“高鈣食物”，將它們合理搭配,，補(bǔ)鈣效果未必比牛奶差~ 這4類(lèi)食物,， 鈣含量比牛奶還高！ 實(shí)際上,，論補(bǔ)鈣本領(lǐng),，有4類(lèi)食物也非常厲害，它們分別是綠葉蔬菜,、大豆及其制品,、堅(jiān)果和種子，還有水產(chǎn)品,。其中一些食物不僅同等重量下的鈣含量比牛奶高,，連吸收率也不差。 很多人只知道綠葉蔬菜富含維生素,、熱量低,，是減肥控脂的好幫手，卻不知道它們同樣是“鈣含量大戶”,。比如： ◎小白菜的鈣含量為117mg/百克,，芥藍(lán)的鈣含量為121mg/百克，而且它們的草酸含量低，鈣吸收率較高,，可以直接清炒來(lái)吃,； ◎薺菜的鈣含量為294mg/百克，蘿卜纓的鈣含量為350mg/百克,，雖然它們的草酸含量較高,，但若是在烹飪前先進(jìn)行焯水處理，可以去除60%以上的草酸,，補(bǔ)鈣的效果也很不錯(cuò),。 堅(jiān)果和種子是公認(rèn)的“健康零食”，能補(bǔ)充卵磷脂,、不飽和脂肪酸,、膳食纖維、植物甾醇等多種成分,，幫助護(hù)血管,、強(qiáng)大腦；此外,，它還富含鈣元素和鎂元素，兩者協(xié)同作用,，補(bǔ)鈣的效果很好,。 ◎堅(jiān)果：杏仁的鈣含量為248mg/百克，炒榛子的鈣含量為815mg/百克,； ◎種子：瓜子仁的鈣含量為115mg/百克,，白芝麻的含鈣量為620mg/百克，制成芝麻醬后其鈣含量更是高達(dá)1170mg/百克,。 【注意】：堅(jiān)果和種子中的脂肪含量較高,，雖然大多數(shù)為“健康脂肪”，但食用過(guò)多,，也會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70克堅(jiān)果較為適宜,。 黃豆中的含鈣量本就高達(dá)191mg/100g,，而一旦制作成豆腐，加入石膏或鹵水,，又可能會(huì)增加鈣量,。比如： ◎嫩豆腐：含鈣量約116mg/百克，相當(dāng)于1.2杯牛奶,； ◎老豆腐：含鈣量約138mg/百克,，相當(dāng)于1.4杯牛奶； ◎豆腐皮：含鈣量約239mg/百克,，相當(dāng)于2.4杯牛奶,； ◎豆腐干：含鈣量約1019mg/百克,，相當(dāng)于10杯牛奶，且補(bǔ)鈣的效率是所有豆制品中最高的,。 【注意】：雖然大豆含鈣豐富,，但加水做成豆?jié){后鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10,，所以不建議用豆?jié){代替牛奶來(lái)補(bǔ)鈣,，但從營(yíng)養(yǎng)素角度來(lái)說(shuō)，兩者可以互補(bǔ),。 水產(chǎn)品也是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食物,，其中貝類(lèi)和蝦類(lèi)的鈣含量尤其高： ◎貝類(lèi)：牡蠣的鈣含量為131mg/百克，蛤蜊的鈣含量為138mg/百克,； ◎蝦類(lèi)：海蝦的鈣含量為146mg/百克,，蝦米的鈣含量為555mg/百克，而蝦皮中鈣更是高達(dá)991mg/百克,。 【注意】：吃蝦皮時(shí),，更建議選擇鈉含量較低的干淡蝦皮；可以將其磨碎后當(dāng)成調(diào)料使用,，既能增鮮,，又能輔助補(bǔ)鈣。 用好3個(gè)“黃金搭檔” 把鈣留在骨骼里 俗話說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”,，補(bǔ)鈣除了要選擇高鈣食物之外,，還要找對(duì)三個(gè)黃金搭檔，這樣才能更好地促進(jìn)鈣吸收~ 維生素D又被稱(chēng)為鈣的“第一密友”,，它能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用,，減少腎臟對(duì)鈣的排泄，維持血液中鈣的濃度,。 富含維生素D的食物主要有：海魚(yú),、動(dòng)物肝臟、蛋黃,、奶油和曬干的木耳,、香菇中，在烹飪時(shí)可將其與高鈣食物進(jìn)行搭配,。 【注意】：人體90%的維生素D是通過(guò)紫外線照射皮膚合成的,，因此除了食物攝取，也建議大家平時(shí)適當(dāng)去戶外曬曬太陽(yáng),；不方便出門(mén)曬太陽(yáng)的人,，特別是有骨質(zhì)疏松的中老年人，可以考慮在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。 維生素K2可以激活骨骼中的一種重要物質(zhì)——骨鈣素,，有促進(jìn)成骨細(xì)胞生成,、抑制破骨細(xì)胞活性的作用。如果缺乏維生素k2,，不僅影響鈣質(zhì)進(jìn)入骨骼中,，易造成骨質(zhì)疏松；還會(huì)導(dǎo)致血液中的含鈣量過(guò)高,，加大血管鈣化風(fēng)險(xiǎn),。 富含維生素K2的食物主要有：納豆、乳制品,、綠葉蔬菜等,，日常可適當(dāng)多吃,。 其中,，納豆是維生素K2的最佳食物來(lái)源，而且它發(fā)酵后產(chǎn)生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力,，養(yǎng)骨骼,、護(hù)血管一舉兩得。但納豆具體該如何制作呢,？快點(diǎn)開(kāi)下方短視頻學(xué)習(xí)一下吧~ ↓↓↓  鎂元素相當(dāng)于鈣的“搬運(yùn)工”,，能將鈣均勻地分配到各個(gè)骨骼和軟組織中，增加鈣的存留量,；同時(shí)鎂還能與鈣協(xié)同合作,，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性,。 富含鎂元素的食物主要有：莧菜,、芹菜等綠葉蔬菜，小麥,、燕麥,、黑米等粗糧，以及榛子,、腰果等堅(jiān)果,，日常可適當(dāng)多吃,。 4個(gè)壞習(xí)慣,， 讓補(bǔ)鈣效果“大打折扣” 在找對(duì)黃金搭檔促進(jìn)鈣吸收的同時(shí)，大家還要注意減少鈣的流失,，否則“一進(jìn)一出”,，會(huì)讓補(bǔ)鈣效果大打折扣，尤其要避開(kāi)下面這4個(gè)壞習(xí)慣： 每天吃大量的肉，很容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo),，而脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良,，均可導(dǎo)致游離脂肪酸過(guò)多，與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂,，阻礙鈣吸收,。 另外，肉類(lèi)的蛋白質(zhì)含量也較高,，可以促進(jìn)肌肉的生成,，間接保護(hù)骨骼，但若是蛋白質(zhì)過(guò)剩也可能造成鈣的流失——對(duì)于過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人,，蛋白質(zhì)每增加1克,，會(huì)導(dǎo)致1.75克的鈣流失。 【建議】：根據(jù)2016版《中國(guó)居民膳食指南》推薦,，魚(yú),、禽、蛋,、瘦肉的攝入量,，最好控制在每天120-200g；而根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的推薦,，成年人每天攝入蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1.16g,。 咖啡和濃茶中都有較多的咖啡因,，利尿作用強(qiáng)，會(huì)增加尿鈣的排出,，還能減弱腸鈣吸收,； 而過(guò)量的酒精會(huì)破壞肝臟細(xì)胞膜，使肝功能受損,，影響到維生素D的合成,，從而不利于鈣的吸收。 【建議】：每天喝咖啡的量不要超過(guò)2杯,；一日飲茶12克左右,，每次3克，用150毫升水沖泡是適宜的,；酒能不喝就不喝,。
人體內(nèi)的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排泄1000mg鈉的同時(shí),，會(huì)耗損26mg鈣,。因此,，如果吃鹽過(guò)多，鈣的消耗也會(huì)隨之增加,，久而久之,，骨密度會(huì)越來(lái)越低，骨質(zhì)疏松也就找上門(mén)了,。 【建議】：每人每天鹽的推薦攝入量為5g,，建議大家烹飪時(shí)減少用鹽量，可適當(dāng)加醋來(lái)促進(jìn)鈣的吸收,；還要警惕各種零食中的“隱形鹽”,，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，盡量選擇鈉含量低的,。
適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進(jìn)鈣吸收,，但當(dāng)磷攝入過(guò)多時(shí)，則會(huì)反過(guò)來(lái)抑制鈣吸收,，導(dǎo)致血鈣下降,，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。 血液中的鈣還會(huì)與磷結(jié)合形成羥基磷灰石,，如果代謝異常,，就可能沉積在血管，導(dǎo)致血管鈣化,。 【建議】：中國(guó)居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天,；含磷量高的食物，包括加工肉類(lèi),、油炸食品,、餅干、碳酸飲料等,，平時(shí)要適量少吃,。
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